Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[Fantuz92Pl]

Siamo tutti curiosi di leggere i Feedback di questo #29

[apprendistaPL]

Eccomi finalmente a dare il mio feedback su queste 2 settimane di sheiko #29.
Sono partito molto alto con i carichi e subito la prima settimana ho cappottato , il mercoledì degli stacchi per concludere l'allenamento ho dovuto fermarmi a -20Kg del carico prefisso, effettivamente avevo fatto solo stacchi normali e non i due tipi proposti nella scheda (ultimamente sono sempre di corsa e non avevo fatto caso a questo particolare )

La seconda settimana invece è andata molto meglio, ho settato i carichi giusti e ho fatto correttamente lo stacco il mercoledì: Deadlift up to knees e Deadlift from boxes.

L'impostazione base della scheda è rimasta tale ho cambiato solo i complementari, inserendo quelli che già facevo.

Il Dip ho provato a farlo ma probabilmente ho ancora qualche problema con il vecchio dolorino al petto quindi esercizio non fatto.

Un ottimo consiglio che mi ha dato Somoja su come ottimizzare il tempo totale che con il tempo in cui dovrei completare la scheda, divido il tempo che ho a disposizione per il numero di serie totali, il risultato che ottengo lo utilizzo per la serie ed il recupero, in questo modo sono riuscito ad ottimizzare molto i tempi morti.

Come allenamento totale sono arrivato a circa 1ora e 40 e rotti, sono un po' oltre il tempo che mi ero prefisso, più che altro per conciliare con gli orari della palestra.

Mi sono rimaste solo due domande su questi due esercizi:
Deadlift up to knees - arrivo sopra o sotto la rotula?
Deadlift from boxes - parta da sopra o sotto la rotula?

Al momento non mi viene in mente altro.

[apprendistaPL]

Bene, e ora passiamo alla scheda della prima settimana:



E qui il risultato di quello che ho fatto:

Allenamento Lunedì 25-10-2010 Week1

Bench press:
5x45Kg
2x4x54Kg
2x3x63Kg
5x3x67,5Kg

Squat:
5x53Kg
2x5x64Kg
5x5x74Kg

Bench press:
5x45Kg
5x54Kg
4x4x63Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Totale serie 34

Addominali

Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 27-10-2010 Week 1

Deadlift up to knees:
1x3x70Kg
2x3x82Kg
2x3x96Kg
4x3x105Kg

Military press:
5x6x28Kg

Deadlift from boxes:
1x4x76Kg
1x4x90Kg
2x4x105Kg
4x3x118Kg

Trazioni:
5x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
5x10x18Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Venerdì 29-10-2010 Week 1

Bench press:
5x45Kg
5x54Kg
4x63Kg
2x3x67,5Kg
2x2x72Kg
2x3x67,5Kg
4x63Kg
6x54Kg
8x45Kg

Squat:
5x53Kg
2x4x64Kg
2x3x74Kg
5x3x80Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Addominali
oggi no
Stretching

Sensazioni:

[apprendistaPL]

L’immagine è della scheda prima di modificare i carichi dello squat, quelli aggiornati li scrivo volta per volta qui nel diario.
Il venerdì li ho aggiornati


Allenamento Martedì 02-11-2010 Week 2

Squat:
5x53Kg
4x64Kg
2x3x74Kg
5x2x86Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x63Kg
5x3x72Kg

Front Squat:
2x3x47Kg
2x3x58Kg
4x2x64Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Seconda settimana di Sheiko, l’allenamento di oggi è quello più lungo di tutti, per stare dentro ai miei tempi devo tenere 2min e 30sec tra una l’inizio di una serie e l’inizio dell’altra.
Con lo squat forse sono stato un po’ basso con i carichi, provo ad aumentare 5Kg le prossima settimana o venerdì se mi ricordo
Front squat, non ho ancora molta confidenza con questo esercizio non facendolo mai, mi abituerò

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Allenamento Mercoledì 03-10-2010 Week 2

Deadlift up to knees:
1x3x70Kg
2x3x82Kg
2x3x96Kg
4x3x105Kg

Military press:
5x6x28Kg

Deadlift from boxes:
1x4x76Kg
1x4x90Kg
2x4x105Kg
4x3x118Kg

Trazioni:
5x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
5x10x18Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Oggi ero un po’ stanco ma ho concluso bene l’allenamento, ora sono cotto e me ne vado a letto
A parte gli scherzi, per ora mi ci trovo bene con questo allenamento, ogni tanto variare fa bene.
Andiamo avanti e vediamo cosa succede.


