Proprio non ci siamo stefano

Funziona così: segli 3 esercizi per gruppo, questi esercizi ruotano tutti tell'arco di 2 settimane in questo modo A1 B1 A2 - B2 A3 B3

Butto giù una cosa veloce, non prendetela come spunto perchè sparerò ex a caso

A1
Panca
Lento
Skull
Trazioni
Pinpull

B1
Curl
Curl inverso
Polpe pressa
Leg curl
Squat

A2
Inclinata
lento manubri
panca stretta
lat avanti
remo bilancere

B2
Curl cavi
hammer
standing calf
Sumo press
front squat

A3
Declinata
lento smith
dip
lat dietro
tbar

B3
Curl manubri
hammer cavi
polpe seduto
rdl
pressa

Questi esercizi (tranne alcune eccezioni, vedi polpacci, avambracci, spessore schiena e altri ex particolari) vanno inseriti in un range RP ben preciso, chi 10-15 e chi 15-20, a seconda di diversi fattori (pericolosità esercizio, isolamento esercizio...).
Ogni volta che un ex viene ripetuto bisogna battere il log (spero che ti sia chiaro questo fatto, perchè è la BASE)

Le statiche (o negative) cerca di farle più che puoi dopo ogni serie RP, a conclusione dell'ultima rep. Non ti scordare il powerstretch dopo ogni gruppo perchè è FONDAMENTALE.

Le wm non sono solo una serie da 20 ma una cosa più particolare:
widowmaker è un ex di specializzazione in allungamento, o comunque con enfasi dell'allungamento eseguito ad alte reps, e non è un semplice pump con 20-30 range di reps brutale finchè vuoi.Anche lì vi si dovrà applicare la regola del sovraccarico progressivo: ad ogni WO successivo cui avrai il wm dovrai battere il limite precedente di reps o di carico.
Esempio:
Distensioni su panca inclinata alla Smith
1x20 con 50kg
1x16 con 55kg
1x20 con 55kg
1x15 con 60
arrivato ad un certo limite stabile si cambia esercizio.
Solitamente si usa un peso che col quale si arriva a circa 12-14 reps, 15 sputando i polmoni e intervallando brevi pause di qualche respiro si procede pian piano di qualche rep alla volta (anche una alla volta) verso limiti mai toccati.
Spero sia chiaro che non si tratta della solita serie di squat da 20!!

io le utilizzavo per i miei 2 gruppi carenti: classico per i quad e l'ho aggiunto x le spalle.

Che sia chiaro: se gli altri ex ruotano la wm rimane sempre quella

Altra cosa importante: Il DC dura minimo 8-10 settimane (6-7 sett di blast, 1 di cruise, 2-3 di balst)