chi mi aiuta per aumentare la massa...

[Gladiator]

Ciao, senti che intendi per "spinte piana"? Se intendi panca piana manubri, non mi sembra il caso, funzionalmente è molto simile alla panca piana, il al massimo lo sostituirei con la pectoral, o il pullever, poi metterei panca inclinata come primo esercizio.
Anche l' arnold press la metterei come primo esercizio (non la conosco, ma mi sa tanto di pressa deltoidi, correggimi se sbaglio), e gli affondi prima della pressa.
Tra l' altro mancano i tempi di recupero, e altra cosa importantissima la tua dieta, perchè come quasi sempre sentirai dire in questo forum e non solo...... La massa e la definizione..... Si fanno a tavola!

[ture84]

spinte piana si intendo panca piana con manubri...e x arnold press faccio spalle manubri davanti al petto con i palmi della mano rivolti verso il petto si alza fino sopra la testa ruotando mentre alzi...come tempo di recupero faccio 1m tra serie e 3 minuti tra esercizio...come dieta diciamo colazione con 300 ml acqua e 90g carboidrati..dopo mezzora 6g creatina...pranzo pasta carne quello che ce x tutti...spuntino un'ora prima dell'allenamento come colazione...allenamento 5.30 amino acidi ramificati 4 compresse prima e 4 dopo all'enamento...cena abbondande (tutto pero curato evito salame formaggi frittura ecc)e mangio tonno al naturale prosciutto crudo,carne bianca pollo...meta' serata 2 compresse di tribulus terrestris e dopo 2 ore circa 11.30 spuntino pre notte come colazione...sono alto 1.64 e peso 53kg molto definito massa diciamo si vede che faccio palestra...e da un mese che frequento pero in passato ne o fatto un anno e a spezzettare un altro po lo frequentata...ora ho preso quel periodo diciamo tra fisico e cervello ok lo stimolo giusto x allenarmi o sempre la voglia di allenarmi...e da dire che sono abbastanza carende nelle gambe e non so il perche le alleno ho un massimale su pressa piana di 240 kg e non penso sia poco dato che peso 53 kg come ad esempio faccio le trazzioni alla sbara x i tricipidi ma i singoli con manubri con 7 kg ci lavoro pesantemente sulle spalle faccio le trazzioni alla sbara il puley basso con 55 kg ecc ecc e su i deltoidi ci lavoro con fatica alzate frontali,alzate corpo 90°, con 7kg li sento...pero entrambe le parti sono ben strutturate...ho bisogno di un aiuto...ho lo spirito giusto x allenarmi...quanto mi alleno io spingo sempre facendo un'ottima respirazione,non trattengo il fiato...non ho mai superato i 55kg da piccolo 16 anni pesavo 50 kg sono arivato ai 53 e stop... voglio arrivare almeno a boo non so 65 non penso che siano tanti..