crescere senza grasso

[Lou Mark]

Caro Asmo ... purtroppo ho l'impressione che tu faccia un po di confusione tra i macronutrienti e comunque non hai idee molto chiare sulla composizione di pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini ... in un simile quadro francamente pensare di inserire proteine in polvere e creatine non mi sembra opportuno ...
I) a colazione mangi praticamente solo carboidrati (salvo quando decidi di utilizzare il latte a giorni alterni ...) e neanche dei migliori ... devi inserire prima di tutto proteine (come albumi ad esempio), ed eventualmente carboidrati di qualità migliore (avena al posto di pane tostato, marmellata, fette o .... orrore ... cornetti),e se vuoi fare il bravo (e ce la fai !) un pò di verdura con EVO
tra parentesi non sono fungibili latte e the ...
II) come spuntini dovresti puntare a 15 -20 g. minimo di proteine con vicino un piccolo frutto oppure frutta secca (si potrebbe distinguere a seconda se sei in giorno di allenamento o di riposo ma si va nel tecnico ...)
III) a pranzo anche se privilegi i carbo (in massa ci può stare ) dovresti mettere vicino una fonte proteica quanto meno di media entità (sempre 15-20 g.)
IV) la sera inverti ... + proteine e - carboidrati ...
chiaramente a pranzo e cena verdura ed EVO
prova con queste linee guida a buttare giù una giornata tipo e vediamo che succede ...

[Asmo]

Caro Asmo ... purtroppo ho l'impressione che tu faccia un po di confusione tra i macronutrienti e comunque non hai idee molto chiare sulla composizione di pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini ... in un simile quadro francamente pensare di inserire proteine in polvere e creatine non mi sembra opportuno ...
I) a colazione mangi praticamente solo carboidrati (salvo quando decidi di utilizzare il latte a giorni alterni ...) e neanche dei migliori ... devi inserire prima di tutto proteine (come albumi ad esempio), ed eventualmente carboidrati di qualità migliore (avena al posto di pane tostato, marmellata, fette o .... orrore ... cornetti),e se vuoi fare il bravo (e ce la fai !) un pò di verdura con EVO
tra parentesi non sono fungibili latte e the ...
II) come spuntini dovresti puntare a 15 -20 g. minimo di proteine con vicino un piccolo frutto oppure frutta secca (si potrebbe distinguere a seconda se sei in giorno di allenamento o di riposo ma si va nel tecnico ...)
III) a pranzo anche se privilegi i carbo (in massa ci può stare ) dovresti mettere vicino una fonte proteica quanto meno di media entità (sempre 15-20 g.)
IV) la sera inverti ... + proteine e - carboidrati ...
chiaramente a pranzo e cena verdura ed EVO
prova con queste linee guida a buttare giù una giornata tipo e vediamo che succede ...

lou mark, grazie infinite per i consigli. ragazzi partite dal presupposto che sono qui per imparare quindi non mi attaccate se dico oscenità:P vi assicuro che nelle palestre è pieno di gente che non ha la minima idea di certe cose e da solo consigli sbagliati. lou a colazione quanti albumi in media? mettiamo per 30-35 gr di proteine? o sono troppi? immagino sia sbagliato berli cosi, quindi andranno cotti. so che vendono anche quelli in scatola ma non so quanto siano buoni. per lo spuntino pomeridiano va bene un bel frullato con latte più proteine in polvere? per cena e pranzo ok.

[Lou Mark]

se hai il tempo di sgusciare le uova ogni albume sono ca. 3,5 grammi di proteine ... al limite mettici 6-7 albumi ed 1 uovo intero ... altrimenti compra il tetrapak di albume liquido e x 30 gr. di proteine usane 300 ml. (li fai sulla padella antiaderente senza olio ... se la padella è buona - tipo tefal - non dovrebbe attaccarsi ...).
Se proprio devi prendere il latte con le proteine (e non è il massimo ..io lo terrei di emergenza) forse è meglio (sporadicamente) a metà mattina (io la colazione la digerisco dopo 2 ore ... dopo pranzo invece i tempi sono più lunghi e spesso tra pranzo e cena passa nebo tempo che tra colazione e pranzo)
spuntini proteici alternativi : tonno al naturale, breasola, yogurth greco 0,1, prosciutto crudo (sgrassato), parmigiano (max 50 g. e senza frutta secca vicino)

