Ok, questo sui fondamentali. Ma posta proprio la scheda che vorresti seguire, le progressioni derivano anche da quello.
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ok, questo sui fondamentali. Ma posta proprio la scheda che vorresti seguire, le progressioni derivano anche da quello.
Principiante
Ho provato a buttare giù qualcosa.... il problema è che è la prima volta che mi organizzo un allenamento del genere per la forza... non so da dove partire... pensavo di fare uno split ABC facendo uno dei 3 fondamentali (panca piana, squat, stacchi) seguendo lo schema al giorno + altri esercizi.... però che esercizi? con che serie? non saprei.... Ho provato a leggere pure in giro qualcosa sul ciclo russo però anche li parlano di questi 3 fondamentali dicendoti come farli quando farli quante ripetizioni ecc e poi sono vaghi sugli altri esercizi da inserire in scheda e io non ho la competenza per buttare giù un allenamento di questo tipo temo.... qualche anima pia può linkarmi una scheda che segua grosso modo questo schema o il ciclo russo e che sia spiegata per comuni mortali con tutti gli esercizi giorno per giorno? Perché con le normali schede che mi danno gli allenatori delle varie palestre che ho seguito (e che somigliano molto alla prima scheda che mi ero autoproposto) non sono mai riuscito ad arrivare da nessuna parte o quasi pur mettendoci impegno e dedizione.Originariamente Scritto da djdo
grazie!
Ultima modifica di metalmilitia; 30-08-2010 alle 02:21 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Mah ti consiglio di lasciare da parte per il momento l'idea di seguire il ciclo russo. Non penso ne gioveresti appieno.
Giusto per farti capire nei cicli di forza si ripete spesso il movimento dei 3 fondamentali quindi capisci bene che una split come da te postata all'inizio non può essere, per forza di cose, una scheda per la forza.
Io ti consiglierei di farti 2 fondamentali in multifrequenza e poi ci butti qualche complementare per i restanti muscoli, niente di super complicato insomma.
L'ossatura della scheda potrebbe essere:
Giorno 1
Squat
Panca
Giorno 2
Panca (o una variante)
Stacchi
Giorno 3
Squat
Panca
E poi inserisci dei complementari per schiena e spalle/bicipiti/tricipiti a piacere.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
lo scheletro di scheda proposto da djdo secondo me va benone
lunedi:
Squat (un pò più pesante)
panca: seduta di supporto (media)
1 es. schiena (soprattutto trazioni o lat machine)
complementari spalle (lento avanti etc.) a piacere
addome
mer
Panca: seduta pesante
squat: seduta di supporto
1 es. schiena (trazioni o lat machine)
complementari braccia (es. tricipiti) a piacere
addome
ven:
Stacco: seduta pesante
panca o panca presa stretta: seduta leggera
opzionale: un es. schiena (se non vuoi fare trazioni, puoi fare pulley o rematore con manubrio) 5x10 o simile
complementari braccia: bicipiti a piacere
opzionale: lombari
Principiante
Vi ringrazio moltissimo per le risposte, solo una cosa non capisco.... cosa intendi con seduta pesante, seduta leggera, seduta di supporto? qual'è la progressione settimanale di questo allenamento? potresti indicarmi serie, ripetizioni e recuperi?
Sinceramente mi disorienta non poco il dover fare delle sedute leggere e delle sedute pesanti io di solito quando mi alleno cerco di tirare fuori il più possibile per concludere le ripetizioni di una serie qui cosa dovrei fare?
Grazie!
Ultima modifica di metalmilitia; 30-08-2010 alle 04:32 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Il fatto è che lavorando in multifrequenza non puoi lavorare sempre dando il 101%, perchè poi non riesci più a recuperare, così gestisci il carico e il volume di volta in volta.
Ad esempio nel giorno pesante dai il massimo, nel giorno medio ti tieni qualche ripetizione nel taschino e nel giorno leggero è solo un ripasso mentale dell'esecuzione. Passando a numeretti potrebbe somigliare vagamente a qualcosa del genere (poi dipende dalla tua forma fisica, non sono regole fisse, e poi ci sono una miriade di impostazioni): giorno pesante 5x5 80%, giorno medio 5x5 65-70%, giorno leggero 5x5 50%. Io qui ho cambiato solo le % di lavoro ma puoi anche cambiare serieXreps, è giusto per farti capire. Poi puoi inserire nel giorno pesante una progressione che può essere come quella che hai postato prima e tenere nei giorni medio e leggero dei lavori a peso fisso.
Per i complementari puoi tenerti in un range di lavoro di 4-5 serie per 8-10 ripetizioni. Ovviamente il tutto cercando di non arrivare a cedimento visto che i muscoletti lavorati nei complementari ti servono poi per i fondamentali, e se son cotti non lavori al meglio
Principiante
Ti ringrazio moltissimo ora mi è veramente tutto chiaro :-D questa sera o domani se riesco posto la scheda preparata seguendo i tuoi consigli tanto per completezza del thread.Il fatto è che lavorando in multifrequenza non puoi lavorare sempre dando il 101%, perchè poi non riesci più a recuperare, così gestisci il carico e il volume di volta in volta.
