Klaus' Chronicles

[klaus]

purtroppo non sono riuscito a fare foto oggi.

allenamento di venerdi

Lento avanti con manubri 2x5@20kg + 4x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@10kg

Curl in piedi con bilancere 5x3@26kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@10kg

mmh... c'è qualcosa che non va sul lento avanti. la scorsa settimana ho spinto parecchio 5x5@20kg, venerdi non ce l'ho fatta. maledetto braccio sx più debole. spingevo in maniera irregolare!
sono dovuto passare ai manubri da 18kg e ho finito l'esercizio anche se in totale ho fatto 6 serie per compensare. IDEA SBAGLIATA?

Mi sembra di essermi livellato sui bicipiti ho caricato il bilancere EZ con 26kg (+2kg rispetto alla scorsa volta) ma non sono andato oltre le triple a mezza escursione (quindi non mi spingevo oltre i 90° gradi in basso altrimenti non li tiravo su...). Devo lavorare di più sui complementari magari e ritornare ai 24kg?

GRANDE PROBLEMA: quando tiro su i manubri per il lento avanti, mi incasino e sforzo la schiena e la cuffia dei rotatori. Risultato? ora non so se, abducendo il braccio ho DOMS o indolenzimento da iniziale lesione dei rotatori. come fare?

[klaus]

Oggi ho cambiato tutto!

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5@54kg + bilancere
Croci su panca piana 4x8@16kg (c'era il margine per i 18kg....prox volta!)
Panca inclinata con bilanciere 4x8@30kg + bilancere ( prox volta 40kg...)

Piegamenti tra panche 4x8@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@15kg
French press 3x6@10kg

Addominali.

verdetto finale: Braccio sx molto più debole del dx, perchiò ho deciso di utilizzare esercizi che mettano in azione un singolo braccio la volta.
la nuova routine mi piace.
La panca piana oggi mi ha dato parecchie soddisfazioni...

Mercoledi si inizia lo squat...

[klaus]

si cambia split da Dorsali e Gambe a Dorsali e Bicipiti.

5 minuti di riscaldamento

Lat Machine 5x3@65kg
Rematore Manubrio 4x8@20kg
Pullover 4x8@20kg
Rowing 4x8@50kg
Hyperextension 3x8@BW + 30kg

Curl Bilancere EZ 5x4@25Kg (+ bilancere)
Curl Manubri 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@10kg

Mmmmh..... non ero pronto a rifare i bicipiti dopo solo 5 giorni dall'allenamento precedente e si è visto. ho spinto poco e male. Il curl con il bilancere EZ lo devo abbandonare.
Non so perchè ma mi faccio male nella fase di chiusura, (forse tiro su con i deltodi anteriori e con la schiena?!).

Il dorso ha ricevuto una bella mazzata. il giorno dopo ero pieno di DOMS. Però sono troppo indietro. allo specchio non si nota ancora nulla. Devo assolutamente passare alle trazioni.
in palestra da me ci sono dei piccoletti che vanno su e giù come dei pistoni e io ho le braccia grosse come le loro gambe e non ci riesco. A costo di passare alle doppie e singole alla LAT Machine, la prox volta devo caricare 75kg e tirare giù quei c@@@o di pesi in ghisa!

P.S. ora peso 80kg, sono forte quasi il doppio rispetto al mese di maggio e molto più definito.

Sono contento

[klaus]

Allenamento di oggi. Spalle e Gambe

5 minuti di riscaldamento

Lento avanti con Manubri 5x5@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@8kg
Alzate Frontali alternate 4x8@8kg
Aperture da Prono Singole 4x8@8kg

Pressa 5x5@260kg
Leg Extension 4x8@90kg
Leg Curl 4x8@30kg
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 3x10@40Kg

Spalle alla grande..... Sono ritornato ai manubri da 20kg anche se con l'aiuto di uno spotter.
Sto c@@@o di braccio sx cede sui 18kg, quello di dx secondo me tirerebbe i 22kg senza problemi. Aspetterò....
Sono calato di 2kg sulle alzate, esecuzione rigorosa e a massima apertura e rotazione.
Non so come spiegarlo ma ho paura di fregarmi sta benedetta cuffia dei rotatori. preferisco salire piano con i pesi e magari aggiungere una serie in più piuttosto che incrementare il carico.

