Mah ti consiglio di lasciare da parte per il momento l'idea di seguire il ciclo russo. Non penso ne gioveresti appieno.

Giusto per farti capire nei cicli di forza si ripete spesso il movimento dei 3 fondamentali quindi capisci bene che una split come da te postata all'inizio non può essere, per forza di cose, una scheda per la forza.

Io ti consiglierei di farti 2 fondamentali in multifrequenza e poi ci butti qualche complementare per i restanti muscoli, niente di super complicato insomma.

L'ossatura della scheda potrebbe essere:
Giorno 1
Squat
Panca

Giorno 2
Panca (o una variante)
Stacchi

Giorno 3
Squat
Panca

E poi inserisci dei complementari per schiena e spalle/bicipiti/tricipiti a piacere.