Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

WEEK 1
Giovedì 04/11/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 120 3x5

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 3x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Trazione Supine 5x5

5. GM 70 5x5

6. Crunch 25 10x3

Si riprende verso l'italiano di stacco.
Oggi leggero per riprendere un po', si sente ancora l'ingoffamento post gara.
Allo squat ho ingranato man mano che avanzavano le serie, la panca più reattiva da subito.

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Sabato 07/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 160 3x2, 170 3x5

2. Military Press 30 6x1, 40 5x1, 45 5x3, 47,5 5x2

3. DIPS 8x5

4. Girate 60 2x10

5. Sit Up 15 10x4

Stacco un po' bruttino, ancora qualche residuato bellico post gara. Per il resto tutto bene!

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WEEK 2
Lunedì 08/10/2010
1.Squat 75 5x1, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

2. Panca 55 5x1, 65, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

3. Squat 75 5x1, 85 4x1, 90 3x1, 95, 100, 105, 110 3x4

4. DB Bench 25 6x5

5. GM 70 5x5

Nel primo squat forse ho osato troppo. Nel secondo più conservativo.
Panca ottima.
Qualche settimana con ripetizioni abbondanti farà bene, ho una capacità di lavoro a 5 reps limitata.

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Mercoledì 10/10/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 175 3x4

2. Panca EL 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 80 3x4

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al Ginocchio 110 4x1, 135 4x1, 155 4x4

5. Crunch 25 10x4

Bene lo stacco, ricerca della qualità.
Idem per la panca, risparmiando l'intensità al petto.

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Venerdì 12/10/2010
1.Panca 57,5 5x1, 67,5 5x1, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 115 3x4

3. Panca Board 5 57,5 5x1, 67,5 5x1, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Lunga giornata ad un convegno e allenamento in ora tarda e in fretta.
La panca è stata un po' più difficile di lunedì. Bene con la board.
Nello squat mi sono tenuto più autocritico.

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Sabato 13/10/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 175 2x4

2. Military press 30 5x1, 35 5x1, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 52,5 3x4

3. Front Squat 80 5x5

4. Dips 8x5

5. Trazioni Supine 5x5

6. Crunch 30 10x4

Nello stacco stesso peso di Mercoledì ma tecnicamente migliori e più veloci, nonstante 4 ore di sonno e callo sanguinante.
Dopo due mesi che non faccio front squat ho avuto qualche problemino con la posizione del bilanciere.

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WEEK 3
Lunedì 15/11/2010
1.Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 115 3x4

2. Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

3. Squat 75 5x1, 85 4x1, 90 3x1, 95, 100, 105, 110 3x4

4. DB Bench 25 6x6

5. GM 70 5x5

Oggi squat inguardabile, sembrava quasi di aver dimenticato i passi in avanti fatti settimana scorsa. Schiena poco reattiva.
Bene la panca.