Rinizio l'agonismo sportivo: preparazione

[groin]

Ehi 190 cm per giocare a football ti servono i muscoli....che ruolo? che squadra?....di solito le squadre hanno sempre delle palestre dove si riuniscono per pompare...(Gladiatori Roma docet...)...dopo ti controllo alimentaz...

è una squadra nata l'anno scorso, gli hurricanes vicenza, hanno partecipato al campionato di serie B a 9.

hanno coach americani e qualche giocatore (per via della base americana a vicenza), quindi stanno crescendo bene e appunto al primo campionato hanno fatto 3 vittorie 3 sconfitte contro squadre di esperienza.

per la dieta ho calcolato che il mio fabbisogno è di circa 2976 calorie.

sono alto 190 per 80 chili per 17,5 di polso, ho calcolato il BMR a 1920 e l'ho moltiplicato per il fattore 1,55 preso da:

"Harris Benedict Formula

To determine your total daily calorie needs, multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:

1. If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9"

il ruolo non ne ho idea ma dal fisico mi è stato detto che potrei giocare ricevitore(sono alto e ho esperienza agonistica decennale a basket) o tigh end (per questo sono un pò magrolino a dir la verità).

ti ringrazio per la risposta, attendo ulteriori consigli

[Spitfire]

Allora l' allenamento di inizio della full body nonb é male per prendere "confidenza" con i pesi nuovamente, ma poi andrà cambiato per aiutarti nel "ruolo"...
La corda la eliminerei...scaldati con dello stretching...nel football più della resistenza hai dei movimenti molto esplosivi (ecco come verrà anche adattato il cambio di tecnica per i pesi) quindi sostituiirei la camminata con degli interval training, ovvero camminata 2-3 min e scatto 30 secondi e cosi via...se puoi man mano che vai avanti cerca di concentrarti anche su cambi direzionali e non sempre sulla stessa linea...
Eh queste diete eh? ahi ahi ahi...
Allora:mancano delle fonti proteiche..necessarie per supportare la tua muscolatura soprattutto in vista degli allenamenti di football...(lì porterei a 2 sessioni di pesi a settimana..)
Compra un integratore di proteine, se riesci ad andare alla base US ancora meglio..hanno prezzi conveniente (per loro sono beni di 1a necessità mica come da noi che sembra siano intrulgi di qualche mago delle montagne...)...quindi pro a colazione e metà poeriggio...alzerei un pò di carbo a colazione e magari se possibile sostituire le barrette kellogs con della frutta..il pranzo mi va bene cosi, paninozzo con bresaola e verdure o piatto di pasta, magari cerca di non esagerare con i condimenti carbonara cacio e pepe no ma sugo leggero si...e cercare di aggiungere una fonte proteica..
La cena mi va bene magari no cracker (come eliminare i pavesini il pom...) e pane integrale...io cerco di aggiustare anche perché:
1 la dieta da tiraggio non ti serve...
2 una dieta estremamente calorica ti appesantirebbe e noi vogliamo che prendi un sacco di passaggi...
3 una dieta "normale" da atleta che non ti stressi neanche come preparazione...
Vediamo...

[groin]

Allora l' allenamento di inizio della full body nonb é male per prendere "confidenza" con i pesi nuovamente, ma poi andrà cambiato per aiutarti nel "ruolo"...
La corda la eliminerei...scaldati con dello stretching...nel football più della resistenza hai dei movimenti molto esplosivi (ecco come verrà anche adattato il cambio di tecnica per i pesi) quindi sostituiirei la camminata con degli interval training, ovvero camminata 2-3 min e scatto 30 secondi e cosi via...se puoi man mano che vai avanti cerca di concentrarti anche su cambi direzionali e non sempre sulla stessa linea...
Eh queste diete eh? ahi ahi ahi...
Allora:mancano delle fonti proteiche..necessarie per supportare la tua muscolatura soprattutto in vista degli allenamenti di football...(lì porterei a 2 sessioni di pesi a settimana..)
Compra un integratore di proteine, se riesci ad andare alla base US ancora meglio..hanno prezzi conveniente (per loro sono beni di 1a necessità mica come da noi che sembra siano intrulgi di qualche mago delle montagne...)...quindi pro a colazione e metà poeriggio...alzerei un pò di carbo a colazione e magari se possibile sostituire le barrette kellogs con della frutta..il pranzo mi va bene cosi, paninozzo con bresaola e verdure o piatto di pasta, magari cerca di non esagerare con i condimenti carbonara cacio e pepe no ma sugo leggero si...e cercare di aggiungere una fonte proteica..
La cena mi va bene magari no cracker (come eliminare i pavesini il pom...) e pane integrale...io cerco di aggiustare anche perché:
1 la dieta da tiraggio non ti serve...
2 una dieta estremamente calorica ti appesantirebbe e noi vogliamo che prendi un sacco di passaggi...
3 una dieta "normale" da atleta che non ti stressi neanche come preparazione...
Vediamo...