Ad esempio nel giorno pesante dai il massimo, nel giorno medio ti tieni qualche ripetizione nel taschino e nel giorno leggero è solo un ripasso mentale dell'esecuzione. Passando a numeretti potrebbe somigliare vagamente a qualcosa del genere (poi dipende dalla tua forma fisica, non sono regole fisse, e poi ci sono una miriade di impostazioni): giorno pesante 5x5 80%, giorno medio 5x5 65-70%, giorno leggero 5x5 50%. Io qui ho cambiato solo le % di lavoro ma puoi anche cambiare serieXreps, è giusto per farti capire. Poi puoi inserire nel giorno pesante una progressione che può essere come quella che hai postato prima e tenere nei giorni medio e leggero dei lavori a peso fisso.
Per i complementari puoi tenerti in un range di lavoro di 4-5 serie per 8-10 ripetizioni. Ovviamente il tutto cercando di non arrivare a cedimento visto che i muscoletti lavorati nei complementari ti servono poi per i fondamentali, e se son cotti non lavori al meglio
GRAZIE!!!!!!!
Principiante
Come promesso allego il programma di allenamento così come me lo avete consigliato. Unico particolare, bastano 5 settimane per un programma di forza? Io pensavo di fare due cicli e di ricalcolare i massimali tra un ciclo e l'altro solo che 5settimane di allenamento + 1 di calcolo massimali per due cicli mi vengono 12 settimane (3 mesi) che mi sembrano troppe, l'ideale sarebbero 8 settimane. Posso tagliare qualche settimana nel secondo ciclo? magari partire dalla 2 o dalla terza?
Grazie!
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ti fa niente postare la scheda? L'unico pc che ho a disposizione a lavoro non ha winzip
Comunque non devi necessariamente calcolare il massimale, se questo ti porta via tempo, puoi sempre finire la progressione, fare 1 settimana di scarico ed iniziare la stessa progressione ancora ma con % più alte.
Principiante
La allego come immagine per fare prima :-DTi fa niente postare la scheda? L'unico pc che ho a disposizione a lavoro non ha winzip
Comunque non devi necessariamente calcolare il massimale, se questo ti porta via tempo, puoi sempre finire la progressione, fare 1 settimana di scarico ed iniziare la stessa progressione ancora ma con % più alte.
Per quanto riguarda il non calcolare i massimali tra un ciclo e l'altro va bene solo che non risolvo molto ovvero faccio sempre 5sett allenamento + 1 di recupero x 2 = 12 settimane....
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ti consiglio di fare intanto queste 5 settimane e poi decidere alla luce dei risultati se ripetere (i risultati dipendono soprattutto da quanto sarai onesto nelle esecuzioni, evita squat altissimi o panca con il rimbalzo sul petto)
la 5°settimana invece di 5x1x95% farei 5 singole con carico crescente (80-90-100%-105%-110%) e risparmi una settimana
Principiante
Risparmio una settimana perché se riesco a fare quella a 110 (o 105) in modo corretto prendo quello come nuovo massimale giusto? mi pare geniale (e diabolico) :-D
In linea di principio fare un secondo ciclo partendo dalla settimana 2 o 3 è sicuramente errato?
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
non è ottimale perchè lavoreresti per troppe settimane consecutive ad alta % di carico (e alto volume, considerati gli altri workout), quindi potresti avere un calo piuttosto che un beneficio
Principiante
Ok ti ringrazio. allora intanto faccio queste 5 settimane, alla quarta vedo come è la situazione e in caso provo a postare qui per trovare un modo di effettuare un secondo ciclo breve ma comunque efficace.
Grazie a tutti delle risposte, se ci sono ulteriori consigli/pareri sulla scheda che ho postato sono bene accetti tanto la comincio da lunedì (questa settimana sto calcolando i massimali).
Grazie!
Principiante
Ciao!
come da programma sono arrivato alla quarta settimana. Devo dire che mi sono trovato molto bene, ho eseguito tutti gli esercizi fondamentali seguendo uno schema 3-1-x-0 ovvero 3'' di fasi negativa, 1 secondo fermo in posizione, fase positiva esplosiva e 0 secondi di riposo tutto con il massimo controllo e, a mio avviso, dovrei riuscire a fare per lo meno un 105% (per lo squat forse pure un 110%) alla quinta settimana.
Il problema che mi rimane è come concludere l'allenamento. Ovvero al termine della quinta settimana faccio:
- Una settimana di riposo e comincio con la massa
- Altre 3 settimane di forza (sarei più orientato su questa seconda soluzione)
- Un altro ciclo completo da 5 settimane (mi pare troooooppo tempo...)
- Altro
Volendo fare altre 3 settimane di forza come potrei adattare l'attuale allenamento alle tre settimane? Oppure avete qualche consiglio su come costruire una scheda di completamento su 3 settimane?
Grazie a tutti ragazzi!
Permessi di Scrittura
Rispondi Citando
Segnalibri