Klaus' Chronicles

**klaus** · 28-09-2010, 05:34 PM

allora pausa di una settimana per impegni lavorativi.

peso attuale 80kg (+3kg da inizio settembre)

ieri allenamento spettacolare!

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5@54kg + bilancere
Croci su panca inclinata 4x8@16kg
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8@16kg

Piegamenti tra panche 4x8
Push down 5x5@50kg
French press 2x10@8kg

Addominali.

un pò di considerazioni:

1. Mi sembra di essermi fermato al mio "massimale di panca". il mio limite storico è 55-60kg più bilancere. non riesco a schiodarmi purtroppo...
Stavo pensando a un compagno di allenamento, forse solo per caricare quei 3-5kg in più in tutta sicurezza.

2. Ho deciso di cambiare le serie e ripetizioni dei piegamenti su panca e usarli come riscaldamenti per i tricipiti. penso anche di usare un sovraccarico per stimolarli un pò di più.
il mio braccio destro è molto più forte del sinistro (almeno di un buon 20%...) come fare per recuperare?

3. Sono molto curioso sugli esercizi. ogni tanto li cambio, riprendo quelli vecchi, cambio le serie e le ripetizioni. E' sbagliato? conviene prefissarsi un allenamento per 2-3 settimane oppure va bene cambiare da una settimana all'altra?

4. ho iniziato a fare gli addominali in sovraccarico. in palestra esiste una macchina per i crunch con la possibilità di inserire del sovraccarico. esiste qualche routine "tosta" per gli "addominali bassi"?

5. la sensazione della polo che tira sul torace e sulle braccia non ha prezzo....

**djdo** · 28-09-2010, 05:56 PM

Originariamente Scritto da klaus

1. Mi sembra di essermi fermato al mio "massimale di panca". il mio limite storico è 55-60kg più bilancere. non riesco a schiodarmi purtroppo...
Stavo pensando a un compagno di allenamento, forse solo per caricare quei 3-5kg in più in tutta sicurezza.

Non c'è bisogno di avere uno spotter per lavorare aumentando i kg, basta che ti fermi quando sei quasi al limite

3. Sono molto curioso sugli esercizi. ogni tanto li cambio, riprendo quelli vecchi, cambio le serie e le ripetizioni. E' sbagliato? conviene prefissarsi un allenamento per 2-3 settimane oppure va bene cambiare da una settimana all'altra?

Bè puoi anche cambiarli di volta in volta, magari mantieni i fondamentali.

4. ho iniziato a fare gli addominali in sovraccarico. in palestra esiste una macchina per i crunch con la possibilità di inserire del sovraccarico. esiste qualche routine "tosta" per gli "addominali bassi"?

Gli addominali bassi non esistono, e metterli tra " non cambia il significato Di routine non ne faccio, io mi trovo bene col 3x10-15

5. la sensazione della polo che tira sul torace e sulle braccia non ha prezzo....

Per tutto il resto c'è Ma****card

**klaus** · 29-09-2010, 06:27 PM

allenamento lunghissimo. forse devo rivedere lo splittaggio dei gruppi muscolari.

Lat machine 5x3@65kg
Pulley basso 3x8@45kg + 1x7@50kg
Vertical Row 4x8@50kg
hyperestension 3x10@30kg sovrappeso

pressa 5x5@260kg ................fondoscala della pressa...............
leg extension 4x7@80kg
leg curl 3x8@30kg
calf 2x10@35kg

ho aumentato tutti i carichi. sono molto contento. cerco di mantenere una buona esecuzione degli esercizi ma le ultime ripetizioni a volte si sporcano.
sono passato alle triple alla lat machine. voglio raggiungere i 75-80kg per potermi dedicare alle trazioni (almeno le supine).
ho inserito il vertical row per allenare il trapezio e la muscolatura alta del dorso.
sto incrementado il carico nelle iperestensioni. non so a che pro ma credo che mi aiuti nella stabilizzazione di tutti gli esercizi.

discorso gambe: Credo di avere un margine altissimo. qualsiasi cosa carico, lo tiro su. eppure non le ho mai allenate seriamente.
la settimana prossima si passa allo squat. vediamo cosa ne viene fuori...

l'allenamento è durato circa 2 ore. alla fine ero distrutto. forse un pò di stanchezza o forse l'alimentazione.
continua la "definizione passiva". l'addome è sempre più definito. il rotolino di grasso è sempre più sottile, ma il retto dell'addome non ne vuole sapere di venire fuori....

penso di allegare delle foto nella mattina di sabato e domenica dopo l'allenamento delle spalle e dei bicipiti di venerdi.
ciao ragazzi

**klaus** · 03-10-2010, 07:04 PM

purtroppo non sono riuscito a fare foto oggi.

allenamento di venerdi

Lento avanti con manubri 2x5@20kg + 4x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@10kg

Curl in piedi con bilancere 5x3@26kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@10kg

mmh... c'è qualcosa che non va sul lento avanti. la scorsa settimana ho spinto parecchio 5x5@20kg, venerdi non ce l'ho fatta. maledetto braccio sx più debole. spingevo in maniera irregolare!
sono dovuto passare ai manubri da 18kg e ho finito l'esercizio anche se in totale ho fatto 6 serie per compensare. IDEA SBAGLIATA?

