Mancino's way

[°°sOmOja°°]

mi sembra ora di iniziare a pensare al nuovo programma
ho 2 (in realtà 3) opzioni da proporti, nessuno dei 2 programmi è definitivo per questo te li scrivo, in modo da avere il tempo di apportare le modifiche

opzione 1 (3 settimane)
la progressione di squat e panca è simile al 5-3-1 di wendler

Lunedi:
Panca:
1°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x5 x 70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1 x Max x 90%
3°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1x1 x 90%, 1x1 x 100% (opz. 1RM)

Squat:
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 5x4x75%
3°settimana: 5x3x80%

Lento avanti o push press: 5x5

Lat machine: 9x10 (varie prese)
Opzionale: tricipiti ai cavi: 3x10


Mercoledi
Squat:
1°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x5 x 70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1 x Max x 90%
3°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1x1 x 90%, 1x1 x 100% (opz. 1RM)

Panca:
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 5x4x75%
3°settimana: 5x3x80%

Front squat: 5x5

Pulley: 9x10
Opzionale: alzate laterali: 3x10


Venerdi
Stacco:
1°settimana: 10x3x75%
2°settimana: 10x2x80%
3°settimana: 10x1x85%

Panca inclinata: 4x6

Stacco rumeno leggero: 3x10

Trazioni: 1x5 + 4xmax
Opzionale: curl manubri: 3x10

opzione 2 (3 settimane):
in questo caso c'è un pò di lavoro nuovo per l'upperbody, priorità a spalle e tricipiti e un nuovo stimolo di front squat (allenato prima dello squat)

Lunedi:
front squat: 5RM
squat: 5RM + 2 backoff

Panca piana: 5x3 x 80%

Lat machine: 7-10x10
(oppure altro lavoro sulle trazioni)

mercoledi
Lento Avanti: 5RM o 5x5 con buffer
Panca inclinata: 5RM o 5x5 con buffer
Panca presa stretta: 5RM o 5x5 con buffer

Squat: 5x2 x 80%

Pulley: come lat machine

venerdi
Stacco: 8x2x75-80%

Lento avanti o push press: 5x5

Trazioni + pulley o lat machine + rematore manubri

i 2 allenamenti possono essere eseguiti in sequenza o si può fare questo:
Lunedi
Squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%

4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Front squat: 5x5 (intorno al 50% dell’1RM di squat)

Panca: 5x5 x 70%

Trazioni: 4x5 + 1Max
Opzionale: bicipiti 5x10

mercoledi
Panca:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%

4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Lento avanti: 5x5

Squat: 5x5x70%

Pulley: serie da 5 ripetizioni a salire + 2xMax con il 50%
Opzionale: tricipiti ai cavi serie da 15 a salire

Venerdi
Stacco:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%

4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Panca: 5x3x80%

Lento avanti: 5x5

Trazioni con elastico: 5x10
Opzionale: bicipiti o tricipiti


leggili con calma, decidi quale ti piacerebbe fare o eventualmente quale ti piacerebbe adattare ai tuoi gusti e ne parliamo.

[Mancino]

wow grazie somo adesso me le leggo per bene!

Sta notte sono stato malissimo crampi fortisssimi allo stomaco,durante i quali avevo anche sforzi di vomito e una volta ho anche vomitato (imo per il dolore)
male che è iniziato alle 16 con un picco dalle 21 alle 02 poi mi sono addormentato,ma ieri ho fatto solo merenda e pranzo,non riuscivo a mangiare niente
Adesso sto stranamente bene,anche se abbastanza provato...

Ieri avevo rimandato il wo ad oggi,oggi bo lo rimando a domani..

[°°sOmOja°°]

se non ti senti di allenarti oggi rimanda a domani
dai sintomi che riferisci sembrerebbe un'intossicazione alimentare ma non si può dire.
hai avuto anche mal di testa?

[TheIron]

tieni duro brò! Ci sono passato anche io poco tempo fa e sono belle rotture di scatole!

[Mancino]

se non ti senti di allenarti oggi rimanda a domani
dai sintomi che riferisci sembrerebbe un'intossicazione alimentare ma non si può dire.
hai avuto anche mal di testa?

Ciao somo,sisi rimando a domani..spero di trovare un buco di tempo libero perkè non è proprio facile.

Secondo me è stato il latte! ma nessuno mi crede! cioè,mercoledi sera non ho resistito (che testa di czz) e mi sono fatto un frullato di :latte bollente + 2 uova. E ieri pome è successo quel che è successo,...
già un altra volta mi era successo!uguale;bevo il latte di sera,e il pome dopo crampi allo stomaco,solo che l altra volta era stato meno forte...
Cmq mal di testa no.

Le varie opzioni mi piacciono tutte! forse l opzione 1 piu delle altre
Ma somo,che dici se inserissi un mini ciclo di accumulo prima o dopo l opzione 1?
è da un po che mi piacerebbe provare un

5x3
5x4
5x5 sulle tre alzate
Dici che sarebbe opportuno?

tieni duro brò! Ci sono passato anche io poco tempo fa e sono belle rotture di scatole!

Grazie bro! caxxo ero ad un passo dai 70kg..ieri mattina pesavo 68 kg,non vorrei piombare di nuovo giu...

[°°sOmOja°°]

ok, inseriamo l'accumulo tra le 2 fasi scegliendo il tuo 5-6RM come carico di base

per quanto riguarda il latte.. non ti resta che riprovare un'altra (o altre 2) volta e toglierti il dubbio

[Mancino]

perfetto quindi se ho capito bene,finita questa fase d intensità > accumulo > opzione 1 e poi le altre.

per il latte;non so,se penso a quanto sono stato male,preferisco tenermi il dubbio