Alimentazione per Massa

[PierDexter]

Salve a tutti, è circa un anno e mezzo che mi alleno,una corretta alimentazione è uno dei fattori che influenza maggiormente il lavoro in palestra è il conseguimento dell'obbiettivo finale..Ho deciso d'iniziare già da questo mese il cosiddetto ciclo di massa...

Dati:

Kg 68,2
Bf(Massa Grassa) 16,2
Bw(Ritenzione Idrica) 59,6
Bm(Muscolatura) 40,8
Kcal 2415
Bone(ossa) 12.0

Giornata tipo

Colazione ore 9.00

250 cl di latte + 4 fatte biscottate + Frutto(quello che capita)
(se mi consigliate anche altri cibi che possono andare ad sostituire la colazione ve ne sarei grato^^)

Spuntino ore 11.0

110 gr di pane + 80/100 gr di affettato (la maggior parte delle volte prosciutto crudo)
Oppure 2 scatolette di tonno sgocciolato(quello al naturale non ce la faccio a mangiarlo) circa 80 gr

Pranzo ore 13.30

120 gr di riso con 2 scatolette di tonno sgoccialto circa 80 gr sensa eventuali condimenti(il riso lo mangio anche con verdure cotte o frullate sensa parmiggiano) 200 gr di pesce o 200 grammi di carne bianca(solitamente petti di pollo)+ un cucchiaio di olio extra vergine di olive+ verdure(tutti i tipi) + 1 frutto(quello che capita)

Merenda ore 16.00 (questo dovrebbe essere il mio PreWo dato che in palestra ci vado verso le ore 5.30)

2 scatolette di tonno circa 80 gr

Cena ore 20.30(questo solitamente è il mio post Wo...Anche se preferirei fare il Post wo a parte,ma non so cosa assumere)

200 gr di carne o pesce (Dipende da cosa ho magiato a pranzo) + un cucchiaio di olio extra vergine di olive + verdure (Io ne mangio di tutti i tipi)

lo spuntino serale non lo faccio...(cosa mi consigliate?)

Mi alleno 3 giorni alla settimana, ma tutti i giorni mangio quello che vi ho elencato rpima,se avete dei suggerimenti per i giorni in cui mi alleno e per i giorni in cuoi sono a riposo ve ne sarei grato.Mi alleno il Lunedì,mercoledì e Venerdì.

Grazie anticipatamente

[Ezekius]

Salve a tutti, è circa un anno e mezzo che mi alleno,una corretta alimentazione è uno dei fattori che influenza maggiormente il lavoro in palestra è il conseguimento dell'obbiettivo finale..Ho deciso d'iniziare già da questo mese il cosiddetto ciclo di massa...

Dati:

Kg 68,2
Bf(Massa Grassa) 16,2
Bw(Ritenzione Idrica) 59,6
Bm(Muscolatura) 40,8
Kcal 2415
Bone(ossa) 12.0

Giornata tipo

Colazione ore 9.00

250 cl di latte + 4 fatte biscottate + Frutto(quello che capita)
(se mi consigliate anche altri cibi che possono andare ad sostituire la colazione ve ne sarei grato^^) Bevi 2,5l di latte??? Cmq io farei 100g riso+30g prot in polvere

Spuntino ore 11.0

110 gr di pane + 80/100 gr di affettato (la maggior parte delle volte prosciutto crudo) fai bresaola; meglio frutta secca al posto del pane
Oppure 2 scatolette di tonno sgocciolato(quello al naturale non ce la faccio a mangiarlo) circa 80 gr

Pranzo ore 13.30

80 gr di riso
200 gr di pesce o 200 grammi di carne bianca(solitamente petti di pollo)+ un cucchiaio di olio extra vergine di olive+ verdure(tutti i tipi) + 1

Merenda ore 16.00 (questo dovrebbe essere il mio PreWo dato che in palestra ci vado verso le ore 5.30)

Fai 30g di pro in polvere+frutto

Cena ore 20.30(questo solitamente è il mio post Wo...Anche se preferirei fare il Post wo a parte,ma non so cosa assumere)

