Ricominciare...

[gabriel85]

se vuoi asciugarti serve la dieta non una scheda.
per fare ricondizionamento basta una full body con i fondamentali, panca squat e stacchi, magari aggiungendo trazioni alla sbarra e lento avanti o military press.

Ho provato a cercare una scheda adatta... però niente per ora... mi dareste una mano a buttarla giù? (tenendo presente che ho solo manubri pesi e la bm900)
Esercizi a corpo libero per il cardio potrebbero aiutare? o vado solo di corsa o scale a raffica se piove?

a riguardo del petto fatto con il bilancere guidato della bm900? (come tutti gli esercizi che mi richiedano bilanceri...)

[gabriel85]

che ne dite?


Lunedì:
quadricipiti: Squat 3*8 Femorali: leg curl 3*10
spalle : lenato davanti 3*8 Lento dietro con manubri : 3*10
addome: crunch su fitball 3*25

Merc:
petto: panca piana 3*8 panca inclinata 3*10
tricipiti: panca stretta 3*8
polpacci : calf in piedi 3*10
addome : come lun

Venerdì:
schiena : stacchi 3*8 rematore inverso 3*8
bicipiti : curl con bilanciere 3*8
polpacci : come merc
addome : come merc

[Tabald]

un esercizio cardio che io odiavo ma che imparato ad amare e che puoi farlo con meno di 10 € di spesa è (rullo di tamburi) il salto della croda... io lo trovo veramente efficace anche se all'inizio non ero molto bravo in un paio di settimane riesci a fare i tuoi 30-35 minuti di cardio di fila... io il salto della corda la uso anche per fare riscldamento prima dei pesi (10 minuti)... e se dopo un pò ti stanchi della corda una corsetta fuori fa sempre bene...

[gabriel85]

che ne dite di questa scheda?

spalle
trapezio-dorso-schiena
petto
tricipiti
bicipiti
gambe


A
spinte piana 4 X 6/8/10/12 MAX
spinte inclinata (manubri) 4 X 6/8/10/12 MAX
croci 3 X 8/10/12
Curl in piedi bilanciere 3 X 6/8/10
Curl panca scott 3 X 6/8/10
Curl concentrato 3 X 6/8/10
Curl pulley basso (presa inversa) 3 X 8/10/12
Iperestensioni
addominali

B
Shoulder press 3 X 8/10/12
Alzate laterali 3 X 8/10/12
Alzate al mento 3 X 8/10/12
Squat 3 X 8/10/12
Affondi 3 X 8/10/12
Leg extension 3 X 8/10/12
Leg curl 3 X 8/10/12
Calf seduto 3 X 10/12/15
addominali

C
Lat machine avanti 4x 6/8/10/12
Lat machine inversa 4x 6/8/10/12
pulley basso (con la sbarra per la lat machine) 4 X 6/8/10/12
Pull-up orizzontale 4 X 8/10/12/15
Baffo 3 X 10/12/15
French press (bilanciere) 3 X 10/12/15
Panca piana presa stretta 3 X 8/10/12
Iperestensioni 3 X 12
Addominali

[proteina90]

Secondo me sono troppi esercizi, farne poi più per i bicipiti che per il petto non ha alcun senso

[gabriel85]

proponete delle modifiche però... grazie

[proteina90]

proponete delle modifiche però... grazie

A me il piramidale inverso piace, poi del resto una scheda non è per sempre

Però la scheda è impostata male secondo me.
Fai troppi esercizi e molti sono doppioni, io ne terrei 3 per i muscoli grossi e 1 o massimo 2 per quelli piccoli.
Fai in media trenta serie a seduta, a cui devi per forza fare il riscaldamento dato che incominci subito con la serie pesante da 6 (e se non ci hai pensato... devi farlo), arriviamo a quasi 40 serie.
Se curi i recuperi tra le serie, tra gli esercizi e tra i diversi muscoli come minimo devi stare in palestra 2 ore. Secondo me è troppo.
La bassa schiena e gli addominali sono muscoli come gli altri, allenali una volta a settimana.
Se per il pull up intendi le trazioni alla sbarra, non ha senso farle anche alla lat machine e così via.

Poi non devo essere io a dirti quali scegliere. Vedi tu quali sono quelli che preferisci e che funzionano meglio su di te.

[gabriel85]

spalle
trapezio-dorso-schiena
petto
tricipiti
bicipiti
gambe


A
spinte piana 4 X 6/8/10/12 MAX
spinte inclinata (manubri) 4 X 6/8/10/12 MAX
croci 3 X 8/10/12
Curl in piedi bilanciere 3 X 6/8/10
Curl panca scott 3 X 6/8/10
Iperestensioni
Cardio 45 minuti

B
Shoulder press 3 X 8/10/12
Alzate laterali 3 X 8/10/12
Alzate al mento 3 X 8/10/12
Squat 3 X 8/10/12
Leg extension 3 X 8/10/12
Leg curl 3 X 8/10/12
Calf in piedi 3 X 10/12/15
addominali

C
Lat machine avanti 4x 6/8/10/12
Lat machine inversa 4x 6/8/10/12
pulley basso (con la sbarra per la lat machine) 4 X 6/8/10/12
Baffo 3 X 10/12/15
French press (bilanciere) 3 X 10/12/15
Cardio 45 minuti