ti ringrazio tantissimo per i consigli !!

i 2 allenamenti a settimana come li suddivido per i vari gruppi muscolari?hai da perdere tempo per buttarmi giù una scheda ?

per quanto riguarda la dieta la sto sistemando piano piano, a pranzo ho visto che riesco a procurarmi anche un piattone di bresaola (saranno 10 12 fette) con del riso in bianco e mais.
Il problema sono le proteine in polvere, temo mia moglie le veda come intruglio mortale posso sotituirle con del tonno al naturale di cui vado matto?

Quando mi allenerò dalle 20:00 alle 23:00 come gestisco la cena e lo spuntino pre allenamento?

Queste "dieta" è da seguire tutti i giorni della settimana sia che mi alleno che non?

grazie ancora

[Spitfire]

Mi piacerebbe lasciarti "tranquillo " con la dieta per farla adattare piano piano al tuo stile di vita...se le pro sono un problema allora va benissimo il tonno, o le uova o del tacchino a fette...
La dieta dell' allenamento pre e post preferirebbe una fonte di carboidrati e proteine ed una cena come quella che già fai...sali minerali prima e durante l' allenamento di football e poi molta acqua già da ora, non la sottovalutare...devi essere sempre idratato...mezz ora prima carbo a digestione rapida un 20-25 gr, ed almeno 1/2 lt acqua...é però importante che 4 ore prima tu consumi un pasto abbondante, 100 150 gr carbo e proteine 30 gr...

[groin]

Mi piacerebbe lasciarti "tranquillo " con la dieta per farla adattare piano piano al tuo stile di vita...se le pro sono un problema allora va benissimo il tonno, o le uova o del tacchino a fette...
La dieta dell' allenamento pre e post preferirebbe una fonte di carboidrati e proteine ed una cena come quella che già fai...sali minerali prima e durante l' allenamento di football e poi molta acqua già da ora, non la sottovalutare...devi essere sempre idratato...mezz ora prima carbo a digestione rapida un 20-25 gr, ed almeno 1/2 lt acqua...é però importante che 4 ore prima tu consumi un pasto abbondante, 100 150 gr carbo e proteine 30 gr...

quindi ricapitolando dovrei mangiare una confezione di tonno a colazione una come spuntino pomeridiano.
mezz'ora prima dell'allenamento 1/2 litro di acqua o più e carbo a digestione rapida 20-25gr, ma questi ultimi a cosa corrispondono ad esempio? (frutta ?qualsiasi tipo?)
4 ore prima dell'allenamento quindi circa alle 4 del pomeriggio 100gr di carbo ma con cosa posso prenderli calcolando che sono a lavoro?e 30gr di proteine (le prendo dal tonno ok).

tornando dagli allenamenti poi verso le 23:00 23:30 posso cenare con carne e insalata?

i due giorni che invece mi alleno con i pesi circa per le 18:00 fino alle 19:30 ?

scusa le domande ma vorrei farmi una tabellina ordinata di facile consultazione

grazie, se ti sto facendo impazzire dimmi pure che la smetto :asd:

[Spitfire]

30 min prima football: frutta o gallette riso con marmellata
4 ore prima pane integrale e tonno con un pò di insalata dentro: questo serve per farti avere una bella scorta di carbo per l' allenamento del football: poi per quando fai pesi un pò meno pane e sempre proteine: tonno va bene..
Al ritorno dall' allenamento sia di football e di pesi: 50 gr carbo, pane pasta riso patate e proteine (qui un 300 gr carne o pollo- 400 gr pesce) e verdura...

[groin]

per frutta vanno bene 2 mele?

pane integrale e tonno, diciamo due fette di pane di dimensioni di un panino?oppure una confezione di gallette da 100 gr che se non erro sono circa 90 gr di carbo.
la verdura dubito riesco a portarla a lavoro con cosa la posso sostituire?

al ritorno dall'allenamento per 50 gr carbo intendi 50 gr di pasta/riso/patate ecc?in caso quale farina è migliore?pasta integrale, kamut, ecc ?

ti devo fare un monumento :lode:

[regina H.]

