La parte posteriore si allena soprattutto con le alzate a 90°,la parte anteriore con i press. Io per la parte anteriore alterno a periodi come base mil press,lento dietro e press con manubri.Poi alzate laterali,e alzate a 90°.Per i trapezi se li vuoi fare forse son meglio le alzate di spalle(e più facili da eseguire correttamente) con manubri o bilanciere da dietro,ma è una mia modestissima opinione