Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

1000 di totale... sarebbe un grande sogno ma non ho obiettivi così elevati!

[marcoevfurn]

Giovedì 23/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x7

Venerdì 24/09/2010
1.Squat Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 3x5 RAW 120 3x3

2. Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x5, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 82,5 5x1, 97,5 5x1, 112,5 4x4

5. DB Piana 25 6x5

6. GM 70 5x5

Ho una vescica sotto il tallone che da piuttosto fastidio (scarpe sbagliate per camminare) quindi la distribuzione del peso sui piedi nello squat non è il massimo, qualche difficoltà in più con le fasce, raw molto meglio. Anche la schiena non è al 100%.
Sono arrivato alla fine del ciclo quindi l'accumulo di lavoro è massimo, ci sta non essere al 100% in tutto.

[marcoevfurn]

Sabato 25/09/2010
1. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x5 RAW 180 3x2

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 80 5x5

3. Tricipiti lottatore 37,5 10x5

4. Front Squat 75 6x5

5. Trazioni supine 5x5

6. Crunch 20 8x5

I 200 di stacco ormai li faccio facili anche in condizioni non ottimali. Anche i 180 raw, sono volati. Molto bene!
Anche la panca è volata, 80kg sono aria (e sarebbe anche ora visto che sono una mezza sega! )
Lunedì giornata di scarico e poi mini test, arriverò fino ad una possibile seconda prova. Soprattutto c'è da capire la minima entrata in squat e panca.

[eraser]

.........
Ho una vescica sotto il tallone che da piuttosto fastidio ...........

Ciao Marco
Per la vescica potresti usare il solito vecchio metodo..........
Prendi un ago con filo di cotone (magari bagnato nel disinfettante ! ) e "trapassi" la vescica lasciando il filo all'interno della stessa.
Poi tagli capo e coda (dimodochè ne esca una piccola parte dalla pelle e permetta alla vescica di "spurgare").
Così la pelle sopra la vescica è salva e quando cadrà sotto si sarà già formata quella nuova !
Già questo è sufficiente.
Se poi metti in pratica le tue competenze e ti copri ENTRAMBE le fasce plantari con un kinesiotape (molto poco "trazionato") hai fatto bingo.
IMHO.....

Stai carico, caro. Nico

[marcoevfurn]

Già fatto Nico, kinesio a parte che non ne ho! Non sapevo che si usasse anche per questo, prima o poi dovrò fare il corso di kinesiotaping!
Dopo 2 giorni già non fa più male, solo un leggero fastidio. In allenamento o per camminare uso un sottile strato di cotone.

Grazie come sempre Nico!

[marcoevfurn]

WEEK 23
Lunedì 27/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x2, 105 3x2, 112,5 2x3

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x2, 80 3x2, 85 2x3

3. DB Flies 10 8x4

4. Trazioni Prone 3x5

5. ABS 10x3

Ovviamente tutto leggero. Ma mi sento in forma!

[marcoevfurn]

Mercoledì 29/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x1, 105 3x1, Centurion 125 3x1, 150 3x1, C+F 175 2x1, 190 1x1, 210 1x1, 220 1xN, 220 1x1

Bretelle su dai 210. La prima a 220 sono partito ma poi mi sono sbilanciato indietro. Nella seconda prova ottima spinta, manca un pelo di sicurezza delle fasce. Ho usato le THP nuove e devono essere un po' rodate, al momento sono un po' statiche.
Ottimo feeling anche con le scarpe nuove, mi devo un po' abituare ma le sento bene.
In gara penso di entrare a 210.

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x1, 80 3x1, 90 2x1, Maglia 100 1x1, 120 1x1, 130 1x2N, 120 1x1

Che fatica scendere, diventa sempre più dura. Ho toccato solo a 130, fallendo la prima per black out del cervello e la seconda non l'ho proprio spinta. Toccato anche all'ultima a 120 ma nulla per ridiscesa del bilanciere.
Devo mettere soprattutto tanti chili sulle braccia e avere più confidenza con la maglia stretta.
Entrata a 120 sperando di non andare fuori gara.