Mi sembra di essermi livellato sui bicipiti ho caricato il bilancere EZ con 26kg (+2kg rispetto alla scorsa volta) ma non sono andato oltre le triple a mezza escursione (quindi non mi spingevo oltre i 90° gradi in basso altrimenti non li tiravo su...). Devo lavorare di più sui complementari magari e ritornare ai 24kg?

GRANDE PROBLEMA: quando tiro su i manubri per il lento avanti, mi incasino e sforzo la schiena e la cuffia dei rotatori. Risultato? ora non so se, abducendo il braccio ho DOMS o indolenzimento da iniziale lesione dei rotatori. come fare?

**klaus** · 04-10-2010, 10:38 PM

Oggi ho cambiato tutto!

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5@54kg + bilancere
Croci su panca piana 4x8@16kg (c'era il margine per i 18kg....prox volta!)
Panca inclinata con bilanciere 4x8@30kg + bilancere ( prox volta 40kg...)

Piegamenti tra panche 4x8@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@15kg
French press 3x6@10kg

Addominali.

verdetto finale: Braccio sx molto più debole del dx, perchiò ho deciso di utilizzare esercizi che mettano in azione un singolo braccio la volta.
la nuova routine mi piace.
La panca piana oggi mi ha dato parecchie soddisfazioni...

Mercoledi si inizia lo squat...

**klaus** · 09-10-2010, 07:37 PM

si cambia split da Dorsali e Gambe a Dorsali e Bicipiti.

5 minuti di riscaldamento

Lat Machine 5x3@65kg
Rematore Manubrio 4x8@20kg
Pullover 4x8@20kg
Rowing 4x8@50kg
Hyperextension 3x8@BW + 30kg

Curl Bilancere EZ 5x4@25Kg (+ bilancere)
Curl Manubri 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@10kg

Mmmmh..... non ero pronto a rifare i bicipiti dopo solo 5 giorni dall'allenamento precedente e si è visto. ho spinto poco e male. Il curl con il bilancere EZ lo devo abbandonare.
Non so perchè ma mi faccio male nella fase di chiusura, (forse tiro su con i deltodi anteriori e con la schiena?!).

Il dorso ha ricevuto una bella mazzata. il giorno dopo ero pieno di DOMS. Però sono troppo indietro. allo specchio non si nota ancora nulla. Devo assolutamente passare alle trazioni.
in palestra da me ci sono dei piccoletti che vanno su e giù come dei pistoni e io ho le braccia grosse come le loro gambe e non ci riesco. A costo di passare alle doppie e singole alla LAT Machine, la prox volta devo caricare 75kg e tirare giù quei c@@@o di pesi in ghisa!

P.S. ora peso 80kg, sono forte quasi il doppio rispetto al mese di maggio e molto più definito.

Sono contento

**klaus** · 09-10-2010, 07:52 PM

Allenamento di oggi. Spalle e Gambe

5 minuti di riscaldamento

Lento avanti con Manubri 5x5@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@8kg
Alzate Frontali alternate 4x8@8kg
Aperture da Prono Singole 4x8@8kg

Pressa 5x5@260kg
Leg Extension 4x8@90kg
Leg Curl 4x8@30kg
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 3x10@40Kg

Spalle alla grande..... Sono ritornato ai manubri da 20kg anche se con l'aiuto di uno spotter.
Sto c@@@o di braccio sx cede sui 18kg, quello di dx secondo me tirerebbe i 22kg senza problemi. Aspetterò....
Sono calato di 2kg sulle alzate, esecuzione rigorosa e a massima apertura e rotazione.
Non so come spiegarlo ma ho paura di fregarmi sta benedetta cuffia dei rotatori. preferisco salire piano con i pesi e magari aggiungere una serie in più piuttosto che incrementare il carico.

Gambe: Allenamento insufficiente. Dannazione sono a fondo scala alla pressa, quasi alla leg extension (110 è il max) e il bicipite femorale non voglio affaticarlo. e non ho sudato neanche un pò.
Devo passare a stacchi e squat. Vedremo di convincere il ragazzo della palestra a insegnarlo.

Nota divertente della giornata.

C'era un tipo in palestra con me che si allenava. Quando ha visto che ho caricato alla pressa 150kg come serie iniziale di riscaldamento, quasi ha avuto un colpo. Mi ha chiesto: "Ma da quando ti alleni? un paio di anni?" Risposta "5 settimane.....". Mi ha guardato un attimo, ha visto la sua scheda (la solita cacata prestampata uguale per tutti) e l'ha buttata.
Mi fai dare una occhiata alla tua?!

**klaus** · 11-10-2010, 08:44 PM

allenamento lunedi 11.10.10

8' minuti di riscaldamento (inizia a fare freddo....)

Panca piana con bilanciere 4x10-8-7-6@50kg + bilancere
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-8@40kg + bilancere ( prox volta 40kg...)
Croci su panca piana 4x8@16kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 6)

Piegamenti tra panche 4x8@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@15kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@12kg

Addominali

Niente. Stallo totale sui pettorali. ho incrementato gli esercizi e sono passato dal 5x5 al 4x8 calando del 10%.
Tricipiti ok.

Alla prox