Due domande sulla mia scheda

[+Dreamer+]

Ho provato le prime due sedute...ho trovato un po' pesante il dorso dopo il petto...e le gambe tutte insieme(dopo squat, stacchi ed hack ero morto).

Un ragazzo in palestra mi consigliava di fare:

A) stacco + femorali + dorso + spalle
b) squat + quadricipiti + polpacci + tricipiti
c) petto + bicipiti + addome

Come la vedete? Non è male...ma non so se il discorso di spezzare l'allenamento per le gambe è valido o meno.

[djdo]

Mah, così a sensazione lo split non mi ispira più di tanto... Poi si deve provare e sentire com'è su noi stessi.

Dividere le gambe si può fare tranquillamente anche se non condivido assoultamente di abbinarci i tricipiti (o spalle o bicipiti o altro).

Prova a fare dei jump set nel wo di petto/dorso e vedi se ti trovi meglio

[+Dreamer+]

Secondo me quell'allenamento ha un certo senso. La scheda che ho provato settimana scorsa mi ha creato problemi in tutti e 3 i giorni. Questa settimana proverò quella sotto e vedo come mi trovo:

A(petto, bicipiti, addome)

Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
Panca inclinata manubri 4-6-8-10 rec 1,40
Croci ai cavi 3x8-10 rec 1,30
Curl in piedi manubri 3x6-8 rec 1,30
Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
Addome sovraccarico
B(quadricipiti, spalle)

Squat 5x5 rec 2
Hack Squat 4x6-8 rec 1,40
Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
Polpacci 4x12 rec 1
Lento 5x5 rec 2
Tirate al mento 3x6-8 rec 1,30
Alzate laterali stripping 7-7-7

C(dorso, femorali, tricipiti)

Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
Stacchi rumeni 4x6 rec 1,40
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
Rematore 4-6-8-10 rec 1,40
Pulley 3x8-10 rec 1,30
DIP sovraccarico 3x6-8 rec 1,30
French 3x8-10 rec 1,30


Ecco...già così mi sembra molto meglio!

[NastyChris]

a me personalmente piace...è abbastanza buona per un lavoro generico...

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Personalmente l'idea piace anche a me. Settimana scorsa ho avuto diversi problemi dovuti proprio alla scheda. Non mi son trovato bene,

- il dorso dopo il petto(in una scheda del genere), per me è improponibile.
- il giorno gambe era troppo voluminoso. Più di 1 ora a tutta(con cronometro alla mano). Dopo squat, stacchi e hack tirati alla morte, potevano portarmi in ospedale.
- il terzo giorno era strutturato male. Fare tutte le braccia non mi piace e non piace neanche al mio corpo perchè ho notato che a metà avevo le braccia a pezzi e gli esercizi finali li ho tirati via coni carichi a picco.

L'impostazione nuova invece:

- ho petto e bicipiti...ottimo. Un muscolo grosso ed uno piccolo "fresco". Più l'addome che ci sta.
- le gambe ridotte nel volume, ci stanno assieme alle spalle(routine già provata). Ho messo lo stripping finale nelle spalle per diminuire il tempo della seduta.
- ho lo stacco nel giorno del dorso(quindi lo uso come complementare dopo le trazioni), leg curl poi fine dorso e tricipiti. Anche qua mi piace l'idea di associare un muscolo grande ai tricipiti "freschi".

Secondo me è valido...quando l'avrò provato vi dirò.

[NastyChris]

lo splittaggio è molto stimolante nell'allenamento (provato per esperienza personale) ed inoltre lo stripping potresti provarlo anche con i bicipiti

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Una domanda. SCARICO attivo.

Quando ne sento la necessità, come imposto una settimana di scarico in un contesto del genere?

Io pensavo di ridurre carichi e volume, aggiungendo qua e là esericizi diversi ed un po' di pompaggio. Magari inserire anche un po' di aerobica a fine WO. Per dire...fare nei fondamentali un 3x8-10 ed aggiungendo qualche esercizi di pompaggio-isolamento.

Faccio un esempio nel giorno 1:

Spinte inclinata multipower 3x8-10
Manubri inclinata stripping 7-7-7
Croci 3x8-10
Curl bilanciere 3x10-12
Curl stripping 7-7-7
Addominali liberi
20 minuti di tappeto