3. Stacco 110 3x1, 135 3x1, 160 2x1, Centurion 180 2x1, 205 1x1, 225 1x1, 240 1xN

Il centurion è decisamente troppo stretto, con le bretelle (che allo squat vanno bene) non riesco assolutamente ad arrivare al bilanciere. Mi cambia troppo il set up anche con bretelle giù e pesi che con il superior faccio ad occhi chiusi.
In gara entrata a 230 e userò il superior.

Molto soddisfatto dello squat, sebbene manchi un pelo di affondo e di decisione sulle fasce in spinta accelero bene.
Un po' di preoccupazione per il possibile fuori gara in panca.
Nello stacco sono tranquillo, con il superior ho numeri migliori.

[eraser]

Ciao Marco

Se non ti rompo troppo le pillole vorrei spararne un paio delle mie.

Premessa: il tuo squat io me lo sognerò tutta la vita. Inutilmente.

Fatta la premessa veniamo a noi........

Proverei a scendere un po' di più nello squat...rischi che non sia valida...

E cercherei il set (sia fisico che mentale) PRIMA dell'esecuzione......non dopo che ti sei caricato il bisonte sulle spalle.......

[marcoevfurn]

Si, per la profondità ti do ragione! Il problema è riuscire a scendere!
Come peso è gestibile ma le fasce richiedono un po' di rodaggio e il corpetto tira un bel po'.

Mi vedi "danzare" con i pesi in spalla perchè avevo messo male il piede, incidente di percorso!

[marcoevfurn]

Giovedì 30/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x7

[marcoevfurn]

Venerdì 01/10/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 2x6, RAW 120 2x3

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 80 3x2, 90 3x4 RAW 90 3x2

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 82,5 3x1, 97,5 3x1, 112,5 3x4

5. Trazioni supine 5x5

6. GM 70 5x5

[marcoevfurn]

Sabato 02/10/2010
1.DL to Knees 110 4x1, 135 4x1, 160 4x4

2. Panca inclinata 45 5x1, 57,5 5x1, 67,5 4x4

3. DIPS 15 6x5

4. DL fron Knees 140 3x1, 165 3x1 190 3x2, 215 3x4

5. Trazioni neutre 5x5

6. Crunch 15 10x5

[TheIron]

che significa to kneess e fron kneess ?
scrivi sempre prima le rep e poi i set?

[marcoevfurn]

sarebbe from, scusa l'errore!
Comunque stacco fino al ginocchio (to knees) e dal ginocchio (from knees).
Il primo è da altezza regolare e si arriva solamente fino al ginocchio; in questa posizione si può fare un'isometrica di un paio di secondi. Altra variante è fare l'isometrica e poi chiudere l'alzata.
Il secondo è lo stacco da altezza maggiore, con il bilanciere che parte dal ginocchio (In realtà io lo faccio da metà tibia). E' diverso dal pin pull, facendolo con dei rialzi sotto i dischi il bilanciere non è già flesso dall'inizio e la dinamica dell'alzata è leggermente diversa.

[circle69]

ciao marco

ho guardato un paio di volte il tuo squat del test
iniziamo con i complimenti hai acquistato una bella compattezza e il movimento adesso è decisamente più fluido
invece le noticine tecniche, per quanto possa permettermi di parlare di tecnica, a inizio discesa si vede che alzi il piede destro, 90su100 non ci fanno caso sul fatto che la punta si alza di un pelo, però non si sa mai, se trovi una terna con le scatole girate potrebbe essere un rischio in piu (dovrei rileggere però il rergolamento cosa dice in merito)
per quanto riguarda l'affondo, geared è forse uno dei migliori che ti ho visto fare, se manca qualcosa è proprio poco poco poco
ho visto che hai preso le scarpe da pesista, è successo anche a me di rimanere alto (si vedano i 2 nulli su 3 agli italiani) per la poca abitudine alla scarpa
mi hanno consigliato di ridurre un pelo lo stance per adattarmi alla nuova posizione
ovvio che in un mese scarso non si fa nulla, il consiglio è quindi quello di provare ad avvicinare il meno possibile per non sconvolgere il movimento ma abbastanza da trarne beneficio dalla scarpa diversa
spero di non averti creato confusione in testa, al limite mi va di fortuna che tu gareggi il sabato e io la domenica, cosi se ci sono casini non mi meni
ahahhahah
ciao