Mancino's way

[Mancino]

la mia palestra è differente
la mia palestra è aperta sempre

[Mancino]

WO un po sottotono,ma sempre attenzione alla tecnica

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65 toste

squat raw (finchè la tecnica era buona)

5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
poche energie

panca stretta con fermo 5x8x40kg

trazioni ampie prone 5x8

push down 3x6+6+6

[Mancino]

bw 61kg se tengo sono +3kg in 3 settimane (grazie,ma erano gia miei )

WO

panca manubri con fermo 5x5x26+26

stacco sumo

5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95
cinta
5x100

ecco,con 100kg iniziano i problemi,non riesco a strisciare il bilanciere sulle tibie..

pulley barra lat machine 5x10

triset spalle 2x10+10+10

bicipiti 8sets

10 sets di calf (in piedi/seduto) sparsi

[Mancino]

WO

squat

5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
3x75
cinta
3x80
3x85
3x90

ultima rep un po schienata cosi mi sono fermato.

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x50
5x45

trazioni ampie prone 5x14 12 10 7 6

lento avanti (ho voluto provare questa cosa letta da un post di ado)

1x30 bene
1x35 bene
1x40 un po lento
1x35 bene
1x37,5 bene
1x40 meglio della prima
1x30

rest 1min / 1.30

6sets alzate lat

bicipiti

6sets di calf

mi sa che dividere i calf tr un esercizio e l altro non serve a niente non sono cresciuti neanche di mezzo centimetro....

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
hai fatto bene a ricominciare il 5-3-1
però nelle sessioni "pesanti" farei 3-2-1 per 6 settimane totali (3-2-1 - 3-2-1)
dopo la serie pesante aggiungerei 2 backoff scalando di 10kg per set su squat e stacco e 5kg nella panca

[Mancino]

ciao somo!!
non ho capito bene che intendi,cioè il 531 diventa un 321 ??
e i 2 back off su quante rep mi tengo?

[°°sOmOja°°]

si, in pratica restringi il range di lavoro per usare % + alte
1°sett. ti scaldi con 5 reps fino al 60% e poi vai di triple fino all'80-90% in base a come ti senti, poi 2x3 con peso a scendere
2°sett. ti scaldi con 5 reps fino al 60% e poi vai di doppie, poi 2 doppie a scendere
3°sett. idem con 2 singole a scendere

se non sei in condizione o senti di aver forzato troppo con le serie a salire non fai le 2 serie di backoff o ne fai solo una