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Allenamento Venerdì 05-11-2010 Week 2

Squat:
5x58Kg
4x68Kg
2x3x83Kg
5x2x93Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x63Kg
2x2x72Kg
3x67,5Kg
5x59Kg
7x50Kg

Squat:
5x58Kg
2x5x68Kg
4x4x83Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Addominali
2x10
Stretching

Sensazioni:
Ho aumentato 5Kg nello squat rispetto alla scheda originale e penso di aumentarne altri 5Kg lunedì.
Il resto tutto ok


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In palestra due novità:
La prima:
Venerdì arrivo in palestra e cosa trovo?

Bilanciere nuovo con i perni esterni da 50mm e dischi nuovi compresi quelli da 45cm (circa) gommati proprio come quelli da PL, non ero contento, di più.
Sapevo che il proprietario si fosse fatto fare un preventivo ma non immaginavo che avrebbe poi acquistato nell'immediato.
Ora almeno non devo più girare la palestra per cercare le tondelle che gli altri si portano altrove
E’ il paradiso questo?

La seconda:
Sempre il proprietario mi dice che fra un mese c’è una garetta a Bologna (se non ho capito male dovrebbe essere per PL ma non ricordo quale specialità) e mi chiede se ho voglia di partecipare, io ci sono rimasto un po’, devo ancora decidere, mi piacerebbe ma non ho una gran spinta, non ho ancora dei gran carichi, boh, voi cosa consigliate? Vado?
Non sono motivato anche perchè in questo periodo sono concentrato su un altro contest e sto usando parecchie risorse però potrebbe essere un’esperienza nuova. Vediamo.

[marcoevfurn]

Scendi in pedana, anche se non è la gara della tua vita è sempre un'esperienza.
Sverginarsi senza pressioni è molto più semplice!

[apprendistaPL]

Si, hai ragione, l'idea è buona vedo come si evolvono le cose.

[apprendistaPL]

Scheda con carichi aggiornati, controlare nel diario per quelli utilizzati

Allenamento Lunedì 08-11-2010 Week 3

Squat:
5x68Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
4x2x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x63Kg
6x3x72Kg

Squat:
3x63Kg
3x73Kg
3x88Kg
3x98Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Terza settimana, i carichi di squat ci sono quasi, potrei fare qualcosa in più ma per ora continuo con questi, c’è tempo per aumentare.
Il resto tutto ok.

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Allenamento Mercoledì 10-11-2010 Week 3

Deadlift up to knees:
1x3x70Kg
2x3x82Kg
2x3x96Kg
4x3x105Kg

Military press:
5x6x28Kg

Deadlift from boxes:
1x4x76Kg
1x4x90Kg
2x4x105Kg
4x3x118Kg

Trazioni:
5x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
5x10x18Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Oggi ok, mi sono solo sbagliato nel fare lo stacco con deficit, ma va bene lo stesso, lo farò la prossima volta
Con il bilanciere e i dischi nuovi è una figata


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Allenamento Venerdì 12-11-2010 Week 3

Squat:
5x63Kg
4x73Kg
2x3x88Kg
6x3x98Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
7x3x72Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Allenamento ok


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[apprendistaPL]

Ultima settimana dello Sheiko #29

I carichi giusti sono scritti nel diario

Allenamento Lunedì 15-11-2010 Week 4

Squat:
5x63Kg
4x73Kg
2x3x83Kg
5x3x98Kg (ultime 3 serie fatte con 103Kg)

Bench press:
5x50Kg
5x59Kg
5x4x68Kg

Front Squat:
2x5x48Kg (fatte 4 reps)
2x4x53Kg (fatte 3 reps)
3x3x58Kg (fatte 2 reps)

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Allenamento ok, in squat le ultime 3 serie ho caricato qualcosa in più, fatte senza problemi.
Ho avuto qualche difficoltà con il front, non facendolo mai non sono abituato come movimento, una fatica boia con pochissimo peso e non sono riuscito a mantenere le % della scheda, per la prossima volta -10%

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Allenamento Mercoledì 17-11-2010 Week 4

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
2x3x72Kg
3x2x76Kg

Deadlift:
5x68Kg
4x83Kg
2x3x98Kg
2x3x108Kg
3x2x118Kg
3x2x108Kg

Bench press:
5x45Kg
5x54Kg
4x5x64Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali


Stretching

Sensazioni:
Oggi tutto ok, sono arrivato un po’ tardi è ho dovuto tagliare 2 serie dei complementari.


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Il giorno del venerdì se riesco lo scrivo stasera perchè non ho ancora aggiornato i carichi

Prossimo allenamento prosegui con Sheiko #37 poi proverò il #32