spalle
trapezio-dorso-schiena
petto
tricipiti
bicipiti
gambe


A
spinte piana 4 X 6/8/10/12 MAX
spinte inclinata (manubri) 4 X 6/8/10/12 MAX
croci 3 X 8/10/12
Curl in piedi bilanciere 3 X 6/8/10
Curl panca scott 3 X 6/8/10
Iperestensioni
Cardio 45 minuti

B
Shoulder press 3 X 8/10/12
Alzate laterali 3 X 8/10/12
Alzate al mento 3 X 8/10/12
Squat 3 X 8/10/12
Leg extension 3 X 8/10/12
Leg curl 3 X 8/10/12
Calf in piedi 3 X 10/12/15
addominali

C
Lat machine avanti 4x 6/8/10/12
Lat machine inversa 4x 6/8/10/12
pulley basso (con la sbarra per la lat machine) 4 X 6/8/10/12
Baffo 3 X 10/12/15
French press (bilanciere) 3 X 10/12/15
Cardio 45 minuti