200 gr di carne o pesce (Dipende da cosa ho magiato a pranzo) + un cucchiaio di olio extra vergine di olive + verdure (Io ne mangio di tutti i tipi)
aggiungi 100g riso e leva l'olio, se postwo

lo spuntino serale non lo faccio...(cosa mi consigliate?) 50g di grana

Mi alleno 3 giorni alla settimana, ma tutti i giorni mangio quello che vi ho elencato rpima,se avete dei suggerimenti per i giorni in cui mi alleno e per i giorni in cuoi sono a riposo ve ne sarei grato.Mi alleno il Lunedì,mercoledì e Venerdì.

Grazie anticipatamente

In grassetto dei suggerimenti. Ovviamente le quantità andranno adattate alle reazioni del tuo corpo...

[PierDexter]

il riso che dovrei mangiare a colazione, lo mangio in bianco sensa l'aggiunta di nessun condimento?(per me sarebbe lo stesso)
La frutta secca allo spuntino quanta me ne consiglieresti di assumerne in gr?noci e arachidi in guscio vanno bene?
50 gr di parmiggiano reggiano alla sera va bene lo stesso?(verso che ora lo faccio lo spuntino serale?)

Se hai delle domande da farmi non esitare a chiedere^^...Cercherei anche delle varianti nei vari pasti...Quest'alimentazione va bene sia per i giorni in cui mi alleno e sia per quelli in cui non mi alleno?

Grazie ancora Eze e scusa per il disturbo e le troppe domande ^^

[PierDexter]

Nessuno risponde?

[Ezekius]

il riso che dovrei mangiare a colazione, lo mangio in bianco sensa l'aggiunta di nessun condimento?(per me sarebbe lo stesso) Se vuoi puoi aggiungerci 1 cucchiaio d'olio
La frutta secca allo spuntino quanta me ne consiglieresti di assumerne in gr?noci e arachidi in guscio vanno bene? Un 30g
50 gr di parmiggiano reggiano alla sera va bene lo stesso?(verso che ora lo faccio lo spuntino serale?) Si. 30 min prima di dormire.

Se hai delle domande da farmi non esitare a chiedere^^...Cercherei anche delle varianti nei vari pasti...Quest'alimentazione va bene sia per i giorni in cui mi alleno e sia per quelli in cui non mi alleno? Cambia solo la cena, a cui aggiungi riso e levi l'olio se ti alleni

Grazie ancora Eze e scusa per il disturbo e le troppe domande ^^

In neretto.

[PierDexter]

Grazie mille...Questa tabella per quanto tempo la seguo?

[Ezekius]

Non so. Devi vedere come reagisce il tuo corpo. Dovrai correggere le quantità finché non riesci a crescere. Poi tra qualche mese quando avrai preso dei kg, quelle quantità non ti basteranno più e dovrai aumentarle ancora...

[PierDexter]

Grazie Eze...una domanda...ma a colazione in sostituzione dei 100 g di riso + 30 g di proteine in polvere posso mettere qualcos'altro?

[Ezekius]

Si, puoi andare su cereali al posto di riso e uova al posto di pro in polvere. Al massimo per iniziare puoi anche fare fette biscottate+marmellata senza zucchero al posto del riso. Anche se non è una scelta ottimale, l'importante è che si segua una dieta che non venga vissuta come una forzatura. Però ti assicuro che il riso la mattina è buono.

[PierDexter]

sisi devo dire che è abbastanza buono^^(oggi me lo sono mangiato)...però cercavo anche delle varianti da assumere nei divrsi pasti per far si che questa dieta non diventi troppo monotona e forzata ecco...

Se saresti così gentile da scrivermi anche delle eventuali varianti nell'arco della giornata te ne sarei grato Eze...

Grazie ancora!

[Ezekius]

Di alterbative ne trovi molte: riso/pasta, tagli di carme magra, qualche volta carne rossa, vari tipi di pesce, noci, mandorle, burro d'arachidi, vari tipi di grutta/verdura. Basta che dai un occhio ai valori nutrizionali.