[QUOTE=Spitfire;552314]Allora l' allenamento di inizio della full body nonb é male per prendere "confidenza" con i pesi nuovamente, ma poi andrà cambiato per aiutarti nel "ruolo"...
La corda la eliminerei...scaldati con dello stretching...nel football più della resistenza hai dei movimenti molto esplosivi (ecco come verrà anche adattato il cambio di tecnica per i pesi) quindi sostituiirei la camminata con degli interval training, ovvero camminata 2-3 min e scatto 30 secondi e cosi via...se puoi man mano che vai avanti cerca di concentrarti anche su cambi direzionali e non sempre sulla stessa linea...
Scusate se mi inserisco , ma l'argomento mi interessa,Il football come il rugby è uno sport di tipo aerobico/anaeobico, e correre è molto importante, secondo me prima di iniziare a fare unlavoro di interval training dovresti fare un lavoro di base, dovresti riuscire a fare 40' a 6' al km, poi passi a lavori intervallati tipo questo:
Esercizio:
2/3 serie
Recupero tra le serie: 3' poi 2'
'' con 60''/40'' di riposo.

1° serie
10 m. e ritorno
20 m. e ritorno tot.120 m. x 6/8 volte
30 m. e ritorno

2° serie
60 m. e ritorno tot. 120 m. x 6/8 volte

3° serie
120 m. dritto o in curva x 6/8 volte

[groin]

grazie di esserti "intromesso", se ho capito bene è lo stesso lavoro che facevo a basket correndo da fondo campo alla linea dei tiri liberi e tornando a fondo, poi fino a metà campo e ritorno,fino a tiri liberi opposto e ritorno, fino a fondo campo opposto e ritorno.

giusto?
non ho ben capito cosa intendi però per:
2/3 serie
Recupero tra le serie: 3' poi 2'
'' con 60''/40'' di riposo.

il recupero di 3 minuti e il riposo di 40/60 secondi ?

e le 3 serie che scrivi sono da fare in sequenze o sono esercizi a step di diversa intensità da fare ognuno per 3 volte

[regina H.]

allora inizi la prima serie e fai 10mt. e torno, poi subito 20mt. e torno poi 30 mt. e torno , 40'' seco/ 60''sec di recupero e rifai tutto per 6/8 volte, poi passi alla seconda 60mt. e ritorno, 40''sec/60''sec rec. e fai poi la terza facendo solo l'andata senza il ritorno.
Tra la prima e la seconda serie fai 3 min. di recuero, e tra la seconda e la terza fai 2 min. di rec.
Alcuni poi ripetono questo lavoro per 2/3 volte , ma parliamo di atleti nazionali.
Scusami se non sono stata molto chiara.

[Spitfire]

...Sono scatti interval training praticamente...

[groin]

ho provato a buttare giù la dieta è venuto così:



il caffè ci sta prima dell'allenamento?

i valori delle gallette di kamut sono per 100 gr (un pacco ne ha 14 dentro):
361kcal
15,56 di proteine
69,62 carbo di cui 0 zuccheri
2,24 grassi di cui 0,61 saturi
6,3 fibre.

per i wasa integrali 100 grammi:

350 kcal
10 proteine
65 carbo di cui 2,5 zuccheri
1,5 grassi di cui 0,3 saturi
16 fibre.

una fetta ha:
1 prote
6 carbo
0,1 grassi
1,5 fibre.

[Spitfire]

[/QUOTE] Scusate se mi inserisco , ma l'argomento mi interessa,Il football come il rugby è uno sport di tipo aerobico/anaeobico, e correre è molto importante, [/QUOTE]

Attenzione questo é un luogo comune: non sono per niente la stessa cosa i ritmi di gioco sono decisamente diversi....

[regina H.]

scatti e interval training sono diversi, quelle poi sono ripetute.
Nelle ripetute c'è un tempo di recupero, -40''/60''-, nell'interval training il recupero è di tipo attivo, es. corsa lenta, non ci si fema mai nel'interval training, si varia il ritmo.
Ma io non intendevo che i due sport sono simili, ma i meccanismi che vengono coinvolti , quello aerobico /anaerobico, per il resto i due sport sono totalmente diversi......nel rugby la partita dura 1H , la grandezza del campo è maggiore, le azioni di gioco durano di + rispetto a quelle del football, ma nel football, una partita può durare per + ore, così la corsa diventa importante.
Un lavoro di fondo secondo me è comune a tutti e due poi certo nello specifico il lavoro si diversifica, nel football non ci sono mischie,ruck,maul, touch ecc..