Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 06-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
5x3x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
5x3x72Kg

Squat:
5x63Kg
5x78Kg
5x5x93Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 07-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Deadlift up to knees:
4x68Kg
4x83Kg
2x4x98Kg
4x4x103Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x68Kg
2x2x72Kg
2x3x68Kg
4x64Kg
5x58Kg
6x54Kg
7x50Kg
8x45Kg

Deadlift from boxes:
5x83Kg
2x5x98Kg
4x4x113Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 09-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
5x2x72Kg

Squat:
5x63Kg
5x78Kg
2x5x93Kg
5x4x98Kg

Bench press:
6x45Kg
6x54Kg
4x6x58Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 13-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
2x3x103Kg
3x2x113Kg

Bench press:
5x47Kg
4x55Kg
2x3x65Kg
5x3x75Kg

Squat:
5x68Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
4x2x103Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 15-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Bench press:
5x47Kg
4x56Kg
2x3x66Kg
2x3x75Kg
3x2x80Kg

Deadlift:
4x73Kg
4x88Kg
2x3x103Kg
2x3x113Kg
3x2x123Kg

Bench press:
5x52Kg
5x62Kg
4x4x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 17-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Squat:
5x68Kg
4x83Kg
2x3x93Kg
6x3x108Kg

Bench press:
6x45Kg
6x54Kg
4x6x58Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana: l’allenamento mi piace molto sono riuscito ad ottimizzare i tempi con alcuni esercizi, impiego molto a finire tutto il WO ma riesco a fare in tempo per la doccia.

I carichi piano piano vanno su e sento di avere ancora del margine ma non voglio forzare la mano.

Questo Sheiko mi piace molto e credo che per quest’anno mi ci dedicherò parecchio.

Per l’anno 2011 mi piacerebbe partecipare ad una gara, provare una cosa nuova e vedere un po’ come ci si sente sulla pedana, non so ancora quale e quando ma l’idea è quella.

Prossima settimana si passa al #32

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 20-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Martedì 21-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x98Kg

Bench press:
3x52Kg
2x3x60Kg
6x3x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
NO

Trici MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Giovedì 23-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
2x108Kg
1x118Kg
1x133Kg
1x143Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x2x66Kg
1x2x75Kg
1x1x85Kg
1x1x93Kg
1x1x100Kg
Ho provato il 105Kg ma per ora niente magliettina

Deadlift:
3x73Kg
2x88Kg
2x2x98Kg
1x113Kg
1x128Kg
1x143Kg
1x153Kg
1x163Kg
1x173Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Ho dovuto spostare la prova dei max il 3° giorno perchè lunedì mattina mi sono svegliato con una leggera contrattura fra le scapole che mi è durata fino a martedì sera, ho comunque fatto gli allenamenti lunedì e martedì stringendo i denti. (Per fortuna che mi sia comunque passato )

Ho saltato tutti i complementari per il problema alla schiena.

La prova dei massimali è andata più che bene, netto miglioramento di stacco, leggero miglioramento di squat e conferma di panca (considerando l’infortunio che ho avuto la stagione passata direi che come risultato sia più che valido).

Ho fatto i video che spero di caricare a breve (il mio breve è il vostro lungo ), tecnicamente devo migliorare ancora però mi sono piaciuto più di altre volte

Sono molto soddisfatto di questo allenamento, finito il 32 pensavo di ripetere questa sequenza (29-37-32) per vedere se posso ottenere un ulteriore incremento nei massimali.

Domandona, ora che ho fatto questo mini test devo riassestare i carichi della scheda 32 o continuo così fino alla fine? (Poi, comunque li risistemerei quando ricomincio)

[Fantuz92Pl]

Bravissimo!!!
Complimenti per il test.
Io riassetterei le percentuali in base ai nuovi carichi per le prossime programmazioni

[apprendistaPL]

Grazie mille, ovviamente è gia previsto il riassestamento dei carichi col nuovo ciclo eche farò, era solo un dubbio se farlo ora o dopo ma ho già risolto
Il prossimo test ce l'ho la settimana dopo la befana

[apprendistaPL]

Ovviamente Buon Anno



Allenamento Lunedì 27-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x108Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x3x75Kg

Squat:
3x73Kg
2x3x88Kg
4x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Martedì 28-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Deadlift:
3x73Kg
2x2x83Kg
2x2x93Kg
3x1x103Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
2x3x75Kg
3x2x80Kg

Deadlift:
3x78Kg
3x88Kg
2x3x98Kg
5x3x118Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Giovedì 30-12-2010 Week 2 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x3x75Kg

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
6x3x108Kg

Bench press:
4x47Kg
4x56Kg
4x4x66Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Il giorno 2 ho aumentato +5Kg sul DL
Mi ricordo che è stato un po’ pesante il primo giorno con lo squat 4x2x108Kg
Fare gli allenamenti in giorni consecutivi si sente

La settimana prossima farò Lun Mar e Mer di seguito causa ponte della palestra (l’unico ponte che farà direi) visto che devo fare la 3à settimana del #32 direi che sia fattibile

Poi la settimana dopo prova max.

Una nota che vorrei sottolineare è che ho aumentato la forza pur essendo sotto il mio fabbisogno calorico, al momento se non vado errando sono tra le 1700 e le 1850 (1700 dovrebbe essere circa il mio basale), quindi alla faccia di chi dice che non sia possibile farlo

Altra nota, la prima serie di squat non sono flessibile e non è mai sotto il parallelo, con la stance più larga si sente la differenza ma poi mano mano che procedo mi scaldo meglio e per le serie successive non ho problemi.

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 03-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
5x2x108Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x75Kg
3x1x80Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(5x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


################################################## ##################

Allenamento Martedì 04-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
5x2x75Kg

Deadlift:
3x73Kg
2x3x88Kg
2x3x98Kg
5x2x108Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(5x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Mercoledì 05-01-2010 Week 3 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
4x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
No

Curl MN:
No

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Considerazioni della settimana:
Settimana corta, allenamento lun mar e mer causa ponte della palestra, per fortuna è capitato la settimana di scarico altrimenti erano volatili amari
Ora qualche giorno di recupero e poi settimana prossima prova max.