Lunedì
-Squat mav
-panca mav
-Trazioni: 1x5 + 4x max tecnico (niente strattoni nè parziali)
-lento manubri 10 x 3serie.
-2serie bicipiti+2serie tricipiti

Mercoledì
-Stacco da terra mav
-Military press mav
-Manubri su inclinata 10 x 5 serie, stretching attivo. (usa un carico da 20 reps, per intenderci)
-pulley: 5x8
-abs

Venerdì
-Panca piana mav
-Squat mav
-Parallele 6 x 6 (no cedimento) o 5x5
-Trazioni: 4x5 (recuperi 40'') + 1x max
-alzate laterali 10 x 3serie.