abacus:staying power!

[Tonymusante]

stai quasi esagerando....2 chili in 15gg e 2.5 dalla gara!
Ho esaminato i tuoi report e ho notato che dall'inizio del programma, tranne mi pare una singola discesa di un etto (69.5-69.4), aumenti ogni wo. Bisognerà calmarsi altrimenti per febbraio mi diventi obeso e alla powerzaal dovrai fare 150 di bench!!
ahahahah, va bene, va bene.

[abacus]

ahahah stamattina ero 71.4kg! fino a 72, conoscendomi, sarà tutto facile... semplicemente perchè è il peso che avevo già raggiunto lo scorso inverno!
però se continuo così posso arrivare anche a 73-74 per febbraio
Mi vedo molto meglio fisicamente, avrò un bel po' d'acqua addosso, ma sono più pieno e con pochissimo grasso in più. Molto soddisfatto
E poi beh, secondo i calcoli di quelli della powerzaal, i 100 di panca e 120 di squat si devono fare sia che si tratti di un mini atleta di 50 kg, che di un sumo che pesa 4 volte tanto

[djdo]

Fra non mi diventare ciccione eh

[Tonymusante]

ahahah ................
Mi vedo molto meglio fisicamente, avrò un bel po' d'acqua addosso, ............................

ehh, si, ti capisco....piove anche la, vero?!!

[abacus]

fottetevi
wo del 26 novembre

squat 6x6@105kg rest 2'30''
panca 3x3@80kg fermo 1'' + 2x3@75kg fermo 3'' rest 2'30''
rematore manubrio 4x8-10@16kg
french press su inclinata 5x8@17kg
curl alternato manubri seduto 4x8@7+7kg
calf
stretching

Impressioni:
Squat davvero mozzafiato(in senso letterale) :shock: penso che sia stato l'ultimo mio allenamento con i pantaloncini... il freddo avanza, nel garage ci sono 10 gradi attualmente, e farsi tutte e 6 le serie con gambe e piedi ghiacciati non è bello! userò quindi pantaloni della tuta, e sopra una t-shirt(purtroppo è impossibile tenere una felpa in squat e panca...l'incastro va a farsi fottere).
Panca okay, le prime serie con 80kg erano pesantissime, come al solito. Quella venuta meglio è l'ultima a 75 con 3 secondi di fermo.
Tutto ok!

Durata wo: 2h07'
BW: 71.2kg

[abacus]

wo del 28 novembre

squat 3 ONDE
7x102.5kg
5x112.5kg
3x122.5kg

panca touch and go 5x5@70kg
trazioni elastico 6-6-6 prone + 5-5-5-4 supine
nubret lateral raises 3x8@4kg
curl ez 5x8@20-18kg
abs
stretching 15'
Impressioni:
Sono a pezzi, lo squat mi ha lasciato il fiatone per tutto il resto dell'allenamento. E' stato estenuante, proprio un coach sadico(accidenti a me e quando gli ho chiesto di aiutarmi per la coppa italia ). A parte tutto, è difficile stare concentrati in tutte e 9 le serie, ma comunque non son venute proprio da schifo. Il problema più grosso è l'incastro sotto il bilanciere! penso che sia più congeniale, per me, una impugnatura stretta, un attimino maggiore della larghezza spalle: così facendo mi sento più stabile, ma i polsi implorano pietà...uso i polsini, ma comunque dopo le 9 serie avevo le mani abbastanza desensibilizzate...
Tra l'ultima serie allenante di squat e la prima allenante di panca son passati circa 20minuti, credo che sia normale...panca più faticosa del previsto, specialmente per la stanchezza già accumulata dallo squat. Ma comunque chiusa!
Alle trazioni dovrei trovare un modo per infilare i piedi dentro l'elastico stando a ginocchia già piegate all'indietro...ma non c'è verso, non ci riesco! comunque ho optato per un maggior numero di serie, così da raggiungere per lo meno un numero decente di reps complessive!
Nubret: un po' al limite con i 4kg

Durata wo: 2h20' meno male che questo allenamento ad onde lo faccio di domenica
BW: 71.2kg

[Tonymusante]

l'ho sempre sostenuto che...sei proprio un tipo ondivago!

[abacus]

wo dell'1 dicembre
panca stretta 5x6@52.5/50kg
deadlift 1x3@130kg + 5x6@120kg
lento manubri 4x6@17kg
tirate allo sterno 4x8 @ 32.5kg
curl inverso 5x8@15kg
calf 5x15
stretching

Impressioni:Alla panca stretta mi concentro molto sull'esecuzione, con eccentrica lenta e senza rimbalzo.
Deadlift: stavolta tutto con la cintura! La tripla è stata facilissima. Poi le prime due serie da 6 reps le ho fatte con la presa scomoda...le altre 3 con la presa buona(il video è dell'ultima serie). Si sente molto la fatica che si accumula di serie in serie, specie con un rest non superiore ai 2'30''!
Tirate allo sterno: ho provato una presa più larga del solito, tale da far sì che al termine della concentrica l'avambraccio sia perpendicolare al bilanciere...ma mi ci trovo male. Preferisco una presa un po' più stretta.
Il resto ok, al calf ho tenuto circa 30'' rest tra le serie, e i polpacci bruciavano di brutto!

Durata wo: 1h50'
BW: 70.8kg... ieri mi ero gasato perchè la bilancia segnava 72! evidentemente poi il workout al WC è stato troppo lungo, e ha pregiudicato la pesata odierna

[Tonymusante]

ahi ahi ahi! ...questo fa calare il grafico ponderale che ultimamente era in fase di picco e complica il mio diagramma cartesiano dei progressi ahahah.

