Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

[eraser]

Mi sono accorto che avevo sbagliato a scrivere, invertendo le serie con le rep.
MI SREPPO DA SOLO!!!

ahahahahahah............
piuttosto.........quando cominci la preparazione con la pallacanestro ?
Oggi il vero Coach che c'è in casa (mia moglie!) comincia a fare preparazione con la sua nuova squadra senior femminile........

[Respec7]

OGGI!!!!

Dove allena?
Occhio che gli allenatori nei giorni prima delle partite diventano insopportabili! (ne so qualcosa). Se ti serve un po' di aiuto psicologico posso aiutart, io li ho passati quei momenti!!
ahahahahahahah

[eraser]

Se devo essere sincero non mi ricordo.......la squadra è la nuova serie b femm di rimini.....la preparazione dovrebbero farla alle "Bertola", penso..... I crabs oggi cominciano la preparazione alle 18 alla pista d'atletica dello stadio, con marzio. Ma io, tanto per cambiare, sono blindato in ambulatorio fino a tardi.

PS - se pensi che gli allenatori diventino intrattabili prima delle partite.......PENSA COSA SUCCEDE ALLE ALLENATRICI !!!!!!!!!! Hanno le mestruazioni 2 volte al giorno per 366 giorni all'anno (367 negli anni bisestili !).

[Respec7]

Ricomincio a scrivere qua il mio lavoro in sala pesi (che non si è mai fermato). Nel frattempo ho anche comprato il rack della bodysolid, che però si è rivelato STRETTO (data la mia altezza), infatti sbatto i gomiti sulle barre di sicurezza durante la panca!

Da più di un mese a questa parte sto seguendo il piano alimentare del dott. Zampighi (non credo scriva qui, ma su FU), in collaborazione con lo studio PERFORMA del grande Nico Eraser (ciao canocchia ), dove ho conosciuto il mitico BJ42!

In questo momento sto eseguendo un allenamento composto di 3 giorni settimanali LUN-MERC-SAB/DOM:

LUN: Panca (forza) e Trazioni ("massa" *)
MER: Stacco o Squat (una settimana stacco ed una squat) + box jump
SAB/DOM: Trazioni (forza) e Panca ("massa" *)

Ho deciso di suddividerla in questa maniera perchè ho notato che se lavoro più di un giorno a settimana le gambe poi sono "di legno" per tutti gli allenamenti di basket (3+partita).

In questi 2 anni, ho notato come il mio fisico reagisce bene al buffer + alto volume.
Per questo motivo l'idea di base che sto utilizzando è quella, per ogni esercizio di partire con 10/15 ripetizioni complessive ed aumentare allenamento dopo allenamento il volume. Raggiunte le 30/40 ripetizioni complessive, aumento il carico e riparto con poco volume.

Inoltre, sulla base di quanto facevo con il WS4SB3 ho aggiunto anche delle serie "massose" (in tipico stile 3x8) che inserisco dopo l'esercizio di forza (*)

L'ultimo appunto è che nell'esercizio di forza, ho inserito anche delle varianti (tipo panca con presa stretta, nel giorno della panca) per arrivare al volume complessivo. Questo l'ho fatto per provare e si sta rivelando molto interessante. Questi esercizi-varianti saranno cicilizzati e quindi non saranno sempre gli stessi.

Inoltre ricordo che arrivo al peso allenante dopo un riscaldamento progressivo. Solitamente parto con 10 kg per 3/5 rip e aggiungo 5 kg, fino a che non arrivo al mio peso target. Il recupero è di 3' circa nelle serie allenanti per la forza, 1'30 per la "massa".

LUN (scorso)

Panca 74kg (con fermo) 2x3 + 6x2 + 2x1
Panca presa stretta 60kg 4x3 (32 rip totali)

Trazioni supine bw 3-3-3-2-2


MER (scorso)

Stacco 104 kg 3x4 + 1x3



DOM (scorsa)

Trazioni supine bw 3x4+2x2
Trazioni prone bw 1x2+3x1
Trazioni supine con mani unite bw 3x2 + 2x1 (29 rip totali)

Panca (senza fermo) 70kg 8-6-5-3-3


LUN

Squat 70 kg (panchetto basso) 5x4 + 2x3 + 2x2 (30 rip totali)
Addominali isometrici 1x1x3 posizioni (1' min di tensione).

[eraser]

avevo dei dubbi che fossi emigrato nei mari del sud.............

[Respec7]

Ti sarebbe piaciuto eh?!?

Così se non ci sono io di fianco sembri addirittura grosso!

Piuttosto dimmi cosa te ne pare!

[djdo]

Wela Teniamolo aggiornato sto diario se no prende polvere eh

[Respec7]

LUNEDì

Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

Stacco 104 kg 2x5 + 1x4 + 1x3

Note: ho reintrodotto gli stacchi rumeni sotto consiglio del buon Nick Eraser. Sul finire della serie di stacco ho cominciato ad avvertire un leggero dolore all'interno della scapola dx, per cui ci sono andato cauto. Secondo me deriva dal fatto che ho tirato un po' troppo nella panca ieri. Ho ricominciato anche ad usare i gripper (che avevo comprato dall'America per la modica cifra di 80 dollari circa + 20 di dogana, vanno da 100 a 350lb). Ora chiudo quasi il 250 libbre (via agli applausi).

[Respec7]

MERCOLEDì :
Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

Panca 80kg (con fermo) 5x2 (10) (-2 al target)
Panca presa stretta 60kg 5x5 (25)
Board Press (alta) 90kg 1x1 + 100kg 1x1 (alta,solo negativa) + 110kg 1x1 (alta,fallita)
+ 100kg 1x1 (media, solo negativa) + 94kg (alta) 2x1 (6)

(ripetizioni totali 41)

Trazioni supine bw 3x4 (1'30 rec)

Note:
Sono passato direttamente alla fase di intensificazione nella panca dato che è molto che utilizzavo lo stesso peso e mi ero sinceramente stufato.
L'idea è questa:
70 kg 5x4
74 kg 6x3
80 kg 7x2
86 kg 8x1

Per poi ricominciare:
74 kg 5x4
80 kg 6x3
86 kg 7x2
92 kg 8x1

Se non centro l'obbiettivo di quella settimana, ci riprovo nella successiva.
Vediamo cosa ne viene fuori...

[Respec7]

LUNEDI

Riscaldamento:
Stacchi bulgari 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg

Squat 76kg (+6) (panchetto basso) 6x3

Note: Ho modificato la routine degli stacchi bulgari (come suggerito da Eraser).Sono passato alla seconda settimana dell'intensificazione nello squat. Tutto ok, niente da segnalare.

[eraser]

LUNEDI

Riscaldamento:
Stacchi bulgari

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STACCHI RUMENI !!!

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5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg

Squat 76kg (+6) (panchetto basso) 6x3

Note: Ho modificato la routine degli stacchi bulgari (come suggerito da Eraser).Sono passato alla seconda settimana dell'intensificazione nello squat. Tutto ok, niente da segnalare.