mi pare evidente che ci sono diversi punti da chiarire!
per quanto riguarda l'addome, sappi che la chiave vincente è l'alimentazione (il forum è pieno di articoli al riguardo).
per quanto riguarda la scheda d'allenamento, beh, ci sono 'metodi' migliori....hai mai provato ad allenare un muscolo una volta a settimana?