Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 20-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Martedì 21-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x98Kg

Bench press:
3x52Kg
2x3x60Kg
6x3x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
NO

Trici MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Giovedì 23-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
2x108Kg
1x118Kg
1x133Kg
1x143Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x2x66Kg
1x2x75Kg
1x1x85Kg
1x1x93Kg
1x1x100Kg
Ho provato il 105Kg ma per ora niente magliettina

Deadlift:
3x73Kg
2x88Kg
2x2x98Kg
1x113Kg
1x128Kg
1x143Kg
1x153Kg
1x163Kg
1x173Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Ho dovuto spostare la prova dei max il 3° giorno perchè lunedì mattina mi sono svegliato con una leggera contrattura fra le scapole che mi è durata fino a martedì sera, ho comunque fatto gli allenamenti lunedì e martedì stringendo i denti. (Per fortuna che mi sia comunque passato )

Ho saltato tutti i complementari per il problema alla schiena.

La prova dei massimali è andata più che bene, netto miglioramento di stacco, leggero miglioramento di squat e conferma di panca (considerando l’infortunio che ho avuto la stagione passata direi che come risultato sia più che valido).

Ho fatto i video che spero di caricare a breve (il mio breve è il vostro lungo ), tecnicamente devo migliorare ancora però mi sono piaciuto più di altre volte

Sono molto soddisfatto di questo allenamento, finito il 32 pensavo di ripetere questa sequenza (29-37-32) per vedere se posso ottenere un ulteriore incremento nei massimali.

Domandona, ora che ho fatto questo mini test devo riassestare i carichi della scheda 32 o continuo così fino alla fine? (Poi, comunque li risistemerei quando ricomincio)

[Fantuz92Pl]

Bravissimo!!!
Complimenti per il test.
Io riassetterei le percentuali in base ai nuovi carichi per le prossime programmazioni

[apprendistaPL]

Grazie mille, ovviamente è gia previsto il riassestamento dei carichi col nuovo ciclo eche farò, era solo un dubbio se farlo ora o dopo ma ho già risolto
Il prossimo test ce l'ho la settimana dopo la befana

[apprendistaPL]

Ovviamente Buon Anno



Allenamento Lunedì 27-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x108Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x3x75Kg

Squat:
3x73Kg
2x3x88Kg
4x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Martedì 28-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Deadlift:
3x73Kg
2x2x83Kg
2x2x93Kg
3x1x103Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
2x3x75Kg
3x2x80Kg

Deadlift:
3x78Kg
3x88Kg
2x3x98Kg
5x3x118Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Giovedì 30-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x3x75Kg

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
6x3x108Kg

Bench press:
4x47Kg
4x56Kg
4x4x66Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Il giorno 2 ho aumentato +5Kg sul DL
Mi ricordo che è stato un po’ pesante il primo giorno con lo squat 4x2x108Kg
Fare gli allenamenti in giorni consecutivi si sente

La settimana prossima farò Lun Mar e Mer di seguito causa ponte della palestra (l’unico ponte che farà direi) visto che devo fare la 3à settimana del #32 direi che sia fattibile

Poi la settimana dopo prova max.

Una nota che vorrei sottolineare è che ho aumentato la forza pur essendo sotto il mio fabbisogno calorico, al momento se non vado errando sono tra le 1700 e le 1850 (1700 dovrebbe essere circa il mio basale), quindi alla faccia di chi dice che non sia possibile farlo

Altra nota, la prima serie di squat non sono flessibile e non è mai sotto il parallelo, con la stance più larga si sente la differenza ma poi mano mano che procedo mi scaldo meglio e per le serie successive non ho problemi.

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 03-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
5x2x108Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x75Kg
3x1x80Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(5x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Martedì 04-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x2x75Kg

Deadlift:
3x73Kg
2x3x88Kg
2x3x98Kg
5x2x108Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(5x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Mercoledì 05-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
4x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
No

Curl MN:
No

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Settimana corta, allenamento lun mar e mer causa ponte della palestra, per fortuna è capitato la settimana di scarico altrimenti erano volatili amari
Ora qualche giorno di recupero e poi settimana prossima prova max.

[apprendistaPL]

Ecco il video del minitest del 23 dicembre 2010
Sheiko #32 week 1 day 2

Ho fatto un video unico con squat panca e stacco





Nel complesso direi di non aver perso troppo, ho ancora alcune cose da mettere a posto ma mi sono piaciuto più di altre volte

Pronto per il test di domani

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 10-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
2x3x56Kg
2x2x66Kg
4x1x70Kg

Squat:
3x73Kg
2x2x83Kg
4x2x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:

Curl MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 12-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Deadlift:
3x73Kg
2x2x83Kg
4x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
2x3x56Kg
3x2x66Kg

Super serie trazioni + DBflies:

Trici MN:

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 14-01-2010 Week 4 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
2x108Kg
1x118Kg
1x133Kg
1x143Kg Nulli, lo spotter mi ha dato un leggero aiuto

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x2x66Kg
1x2x75Kg
1x1x85Kg
1x1x93Kg
1x1x100Kg
Ho riprovato il 105Kg questa volta sono andati meglio, ho superato il punto critico ma la chiusura è stata nulla

Deadlift:
3x88Kg
2x2x98Kg
2x113Kg
1x128Kg
1x143Kg
1x153Kg
1x163Kg
1x173Kg Nulli, questa volta neanche mosso, ho perso aria dai polmoni prima di partire e non avevo più forze.

Super serie rematore bil + DBflies:
No

Curl MN:
No

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Secondo me ho fatto troppo scarico, il 1° week del #32 dopo il volume del #37 è andata meglio del 4° week, venerdì non ero molto in forma, giornatina lavorativa un po’ no, e ne ho risentito la sera, a sensazione rimango dell’idea che il #32 sia troppo lungo come scarico, questo prossimo ciclo faccio solo il 1° week del #32 e poi riparto normalmente con un altro ciclo.

Ora mi sto programmando per una gara di panca organizzata dal proprietario della palestra che frequento, ho 11 settimane da gestire, ora ho ricominciato con il #29 quindi mi rimangono 10 settimane, se continuo con il #29 e poi di nuovo il #37 poi avrei ancora 3 settimane da gestire ma non vorrei ripetere il #32 per il motivo spiegato sopra quindi ogni consiglio è bene accetto

Sto fine posto l’allenamento di questa serttimana.