Gambe: Allenamento insufficiente. Dannazione sono a fondo scala alla pressa, quasi alla leg extension (110 è il max) e il bicipite femorale non voglio affaticarlo. e non ho sudato neanche un pò.
Devo passare a stacchi e squat. Vedremo di convincere il ragazzo della palestra a insegnarlo.

Nota divertente della giornata.

C'era un tipo in palestra con me che si allenava. Quando ha visto che ho caricato alla pressa 150kg come serie iniziale di riscaldamento, quasi ha avuto un colpo. Mi ha chiesto: "Ma da quando ti alleni? un paio di anni?" Risposta "5 settimane.....". Mi ha guardato un attimo, ha visto la sua scheda (la solita cacata prestampata uguale per tutti) e l'ha buttata.
Mi fai dare una occhiata alla tua?!

[klaus]

allenamento lunedi 11.10.10

8' minuti di riscaldamento (inizia a fare freddo....)

Panca piana con bilanciere 4x10-8-7-6@50kg + bilancere
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-8@40kg + bilancere ( prox volta 40kg...)
Croci su panca piana 4x8@16kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 6)

Piegamenti tra panche 4x8@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@15kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@12kg

Addominali

Niente. Stallo totale sui pettorali. ho incrementato gli esercizi e sono passato dal 5x5 al 4x8 calando del 10%.
Tricipiti ok.

Alla prox

[klaus]

5 minuti di riscaldamento

Lat Machine 5x5@60kg
Rematore Manubrio 4x8@20kg (Tenere)
Pullover 4x8@22kg (Aumentare)
Rowing 4x8@55kg (aumentati)
Hyperextension 4x8@BW + 30kg (1 serie in più!)

Curl "esplosivo" 4x6@10kg
Curl Manubri su panca scott 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@12kg (Aumentati)
Curl con manubri a polso prono 4x8@4kg

ho mollato definitivamente il dannato bilancere per i curl e sono passato ai manubri. ho notato, forse magari sbaglio, che se aumento la velocità di esecuzione dei curl sento lavorare molto di più i bicipiti. fissazione?
ho inserito i curl con manubri a polso prono. vediamo come va.
Mi sono visto allo specchio. Il dorso è migliorato tantissimo.

Continuare cosi

[klaus]

Allenamento di sabato 16.10.2010

5 minuti di riscaldamento

Lento avanti con Manubri 5x8/8/7/7/6@18kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@8kg (da incrementare)
Alzate Frontali alternate 4x8@10kg (incrementati)
Aperture da Prono Singole 4x8@10kg (incrementati)

Pressa 5x5@260kg
Leg Extension 4x8@90kg
Leg Curl 4x8@30kg
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x15@30Kg (non mi ricordavo di esser passato ai 40)

dopo una notte insonne, mi sono allenato a testa bassa senza sforzarmi molto.
spalle ok. le gambe non tanto anche se oggi sono pieno di DOMS. Sono tornato a casa e dopo aver mangiato circa 200g di riso e 20g di formaggio e 300g di carne, sono piombato a letto e ho dormito 16 ore di fila.

NOTIZIA DELLA SETTIMANA. Tra la routine delle spalle e quella delle gambe, mi sono appeso alle parallele e ho provato una trazione. Tra il rincogli@namento della situazione e del sonno perso, mi sono visto fare due ripetizioni.
CI SONO RIUSCITO FINALMENTE!!!!
DEvo trovare un modo per inserirle nel workout dei dorsali.
Magari dal prossimo mese....

[klaus]

6' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 4x8@50kg + bilancere
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-8@40kg + bilancere ( prox volta 44kg...)
Croci su panca piana 4x8-7-7-6@18kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 6)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg
Push down 4x6@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@12kg

Addominali vari e eventuali

Allora. Discorso pettorali. Oggi molto molto bene. ho aumentato il carico su un paio di esercizi e mi sono trovato bene. Cerco di migliorare la forma di esecuzione fino a sentire i muscoli interessati che lavorano.
Ho inserito un esercizio per i tricipiti in più.

Mi sento bene.
Sono contento per la dieta che sta dando buoni frutti....

alla prox