[Tersite]

come ogni cibo che ha subito una lavorazione industriale il gusto degli albumi pastorizzati in brick è leggermente meno gradevole di quello dell'uovo fresco. Tuttavia questo problema sussiste solo per il prodotto crudo mentre una volta cotto la differenza è inesistente.
I derivati dell'uovo vanno SEMPRE cotti perchè per quanto controllati e sicuri tali prodotti sono potenziali vettori di agenti patogeni. Il rischio può assere praticamente azzerato con una semplice cottura. Ad esempio i bianchi d'uovo possono essere cotti come avviene in ogni film made in usa, in una padella antiaderente senza olio nè altri grassi e "strapazzati"
100g di albumi contengono circa 10/11g di pro e quindi per raggiungere la quota di 30/35 ne servirebbero 300 che è una discreta quantità.
In ogni caso io non esagererei con i grassi nel primo pasto della giornata che deve essere orientato a fornire in modo rapido zuccheri per far fronte alle necessità di un organismo a digiuno minimo da 8 ore.
I grassi puoi recuperarli al primo spuntino di metà mattina e nei pasti principali senza sostanziali differenze.

Come ti è stato correttamente detto il principio vuole i carbo alti nella prima metà della giornata con una graduale tendenza a scalare verso la fine della giornata fino a scomparire del tutto dalla cena in poi (se mai dovessi fare il prenanna quando ne avrai bisogno)
I grassi e le pro invece seguono un andamento costante, ad eccezion dei grassi, ma è soggettivo, della colazione dove li terrei bassi non oltre i 10g complessivi,

[Dargor]

Tersite questo lo vuole il principio della cronodieta ehahehah, cmq dai evitiamo di confodere il ragazzo. Giusto per non creargli o certificargli certe presunzioni\preconcetti: i grassi non fanno male e non sono loro che ti fanno ingrassare, ma è l'insieme e il regime della dieta e della genetica che determina di quanto si aumenta di peso, fra muscolo e grasso.

I consigli che ti stiamo dando servono per portari dalla tua non-alimentazione attuale ad un piano alimentare quantomeno sensato. Non è detto che sia il meglio per te, ma è la base per poi partire a fare le sperimentazioni e gli adattamenti. Chiariamo subito che i grassi sono importanti moooolto più degli "inutili" carboidrati, evitarli credendo a chissà quali voci circolano in giro è da ignoranti. Come ricordo a tutti i niubbi, i grassi sono alla base della produzione ormonale, toglierli significa comprometterla.

Facendo un sunto schematico di Tersite:
Colazione 55% Carbo, 30% Pro, 15% Gra
Spuntino 50% Carbo, 25% Pro, 25% Gra
Pranzo 45% Carbo, 25% Pro, 30% Gra
Merenda 20% Carbo, 30% Pro, 50% Gra
Cena 10% Carbo, 30% Pro, 60% Gra

La dieta deve essere IPERcalorica, inizialmente non strabordare con 1000Kcal in più rispetto alla normocalorica. Parti con calma con un +200Kcal e vedi come và, poi aggiusti. Il tuo fabbisogno lo puoi stimare (stimare significa approssimare) su exrx.net a questa pagina http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html Per tenere traccia della dieta è altamente consigliato un programmino tipo dietacal di cemax http://www.cemax.it/download.html

[Tersite]

Tersite questo lo vuole il principio della cronodieta ehahehah,[/url]

In parte si però è anche vero che alla fine i principi sono più o meno gli stessi e che vengono accentuati in questa o quella dieta. La limitazione dei carbo in definizione non è patrimonio della cheto o della metabolica etc.
Io non ho mai approfondito la crono però da quando ho ridotto i carbo la sera (in verità li ho ridotti lungo tutto l'arco della giornata) la mia massa è molto meno "sporca".

