Klaus' Chronicles

[klaus]

Salve a tutti!

Apro anche io il mio diario per consigli e per monitorarmi e evitare di sgarrare su allenamento e palestra!

Stavo pensando a un ciclo di palestra lungo un anno, suddiviso in 4 mesi di forza - massa - definizione.

in questi giorni ho ripreso dopo un paio di mesi di stop e ho iniziato una "mia scheda" di forza

Giorno A (Pettorali e tricipiti)

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5
Croci su panca inclinata 4x8
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8

Piegamenti tra panche 5x5
Push down 4x8

Giorno B (dorsali e spalle)

5' minuti di riscaldamento

Lat machine 5x5
Pulley basso 4x8

Lento avanti con manubri 5x5
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8

Giorno C (gambe, bicipiti e addominali)

5' minuti di riscaldamento

Squat 5x5
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Calf

Curl in piedi con bilancere 5x5
Curl concetrazione 4x8
Curl a martello 4x8

Addominali 3x30

mi sono iscritto da poco, mi sono letto molte pagine del forum e mi sono ricreduto di molte idee che istruttori sbagliati mi avevano insegnato. ora cerchiamo di impostare seriamente il tutto.

Qualsiasi consiglio/correzione è d'obbligo!!!

[klaus]

allora ieri ho iniziato.
Stamattina mi sento molto molto dolorante e per la prima volta sento pettorali e tricipiti che hanno lavorato.

Sono contento.
Domani attacco la seconda parte dell'allenamento.

Consigli per domani?

[djdo]

Ciao e benvenuto tra i diaristi

A me sembra un pò pochino il volume per la schiena, c'è qualche motivo?

[klaus]

allora allenamento di ieri molto interessante.

ho allenato le gambe al posto di venerdi (e non lo facevo seriamente da un paio di anni....)
lascio le spalle a venerdi (ho i pettorali ancora doloranti....)

leg extension 5x5@70kg
pressa (ho preferito non partire direttamente con lo squat) 4x8@170kg
leg curl 4x8@25kg
calf 2x10@25kg

ho preferito non caricare troppi chili su questi esercizi ma sono sicuro che potevo aumentare di gran lunga specie sulla pressa.
il mio massimale sulle gambe deve essere molto più alto. strano anche perchè non ho mai dato troppo peso alle gambe anzi tendevo a trascurarle per paura che si ingrossassero molto....

@ djdo.
Grazie per il benvenuto. in effetti sui dorsali manca un esercizio ( Quale magari). Infatti l'allenamento mi è sembrato scarsino...

[klaus]

allenamento di oggi

Lento avanti con manubri 5x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@8kg

Curl in piedi con bilancere 5x5@24kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@8kg

Addominali 3x30

allora sono molto contento delle spalle. ho sentito lavorare veramente bene i deltoidi.
Non sono molto felice per i bicipiti. ho mollato il bilanciere EZ all'ultima serie, dopo che ho schienato le ultime ripetizioni, senza che sentissi che i bicipiti avessero lavorato a dovere.
Come mai? fortunatamente ho ripreso "smalto" con i curl.

devo cercare qualche altro esercizio per i bicipiti.
Stavo pensando alle trazioni supine. ho provato a fare una serie doppia o singola almeno. NIENTE! mi sono appeso e li sono rimasto.....

Consigli?

[Mr.Grumpy]

allenamento di oggi

Lento avanti con manubri 5x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@8kg

Curl in piedi con bilancere 5x5@24kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@8kg

Addominali 3x30

allora sono molto contento delle spalle. ho sentito lavorare veramente bene i deltoidi.
Non sono molto felice per i bicipiti. ho mollato il bilanciere EZ all'ultima serie, dopo che ho schienato le ultime ripetizioni, senza che sentissi che i bicipiti avessero lavorato a dovere.
Come mai? fortunatamente ho ripreso "smalto" con i curl.

devo cercare qualche altro esercizio per i bicipiti.
Stavo pensando alle trazioni supine. ho provato a fare una serie doppia o singola almeno. NIENTE! mi sono appeso e li sono rimasto.....

Consigli?

