se vuoi migliorare su panca e squat fai prima (molto prima) allenandoli frequentemente visto che si tratta di movimenti complessi
quindi ti consiglio di tenere una frequenza 2 o 3 x week

il goodmorning se non lo sai fare e non hai nulla che ti insegni lascialo perdere (a meno che tu non abbia l'onestà e la pazienza di farlo con pochissimi kg e postare i video per aggiustare l'esecuzione)

quella progressione sul rematore non va bene, conosco poche persone in grado di fare massimali sul rematore e in ogni caso non la trovo una pratica utile (anzi, è piuttosto rischioso)
te lo dico anche per esperienza diretta