Scheda forza

[°°sOmOja°°]

ti consiglio di fare intanto queste 5 settimane e poi decidere alla luce dei risultati se ripetere (i risultati dipendono soprattutto da quanto sarai onesto nelle esecuzioni, evita squat altissimi o panca con il rimbalzo sul petto)
la 5°settimana invece di 5x1x95% farei 5 singole con carico crescente (80-90-100%-105%-110%) e risparmi una settimana

[metalmilitia]

ti consiglio di fare intanto queste 5 settimane e poi decidere alla luce dei risultati se ripetere (i risultati dipendono soprattutto da quanto sarai onesto nelle esecuzioni, evita squat altissimi o panca con il rimbalzo sul petto)
la 5°settimana invece di 5x1x95% farei 5 singole con carico crescente (80-90-100%-105%-110%) e risparmi una settimana

Risparmio una settimana perché se riesco a fare quella a 110 (o 105) in modo corretto prendo quello come nuovo massimale giusto? mi pare geniale (e diabolico) :-D

In linea di principio fare un secondo ciclo partendo dalla settimana 2 o 3 è sicuramente errato?

[°°sOmOja°°]

non è ottimale perchè lavoreresti per troppe settimane consecutive ad alta % di carico (e alto volume, considerati gli altri workout), quindi potresti avere un calo piuttosto che un beneficio

[metalmilitia]

non è ottimale perchè lavoreresti per troppe settimane consecutive ad alta % di carico (e alto volume, considerati gli altri workout), quindi potresti avere un calo piuttosto che un beneficio

Ok ti ringrazio. allora intanto faccio queste 5 settimane, alla quarta vedo come è la situazione e in caso provo a postare qui per trovare un modo di effettuare un secondo ciclo breve ma comunque efficace.

Grazie a tutti delle risposte, se ci sono ulteriori consigli/pareri sulla scheda che ho postato sono bene accetti tanto la comincio da lunedì (questa settimana sto calcolando i massimali).

Grazie!

[metalmilitia]

Ciao!
come da programma sono arrivato alla quarta settimana. Devo dire che mi sono trovato molto bene, ho eseguito tutti gli esercizi fondamentali seguendo uno schema 3-1-x-0 ovvero 3'' di fasi negativa, 1 secondo fermo in posizione, fase positiva esplosiva e 0 secondi di riposo tutto con il massimo controllo e, a mio avviso, dovrei riuscire a fare per lo meno un 105% (per lo squat forse pure un 110%) alla quinta settimana.

Il problema che mi rimane è come concludere l'allenamento. Ovvero al termine della quinta settimana faccio:

1. Una settimana di riposo e comincio con la massa
2. Altre 3 settimane di forza (sarei più orientato su questa seconda soluzione)
3. Un altro ciclo completo da 5 settimane (mi pare troooooppo tempo...)
4. Altro

Volendo fare altre 3 settimane di forza come potrei adattare l'attuale allenamento alle tre settimane? Oppure avete qualche consiglio su come costruire una scheda di completamento su 3 settimane?

Grazie a tutti ragazzi!

[djdo]

Io sinceramente ti consiglierei di fare le 5 settimane ancora, 3 settimane, come ti aveva detto a suo tempo somoja, non sono ottimali. Non mi sembra poi troppo tempo, che fretta hai?

[°°sOmOja°°]

fai come preferisci, noi possiamo solo darti un'opinione alla luce della nostra esperienza
per come la vedo io 3 settimane di forza sono un periodo assolutamente insufficiente a meno che non siano inserite in un contesto di programmazione che preveda periodici richiami di forza (una volta avevo programmato un ciclo a fasi in cui si alternavano medie\alte\basse reps ogni 3 settimane)