3BIG primo approccio a FORZA

[phoenix1927]

posso metterci panca inclinata anziche stretta qua ? o devo seguire alla lettera il programma?
secondo me converrebbe seguire alla lettera il programma, quindi nn variando neanche i complemantari. cmq se proprio vuoi sostituirla farei un'altra panca piana.
qua il lento non ce proprio, siccome le spalle sono il mio punto piu carente sia come forza che come sviluppo posso inserire lento e military al posto di iperextension il lunedi e parallele il venerdì?
vale il discorso di prima. in ogni caso, secondo me, il lento in piedi starebbe bene il mercoedi al posto della panca inclinata, cn uno scema a progressione. iperestensioni e parallele sn ottimi complementari

[°°sOmOja°°]

la panca stretta, così come la esegui correttamente tu (cioè con impugnatura ampiezza spalle) non è un fondamentale di tricipiti ma un fondamentale di SPINTA.
se lo scopo dell'allenamento è quello di ottenere il massimo del risultato (in termini di forza... e massa) devi apprendere gli schemi motori nel modo migliore possibile.

visto che la forza è una abilità molto specifica, già la panca stretta non riesce a darti un transfer del 100% sul movimento di panca con presa larga (dipende anche quanto larga sia la tua presa di base), ma è quanto di + vicino possa esserci, pur creando un NUOVO stimolo per i tricipiti.

in poche parole la panca stretta non è un esercizio per i tricipiti ma un esercizio DI PANCA, nel quale però si pone un accento maggiore sul lavoro del tricipite, rispetto agli altri gruppi che comunque continuano a partecipare (prova a fare 10 reps di panca stretta e dimmi se non hai i pettorali affaticati).

p.s. tutto il programma ha come requisito fondamentale quello della cura dell'esecuzione
se a fine programma non avrai migliorato le tue esecuzioni praticamente è stato inutile.

p.s. probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire

[22or mc]

probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire

-ma seguendo il 4,3,2,4,2,2 con che % lo faccio ? tempi di recupero ?


-anche parallele 6x6 probabilmente vado a cedimento è un male ?

[°°sOmOja°°]

% intorno al 70%
tempi di recupero: il minimo che ti consenta di esprimere una buona prestazione (1-2min)

niente cedimento nelle parallele (al limite fai 8-5 x 5-4)

[22or mc]

ragazzi che ne dite di queste modifiche che ho apportato alla scheda di tattoos? per military e rematore vorrei mettere una progressione faccio la stessa dei big o qualcosa di piu semplice?qualche idea? :



Split A
squat*
military*
Trazioni ladder (p.+n.+s.)
power shrugs 4x6

Split B
panca*
rematore*
Crunch al cavo 4x8 rest2’
good morning 4x6

Split C
stacco*
trazioni supine**
Lento 4x6
bic.+tric+polpacci


-*
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


-Complementari 4x6 70-80%


-trazioni supine**
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
5° settimana: prova 1x max a carico naturale

[°°sOmOja°°]

se vuoi migliorare su panca e squat fai prima (molto prima) allenandoli frequentemente visto che si tratta di movimenti complessi
quindi ti consiglio di tenere una frequenza 2 o 3 x week

il goodmorning se non lo sai fare e non hai nulla che ti insegni lascialo perdere (a meno che tu non abbia l'onestà e la pazienza di farlo con pochissimi kg e postare i video per aggiustare l'esecuzione)

quella progressione sul rematore non va bene, conosco poche persone in grado di fare massimali sul rematore e in ogni caso non la trovo una pratica utile (anzi, è piuttosto rischioso)
te lo dico anche per esperienza diretta

[22or mc]

somoja il punto è che per seguire il programma di ado gruzza dovrei fare un periodo per imparare lo squat e lo stacco e provare i massimali di panca-stacco-squat penso ci vorranno almeno 4settimane,
poi 12settimane di programma. totale : se va tutto bene minimo 16settimane.

in pratica arrivo ad aprile senza aver fatto ipertrofia..e siccome il mio scopo è aumentare la massa e non diventare un powerlifter non mi sembra il caso...
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quello che mi serve è un periodo di 6-8settimane per aumentare i carichi per poi tornare a fare ipertrofia con un po di kg in piu sul bilanciere..cosa mi consiglieresti ?