Ancora un altro esercizio per i bicipiti? ma sei proprio sicuro? O.O

[klaus]

Ancora un altro esercizio per i bicipiti? ma sei proprio sicuro? O.O

pensavo di sostituire i curl con bilanciere EZ con qualcos'altro... non riesco a spingere molto senza schienare l'esercizio!
ho visto che alcuni in palestra si appoggiano al muro con la schiena. è una buona idea?

[Mr.Grumpy]

pensavo di sostituire i curl con bilanciere EZ con qualcos'altro... non riesco a spingere molto senza schienare l'esercizio!
ho visto che alcuni in palestra si appoggiano al muro con la schiena. è una buona idea?

Uhm dipende.. in teoria limita il cheating ..per me 3 esercizi vanno bene.
Ricorda che il curl con bilanciere è un fondamentale!
Ti lamenti tu.. io con il bilanciere alzo la metà.. e neanche c'arrivo a 8 kg

[klaus]

allenamento di oggi

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5@50kg
Croci su panca inclinata 4x8@16kg
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8@16kg

Piegamenti tra panche 5x5
Push down 4x8@45kg

bene. allora ho eseguito tutto alla perfezione. la prox volta devo aumentare di 4 kg le spinte su panca e di 2 kg croci e distensioni.
sentivo le braccia veramente a pezzi dopo questa routine.
un po di stanchezza però l'ho avvertita. sarà che ieri notte ho dormito solo 6 ore?
boh

[klaus]

WO di oggi

Lat machine 5x5@60kg ............trazioni arrivo..............
Pulley basso 4x8@45kg
hyperestension 3x10@20kg sovrappeso

pressa 5x5@230kg
leg extension 5x5@70kg
leg curl 4x8@25kg
calf 2x10@30kg

a pezzi....

[klaus]

oggi ho sfondato!

Lento avanti con manubri 5x5@20kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@10kg

Curl in piedi con bilancere 5x5@24kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@10kg

allenamento fantastico. solo che è durato troppo 1h40'... ho sentito finalmente lavorare i bicipiti. in doccia non riuscivo a lavarmi i capelli!
il proprietario della palestra si è congratulato con me...

ragazzi sono contento. aumento il carico ogni settimana senza fatica. sarà l'alimentazione, le serie e ripetizioni modificate ma mi sento meglio.
sento anche di essermi asciugato un pochettino specie su fianchi e addome.
lunedi mi aspettano pettorali e tricipiti. vediamo di spingere un altro pò....

p.s rileggendomi, ho messo da sempre tutti i carichi senza bilancere. non so quanto pesano i vari bilanceri!

[klaus]

allora pausa di una settimana per impegni lavorativi.

peso attuale 80kg (+3kg da inizio settembre)

ieri allenamento spettacolare!

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5@54kg + bilancere
Croci su panca inclinata 4x8@16kg
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8@16kg

Piegamenti tra panche 4x8
Push down 5x5@50kg
French press 2x10@8kg

Addominali.

un pò di considerazioni:

1. Mi sembra di essermi fermato al mio "massimale di panca". il mio limite storico è 55-60kg più bilancere. non riesco a schiodarmi purtroppo...
Stavo pensando a un compagno di allenamento, forse solo per caricare quei 3-5kg in più in tutta sicurezza.

2. Ho deciso di cambiare le serie e ripetizioni dei piegamenti su panca e usarli come riscaldamenti per i tricipiti. penso anche di usare un sovraccarico per stimolarli un pò di più.
il mio braccio destro è molto più forte del sinistro (almeno di un buon 20%...) come fare per recuperare?

3. Sono molto curioso sugli esercizi. ogni tanto li cambio, riprendo quelli vecchi, cambio le serie e le ripetizioni. E' sbagliato? conviene prefissarsi un allenamento per 2-3 settimane oppure va bene cambiare da una settimana all'altra?

4. ho iniziato a fare gli addominali in sovraccarico. in palestra esiste una macchina per i crunch con la possibilità di inserire del sovraccarico. esiste qualche routine "tosta" per gli "addominali bassi"?

5. la sensazione della polo che tira sul torace e sulle braccia non ha prezzo....

