lo scheletro di scheda proposto da djdo secondo me va benone

lunedi:
Squat (un pò più pesante)
panca: seduta di supporto (media)
1 es. schiena (soprattutto trazioni o lat machine)
complementari spalle (lento avanti etc.) a piacere
addome

mer
Panca: seduta pesante
squat: seduta di supporto
1 es. schiena (trazioni o lat machine)
complementari braccia (es. tricipiti) a piacere
addome

ven:
Stacco: seduta pesante
panca o panca presa stretta: seduta leggera
opzionale: un es. schiena (se non vuoi fare trazioni, puoi fare pulley o rematore con manubrio) 5x10 o simile
complementari braccia: bicipiti a piacere
opzionale: lombari