Klaus' Chronicles

[klaus]

Allenamento di mercoledi 27.10.2010

Riscaldamento 9.5km/h per 6 minuti

Lat Machine 5x5@65kg
Rematore Manubrio 4x8@24kg (ottimo)
Pullover 3x8@24kg + 1x8@26kg (passare tutto a 26kg)
Rowing 4x8@60kg (Aumentare next time)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg (diamine tra un pò dovrò usare un bilanciere per squat...)

Curl "esplosivo" 3x8@12kg+ 1x6@14kg
Curl Manubri su panca scott 4x7@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x8@12kg (Tenere)
Curl con bilanciere a polso prono 4x8@12kg (Aumentati)

sempre meglio. sono 10 giorni che va tutto da dio. aumento i carichi a ogni sessione e i risultati si vedono.

alla prox

[klaus]

allenamento di venerdi 29.10.2010

riscaldamento 6' a 9.6km/h

Lento avanti con Manubri 4x7@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@12kg

Pressa 4x8@210kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@90kg (Tenere)
Leg Curl 3x8@35kg + 1x6@40kg (aumentati)
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x10@40Kg

Anche oggi ho aumentato i carichi su quasi tutti gli esercizi.
Le gambe iniziano a lamentarsi. forse devo iniziare lo split dalle gambe e terminare con le spalle. Anche se preferisco dare maggior volume e freschezza alle spalle.
Continuare cosi alimentazione e split.

Penso alla settimana di scarico tra 2 o 3 settimane dopo 6 settimane di questa scheda...

[klaus]

allenamento di mercoledi 03.11.2010

Riscaldamento 6' a 9.7km/h

Panca piana con bilanciere 4x8@66kg
Panca inclinata con bilanciere 4x8@56kg (aumentare)
Croci su panca piana 1x8@18kg + 2x8-6-4@20kg
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 8)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+20kg
Push down singoli a presa inversa 4x7@20kg
Push down 4x8@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@14kg

allenamento nella norma. aumentato qua e la e tirato le ultime ripetizioni.
abbastanza soddisfatto

[klaus]

ok settimana di allenamento a cappero.
solo due giorni in palestra. è saltato l'allenamento spalle e gambe di oggi...

Allenamento di Venerdi 05.11.2010

Lat Machine 5x5@70kg
Rematore Manubrio 4x8@24kg (tenuti)
Pullover 2x8@26kg + 2x8@28kg (sempre meglio....)
Rowing 4x6@65kg (tenere)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg

Curl "esplosivo" 4x6@14kg
Curl Manubri su panca scott 4x8@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x8@12kg (aumentare)
Curl con bilanciere a polso prono 4x8@12kg (Aumentare)

allenamento molto buono. aumentato qua e la. DOMS sui bicipiti
lunedi recupero le spalle. magari non tutti gli esercizi. farò un lento avanti e le alzate laterali insieme allo split di spinta.
devo iniziare a pensare a una settimana di scarico...

[klaus]

allenamento di lunedi 08.11.2010

riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8-7-7-6@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@12kg

Pressa 4x8@200kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@110kg (Fondo scala......!)
Leg Curl 4x8@40kg (aumentati)
Calf seduto 15-15-15-15@50-40-30-20Kg no rest

Ottimo WO considerato le 4 ore di sonno.
Ho deciso di fare lo stesso il WO perso la settimana scorsa.
le sensazioni sono buone, forse la stanchezza mi ha appannato le ultime ripetizioni ma le gambe stanno alla grande.
la dieta va bene. domani mi peso appena sveglio.
penso di continuare questa scheda per ulteriori 2-3 settimane o finchè i carichi non si stabilizzano!

i curl proni con bilanciere sono ottimi. benchè non mi stimolano molto i bicipiti sto notando un aumento di forza negli avambracci e questo mi aiuterà nelle spinte su panca.
credo di aver capito una cosa in questi due mesi. Ho dei limiti importanti in alcune parti del movimento.
facciamo un esempio su un multiarticolare: PANCA PIANA. Sono entrato a settembre in palestra con 62kg a 5x5. dopo due mesi sono a 66kg a 4x8. non va bene se considero il curl o la pressa.
il motivo? una debolezza degli avambracci e dei tricipiti.

ah, tra una serie e l'altra della pressa mi sono appeso alle parallele e mi sono tirato su per 3 volte senza sforzo.
e continuo a passare davanti al rack dello squat... e a vedere quesi dischi da 25kg che mi chiamano...

[klaus]

Allenamento di Mercoledi 10.11.2010

Riscaldamento 6' a 11km/h

Panca piana con bilanciere 4x7@72kg

Panca inclinata con bilanciere 4x8@62kg

Croci su panca piana 4x8-8-6-4@20kg


Piegamenti tra panche 4x10@BW+30kg

Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg

Skull Crusher 4x8-8-7-6@24kg

Allenamento cattivo fin dal riscaldamento.
Mi sono riletto tutto il diario nei giorni scorsi e ho visto che i carichi sulla panca piana sono quasi rimasti invariati.

Beh oggi pomeriggio sono passato da quel dannato bilanciere e ho caricato 3 pizze da 10kg per parte, mi sono sdraiato e ho sparato 7 ripetizioni con il sangue agli occhi.
Poi non contento sono andato dal bilanciere su panca inclinata e ho caricato 50kg di ghisa e li ho tirati su.
Contento ma distrutto!

Carichi sempre in aumento.
Buona la scheda, alimentazione e riposo.
Squadra che vince non si cambia

Venerdi passo alle trazioni.....

[Gladiator]

Ciao, bel diario.
Non ci sono scritti i recuperi, quindi non so se li segui o meno. Dal mio punto di vista è necessario che tu segua dei recuperi specifici, e per questo anche gli esercizi non dovrebbero cambiare sempre (così puoi anche avere un' idea migliore di come stai progredendo); ti conviene cambiarli ogni mese e mezzo circa.
Per il resto..... Dacci dentro!