Per favore un aiuto per modificare questa scheda... grazie mille! :-)

[imax]

Ciao!
Stò provando a dividere la scheda e inizio ad usare i tuoi consigli, e oggi incomincio così:

1)
Run Prof.9' liv 4/5
Top liv 2/3 Vel 50/60 3'

Lat machine anteriore 4x6 r2'
rematore manubrio 3x8 r1'30''
Pulley basso 3x10 r1'
Hyperextension 3x8 r1'

Addominali

tempo stimato: 45'

poi continuo ad aggiornare, man mano che ricostruisco al settimana! Ogni consiglio è ben accetto! Grazie! Per ora ho diviso così:
LUN: dorsali
MART: spalle
MeRC: gambe
GIO: braccia
VEN: petto

PRIMA COSA: mancano i tempi di recupero tra una serie a l'altra.

GIORNO 1

Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

Lat machine anteriore 4x6 r2'
rematore manubrio 3x8 r1'30'' **secondo me sarebbe meglio così, come ordine.
pulley basso 3x10 r1'
Hyperextension 3x8 r1' **la bassa schiena non viene allenata nello specifico, quindi io qui inserirei un hyperextension orizzontale o inclinato vedi tu.

Dist alle parallele 4x6 r2'
french press 3x8 r1'30''
push down 3x12 r1'
byke 10' defaticamento **gli addominali li metterei prima della byke.
Addominali:
Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)

GIORNO 2

Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

leg press verticale 4x6 r2' **Mai pensato a inserire lo squat a corpo libero?se non hai problemi particolari io ti consiglierei di impararti lo squat
hack squat bilanciere 3x8 r1'30'' **due presse di fila??
affondi su step 4x (10+10) r1'
calf seduto 3x12 r45''

Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

Shoulder press 4x6 r2'
Trazioni al mento 4x8 ?? io metterei un arnold press in 3x8 r1'30''Alzate laterali 3x10 r45''
Byke 10'

***non allenerei gli addominali tutti i giorni, ma uno si uno no.

GIORNO 3

Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

Dist. piana bilanciere 4x6 r2'
Dist 30gradi manubri 4x8 r1'30''
Aperture cavi 3x10 in set compost con Pectoral machine 3x12 r1'30''

Curl panca scott bilanc. 4x8 r1'30''
Curl manubrio 3x10 r1'30''
hummer curl 3x10 r1'
Byke 10'

Addominali:
Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)


Ciao, allora, io ho apportato delle modifiche abbastanza generali, sarebbe stato meglio conoscendo anche i tuoi carichi. Inoltre quesi sono solo consigli basati su esperienze personali, quindi a te la scelta.
Segui anche una dieta adatta al tipo di allenamento che segui?

[imax]

Ho diviso in questo modo su 5 giorni (pausa pranzo):


1)
Run Prof.9' liv 4/5

Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
Lat machine anteriore 4x6 R2
rematore manubrio 3x8 R1.30
Pulley basso 3x10 R1
Hyperextension 3x8 R1

Addominali


2)
corsa 5’ - Top liv 2/3 Vel 50/60 3'

Shoulder press 4x6 R2
Arnold Press 3x8 R1.30
Alzate laterali 3x10 R45’’

Byke 8’



3)

Run Prof.9' liv 4/5
leg press verticale 4x6 ***
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10) R1
calf seduto 3x12 R1.30’

***manterrei la leg press verticale e sostituirei solo la orizz, lo squat per ora lo rimando alla prossima scheda
addominali



4)
corsa 5’ - top 3’

Curl panca scott bilanc. 4x8 R1.30’
Curl manubri 3x10 R1’30’’
Hummer curl 3x10 R1’

Dist alle parallele 4x6 R2’
french press. bilanc. 3x8 R1.30’
push down 3x12 R1’

byke 8’


5)

9’ percorso RUN
Top liv 2/3 Vel 50/60 3’

Dist. piana bilanciere 4x6 R2
Dist 30gradi manubri 4x8 R1.30’
Aperture cavi 4x10 + Pectoral machine 3x12 R1’30’’ (a rotazione)

Addominali


Tempi medi delle sedute dai 40 ai 50 min

Che dite?
Grazie mille!