[djdo]

1. Mi sembra di essermi fermato al mio "massimale di panca". il mio limite storico è 55-60kg più bilancere. non riesco a schiodarmi purtroppo...
Stavo pensando a un compagno di allenamento, forse solo per caricare quei 3-5kg in più in tutta sicurezza.

Non c'è bisogno di avere uno spotter per lavorare aumentando i kg, basta che ti fermi quando sei quasi al limite

3. Sono molto curioso sugli esercizi. ogni tanto li cambio, riprendo quelli vecchi, cambio le serie e le ripetizioni. E' sbagliato? conviene prefissarsi un allenamento per 2-3 settimane oppure va bene cambiare da una settimana all'altra?

Bè puoi anche cambiarli di volta in volta, magari mantieni i fondamentali.

4. ho iniziato a fare gli addominali in sovraccarico. in palestra esiste una macchina per i crunch con la possibilità di inserire del sovraccarico. esiste qualche routine "tosta" per gli "addominali bassi"?

Gli addominali bassi non esistono, e metterli tra " non cambia il significato Di routine non ne faccio, io mi trovo bene col 3x10-15

5. la sensazione della polo che tira sul torace e sulle braccia non ha prezzo....

Per tutto il resto c'è Ma****card

[klaus]

allenamento lunghissimo. forse devo rivedere lo splittaggio dei gruppi muscolari.

Lat machine 5x3@65kg
Pulley basso 3x8@45kg + 1x7@50kg
Vertical Row 4x8@50kg
hyperestension 3x10@30kg sovrappeso

pressa 5x5@260kg ................fondoscala della pressa...............
leg extension 4x7@80kg
leg curl 3x8@30kg
calf 2x10@35kg

ho aumentato tutti i carichi. sono molto contento. cerco di mantenere una buona esecuzione degli esercizi ma le ultime ripetizioni a volte si sporcano.
sono passato alle triple alla lat machine. voglio raggiungere i 75-80kg per potermi dedicare alle trazioni (almeno le supine).
ho inserito il vertical row per allenare il trapezio e la muscolatura alta del dorso.
sto incrementado il carico nelle iperestensioni. non so a che pro ma credo che mi aiuti nella stabilizzazione di tutti gli esercizi.

discorso gambe: Credo di avere un margine altissimo. qualsiasi cosa carico, lo tiro su. eppure non le ho mai allenate seriamente.
la settimana prossima si passa allo squat. vediamo cosa ne viene fuori...

l'allenamento è durato circa 2 ore. alla fine ero distrutto. forse un pò di stanchezza o forse l'alimentazione.
continua la "definizione passiva". l'addome è sempre più definito. il rotolino di grasso è sempre più sottile, ma il retto dell'addome non ne vuole sapere di venire fuori....

penso di allegare delle foto nella mattina di sabato e domenica dopo l'allenamento delle spalle e dei bicipiti di venerdi.
ciao ragazzi

[klaus]

purtroppo non sono riuscito a fare foto oggi.

allenamento di venerdi

Lento avanti con manubri 2x5@20kg + 4x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@10kg

Curl in piedi con bilancere 5x3@26kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@10kg

mmh... c'è qualcosa che non va sul lento avanti. la scorsa settimana ho spinto parecchio 5x5@20kg, venerdi non ce l'ho fatta. maledetto braccio sx più debole. spingevo in maniera irregolare!
sono dovuto passare ai manubri da 18kg e ho finito l'esercizio anche se in totale ho fatto 6 serie per compensare. IDEA SBAGLIATA?

Mi sembra di essermi livellato sui bicipiti ho caricato il bilancere EZ con 26kg (+2kg rispetto alla scorsa volta) ma non sono andato oltre le triple a mezza escursione (quindi non mi spingevo oltre i 90° gradi in basso altrimenti non li tiravo su...). Devo lavorare di più sui complementari magari e ritornare ai 24kg?

GRANDE PROBLEMA: quando tiro su i manubri per il lento avanti, mi incasino e sforzo la schiena e la cuffia dei rotatori. Risultato? ora non so se, abducendo il braccio ho DOMS o indolenzimento da iniziale lesione dei rotatori. come fare?