[Asmo]

in primis grazie a tutti per i consigli. vorrei inziare da domani. allora mi confermate che 6-7 albumi vanno bene a colazione? saranno intorno alle 400 kcal approssimativamente credo. devo aggiungere anche altro quindi? un uovo intero come diceva lou mark, o recuperare i grassi con lo spuntino di metà mattina? altrimenti a colazione potrei aggiungere un po di fiocchi di avena (tipo 100 g) che hanno invece carboidrati da quanto mi avete detto. mi consigliate già da adesso di fare una colazione del genere tutti i giorni o alternare con altro? comunque vi posto la mia attuale scheda (senza pesi) per capire se è quantomeno adatta per la massa o se mi conviene fare qualche aggiustamento.

giorno 1: ergometro ellittico arti inferiori 10' (anche negli altri 2 giorni) - chest press convergente alta (3 x 8-6-4) rec 2' - distensioni manubri su panca inclinata (3x8) rec 1'30 più panca 30° spinte parallele. - pectoral machine (2 x 10) rec 1'30 - bicipiti ai cavi (3 x 8-6-4) rec 2' - bicipiti manubri con rotazione (3 x 8) rec 1'30- bicipiti con manubri alla panca larry scott ( 2 x 12) rec 1'30 più addominali

giorno 2: lat machine stretta inversa (3x8-6-4) rec 2' - pulley basso con triangolo (3x8) rec 1'30 - rematore manubrio (2x10) rec 1'30 - distensioni bilanciere impugnatura stretta (3x8-6-4) rec 2' - tricipiti ai cavi (3x8) rec 1'30 - tricpiti machine (2x12) rec 1'30 - flessione cosce alle parallele più addominali

giorno 3: shoulder press (3x8-6-4) rec 2' - chiusure posteriori delle spalle (3x10) rec 1'30 - alzate laterali ai cavi (3 x 12) rec 1'30 - alzate frontali alternate con manubri ( 2x10) rec 1'30 - pressa verticale (3x8) rec 2' - leg extension (3x8) rec 2' - leg curl machine (2 x 12) rec 1'30 più addominali

[Simrulez]

Quanto stimo tersite!

[Tersite]

in primis grazie a tutti per i consigli. vorrei inziare da domani. allora mi confermate che 6-7 albumi vanno bene a colazione? saranno intorno alle 400 kcal approssimativamente credo. devo aggiungere anche altro quindi? un uovo intero come diceva lou mark, o recuperare i grassi con lo spuntino di metà mattina? altrimenti a colazione potrei aggiungere un po di fiocchi di avena (tipo 100 g) che hanno invece carboidrati da quanto mi avete detto. mi consigliate già da adesso di fare una colazione del genere tutti i giorni o alternare con altro? comunque vi posto la mia attuale scheda (senza pesi) per capire se è quantomeno adatta per la massa o se mi conviene fare qualche aggiustamento.

giorno 1: ergometro ellittico arti inferiori 10' (anche negli altri 2 giorni) - chest press convergente alta (3 x 8-6-4) rec 2' - distensioni manubri su panca inclinata (3x8) rec 1'30 più panca 30° spinte parallele. - pectoral machine (2 x 10) rec 1'30 - bicipiti ai cavi (3 x 8-6-4) rec 2' - bicipiti manubri con rotazione (3 x 8) rec 1'30- bicipiti con manubri alla panca larry scott ( 2 x 12) rec 1'30 più addominali

giorno 2: lat machine stretta inversa (3x8-6-4) rec 2' - pulley basso con triangolo (3x8) rec 1'30 - rematore manubrio (2x10) rec 1'30 - distensioni bilanciere impugnatura stretta (3x8-6-4) rec 2' - tricipiti ai cavi (3x8) rec 1'30 - tricpiti machine (2x12) rec 1'30 - flessione cosce alle parallele più addominali

giorno 3: shoulder press (3x8-6-4) rec 2' - chiusure posteriori delle spalle (3x10) rec 1'30 - alzate laterali ai cavi (3 x 12) rec 1'30 - alzate frontali alternate con manubri ( 2x10) rec 1'30 - pressa verticale (3x8) rec 2' - leg extension (3x8) rec 2' - leg curl machine (2 x 12) rec 1'30 più addominali