[abacus]

giàgià oggi 71.6kg! ahahahaha

[abacus]

wo del 3 dicembre

squat 7x6@105kg rest 2'30''
bench 3x3@82.5kg fermo 1''
2x3@77.5kg fermo 3'' (ultima rep fallita)
remo manubrio 4x8-10@18-16kg
french press 4x8@17kg
curl manubrio seduto 5x8@8-6kg
abs
stretching
Impressioni:
Squat come al solito devastante...più che altro per via della presa e incastro: ho fatto qualche video che posterò non appena avrò tempo. Al termine delle serie avevo la mano destra priva di sensibilità, come succede a volte quando mi capita di addormentarmici sopra, di notte. E' dovuto al fatto che tengo i polsi iperpronati... non riesco proprio a correggere questo difetto, cazz... e ovviamente i polsi mi fanno sempre piuttosto male! Comunque ci vuole molta concentrazione per chiudere un 7x6, stavolta devo dire di esserci riuscito egregiamente...
Lo squat però ha influito negativamente sulla panca. Infatti la prima serie a 82.5 è stata buona e facile; la terza con fermo 1'' al limite. Dopodichè ho messo 77.5kg e però mi son dimenticato che si trattava di serie con fermo da 3 secondi, dunque ho eseguito la prima rep a 77.5 con 1'' di fermo: appena me ne rendo conto, fermo la serie, mi riposo due minuti scarsi, e eseguo il 2x3 con fermo 3''. L'ultimissima rep l'ho fallita: son sicuro che sia dovuto alla fatica accumulata nel corso del wo, ma comunque bisogna vedere il da farsi per l'allenamento del prossimo venerdì(attendo le direttive del coach ).
Il resto bene.

Durata wo: 2h20'
BW: 71.6kg

[Bl4cKCrOw]

cacchio che bei caricozzi bro! Occhio alla storia dei polsi, a lungo andare potrebbe crearti problemi... In bocca al lupo per il resto e dacci dentro!

[abacus]

ahahah ma quali carichi?? comunque si, sto cercando di individuare la fonte del problema ai polsi... sperimo bene!

ecco il video del wo del 3 dicembre:

1) squat 7x6@105kg 6a serie
2) squat 7x6@105kg 7a serie
3) panca 3x3@82.5kg fermo 1'' 3a serie
4) panca 2x3@77.5kg fermo 3'' 1a serie
5) panca 2x3@77.5kg fermo 3'' 2a serie

[abacus]

wo 5 dicembre
squat 2 ONDE:
7x105kg
5x115kg
3x125kg
bench touch and go 5x5 @72.5kg
trazioni elasticizzate: prone 6-6-5 supine 5-5-5-5
nubret lateral raises 3x8 @4kg
curl ez 5x8 @20/18kg
calf 6x15
stretching
Impressioni:
Sinceramente sono soddisfatto dell'esecuzione odierna allo squat! non mi aspettavo che i 125 sarebbero stati neanche così pesanti... Ad ogni modo, come è mio solito, mi son fatto un bel po' di serie di riscaldamento. Anche perchè in garage c'erano 9°C Ecco due problemucci che ho notato:
+ alle prime ripetizioni di ogni serie di riscaldamento, e anche alla prima reps della prima serie allenante a 105kg, ho sentito un fastidio a livello del piriforme... assolutamente non doloroso, ma forse un "segnale d'allarme"?! Segnale che comunque non si è presentato nelle altre serie allenanti, e nemmeno durante il setup sulla panca(con l'arco...).
+ sentivo un fastidio "interno" alla mano destra, dovuto sempre al problema dei polsi riscontrato nel precedente wo(di 48h prima). In pratica mi dava fastidio, ad esempio, togliere le molle fermapesi con la destra. O, sempre ad esempio, mi avrebbe dato fastidio impugnare con quella mano una pallina antistress(di quelle sferiche). Boh...
La desensibilizzazione alla mano stavolta era minore, e comunque dovuta allo scorso wo. Perchè oggi stranamente son riuscito a stare coi polsi un po' più in linea con gli avambracci...merito forse anche del magnesio che mi son strusciato sulla maglia prima di iniziare lo squat.
Nota positiva allo squat: il dolore al femorale sinistro ormai è solo un brutto ricordo!
Panca: ok, è andata meglio del previsto! Ho utilizzato l'impugnatura a 81cm, quindi di circa 6 cm più larga del solito. Mi ci son trovato molto bene: è leggermente più difficile stabilizzarsi, ma il ROM risulta ridotto e forse può essere vantaggioso per uno come me, con braccia lunghe e senza tricipiti.
Trazioni ok, fatico a tenere i piedi flessi indietro...l'elastico tende a farmeli portare davanti!!! però va bene


Video della seconda onda di squat e della quinta serie del 5x5 di panca

Durata wo: 2h11'
BW: 72kg!!

[Tonymusante]

molto bene le onde di squat. Nella panca crolli all'ultima rep. con il fermo però considera questi due aspetti:
1) il tuo fermo nelle 2x3 è in realtà di 4", (almeno io riesco a contare fino a milleequattro)
2) avevi già fatto una singola col fermo in più 2' prima;
è chiaro che con carichi più pesanti (perchè stavi nella seduta d'intensità più alta tra quelle da eseguire con il "fermo"), queste cose si possono pagare.
Non estremizzare sempre un'impugnatura extralarge anche nel 5x5, in quanto rischi di sovraccaricare il cingolo scapolo omerale.
Monitora con attenzione pure il ripetersi, eventuale, del fastidio al piriforme, facendoci magari attenzione anche durante la sessione di stacchi.

Vedo che il bw ha valicato finalmente i 72kg., bene...bene... vorrà dire che presto dovrò procurarmi un foglio grafico di superficie più estesa per le mie rilevazioni ahahah