3BIG primo approccio a FORZA

[22or mc]

somoja il punto è che per seguire il programma di ado gruzza dovrei fare un periodo per imparare lo squat e lo stacco e provare i massimali di panca-stacco-squat penso ci vorranno almeno 4settimane,
poi 12settimane di programma. totale : se va tutto bene minimo 16settimane.

in pratica arrivo ad aprile senza aver fatto ipertrofia..e siccome il mio scopo è aumentare la massa e non diventare un powerlifter non mi sembra il caso...
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quello che mi serve è un periodo di 6-8settimane per aumentare i carichi per poi tornare a fare ipertrofia con un po di kg in piu sul bilanciere..cosa mi consiglieresti ?

[°°sOmOja°°]

capisco cosa intendi ma ad esempio se usi il MAV (o altri lavori di ramping) migliori i carichi e contemporaneamente dai uno stimolo ipertrofico notevole.
inoltre il lavoro con serie a salire può essere protratto per il tempo che ritieni opportuno e poi sostituito con altro quando hai raggiunto certi carichi.

aggiungo che anche la parte max/75/50% è strutturata in modo tale da determinare uno stimolo ipertrofico, probabilmente + che uno stimolo di forza
si tratta di programmi per principianti, non per atleti professionisti, quindi si presuppone che debbano mettere ancora molta carne addosso

[22or mc]

quindi dici che potrei crescere di piu facendo il mav che facendo ipertrofia?
il meso ipertrofia che sto finendo è cosi e mi ha fatto crescere:

A
panca 5x5 2'
croci ai cavi 3x8 1'

lento 4x6 2'
tirate al mento 3x8 1'30''

panca stretta 4x8 1'30''

-trazioni 1xmax (prog. ironpaolo)

B
pressa 5x5 2'
leg curl 3x8 1'

calf 4x8 2'
calf seduto 2x12 1'

crunch al cavo 4x8
crunch inverso 3x15

C
trazioni (3p-3n-3s)x3 1'
rematore 4x6 2'

power shrugs 3x8 1'30''

curl bilanciere 4x8 1'30''


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ora vorrei aumentare i carichi e cercare di crescere (per questo ho cambiato palestra e da gennaio inizio dove posso fare squat e stacco) il piu possibile da gennaio a aprile per poi definirmi un po.. cioè del powerlifting non mi interessa al momento..

[ungeheuer]

secondo me il MAV è tutt'altro che un programma per neofiti, capire quando fermarsi presuppone esperienza. Io per esempio non la ho. E' altissimo il rischio di fare troppo poco.

[22or mc]

ungeheuer è quello che penso anch'io..
essendo principiante è un programma da powerlifter e non so serai in grado di farlo bene..

cioè forse è l'ideale per uno che vuole iniziare a fare pl e deve imparare le esecuzioni impeccabili la velocità ecc.
ma x noi che l'obbiettivo è l'aumento della massa e "usiamo" cicli di forza solo x aumentare i carichi per poi far massa con piu chili sul bilancere .........


secondo te qual è il metodo piu semplice per aumentare i carichi in un uno come me che si allena da un anno praticamente ? magari sempre facendo squat e panca 2volte a settimana..

[ungeheuer]

Ti ho già risposto, 5x5 alla poliquin mi sembra un metodo facile e di sicuro effetto. Anche il sollevatore paziente.. insomma tutti quei metodi dove non è strettamente necessario conoscere i max a priori e che però ti danno un obbiettivo da raggiungere e superare.
Il 5x5 alla poliquin ti mette in condizione di dover aumentare il numero di rep da fare.. e questo è un ottimo stimolo.
Tieni presente cmq che velocità e forza sono strettamente correlati, per questo i PL pensano spesso alla veloctià. Tieni anche presente che forza e massa, prestazione e fisico, sono strettamente legati.

Poi non so, qui tutti sanno 10000 teorie. Quando frequentavo io i forum eravamo più terra terra, ci allenavamo e postavamo le nostre eperienze. Quindi purtroppo ti posso essere di poco aiuto.

[Mancino]

Penso anchio che non ti convenga fare cicli a % perchè

Non hai mai fatto un "ciclo per la forza" (che brutto dire cosi ) e quindi,se usi un metodo con % accadrà che,provi il "massimale" ma poichè non sei abituato ne riesci ad esprimere le tue potenzialità,avrai qualcosa di MOlto sottostimato e quindi le % saranno troppo "protettive"

il 5x5 alla poliquin d altra parte ti "impone" di completare le 5rep prima di aumentare il carico,funzionerà di certo,ma pur di arrivare a chiudere il 5x5 sarà probabile vedere delle mailate di esecuzioni XD

imo qualcosa come il mav è la cosa migliore,o anche tipo 7 5 3;non ti annoi mai,puoi testarti un po,e puoi tirarlo avanti quasi all infinito