Un consiglio per l'alleamento, parti dall'essenziale, impara subito gli esercizi importanti stacchi, squat, panca, lento avanti e trazioni. Il resto lascialo per il futuro.
Fai 4 esercizi per i bicipiti, 4 per il petto, 3 per la schiena, 3 per i tricipiti, 4 per le spalle, e 4 per TUTTE le gambe?
Scusa ma tu fai "braccia" o fai tri/bi? E allora perchè gli arti inferiori che hanno i muscoli più grossi e importanti sono allenati in tutto da soli 3 esercizi mentre gli arti superiori da ben 8??? Comunque c'è la sezione apposita per l'allenamento qui si parla solo di cibaria, quindi dedichiamoci ad alcune osservazioni sull'alimentazione.

Una dieta così specialistica come quell del bber richiede non solo cura degli alimenti ma anche un deciso cambio nello stile di vita.
Quando ancora eravano nei mitici '90, ricordo la difficoltà di iniziare a mangiare in maniera sostanziosa a colazione. Abituato a dormire fino all'ultimo secondo possibile prima di andare a scuola, arrivavo al pelo per un caffè del baretto degli studenti. Dopo 5 anni di superiori così, iniziare a "mangiare" è pesante, perchè non si è ben disposti verso certi "gusti" la mattina, non si è abituati a svegliarsi magari un po' prima per distanziare decentemente i pasti e l'impatto con l'alimentazione è durissimo.
Io ricordo che il primo tentativo mio è stato fallimentare. All'epoca andavano di moda i piatti di pasta in bianco a colazione per i carbo (beata gioventù )... lo spuntino era sempre la bresaola, e io ho resistito 2 giorni. Il passaggio dall'espresso al mix pasta, uova etc. e bresaola 2 ore dopo mi lasciava nauseato.
Così ho mollato e ripreso dopo qualche settimana con un minimo di gradualità. Alla mattina the e fette biscottate con marmellata, che sono diventate, latte e cereali e uova, che sono diventate piano piano crepes kamut/bianchi d'uova/marmellata senza zucchero che mangio ancora adesso. Ma mi ci sono voluti almeno un paio di mesi per abituarmi anche solo alla differenza calorica tra un espresso e almeno 400kcal di colazione e direi anni per trovare un menù che non mi facesse cominciare la giornata con un pasto di mio gradimento e non con uno sforzo di volontà.
Adesso se per un motivo qualsiasi salto la colazione sbarello, anche perchè mi partono 700kcal circa, quasi 1/4 del totale e poi perchè mi piace quello che mangio.

Ripeto inizia ad abituarti ai 5 pasti e rinforzare la colazione. Se fai fatica a mangiare 6/7 albumi, che sono un problema anche solo da cucinare quando uno li vede materialmente (parliamo di 1 vaschetta di uova al giorno, una frittata si fa con 2 o 3 uova...) non strafare, fai 2 bianchi abituati, cerca ricette gradevoli e poi piano piano sali, cambia, scegli e varia
Come coi pesi è inutile che uno si butti subito sotto con il 100% del proprio peso corporeo a cercare di fare sessioni di 10/12 rep allo squat. Magari le prime volte se lo fa con la sola sbarra, perchè le articolazioni non hanno elasticità, l'equilibrio è quello che è, la tecnica è approssimativa e uno ha paura del carico (e fidati che capita, c'è gente che ha una barriera psicologica alla panca, finchè sono 40 kg tutto bene ma quando, anche avendone la forza, se ne trova davanti 100kg non si concentra si fa spaventare dalla prima incertezza e lo spotter lo salva dal ghigliottinamento...)

GRADUALITA' altrimenti subentreranno difficoltà che uno non sa come superare, subentra lo sconforto e si finisce per mollare.

Fai un piano alimentare completo per la giornata, calcola il tuo (approssimativo) fabbisogno calorico, e abituati ai nuovi ritmi. Tanto il bbing richiede tempo, impiega bene i prossimi mesi e poi comincerai a ingranare.