Eccomi tornato...dopo 1 mese e mezzo, sono ancora qui, a scrivere sul diario e a rompre i cojones!!!

Finiti gli esami, andati abbastanza bene direi, un buon 84!, riprendo la palestra;
1°settimana, solo 2 giorni, in full-body, leggerissimi, con 20' di cardio alla fine;
2°settimana, 3 giorni, sforzo medio, e con 30-40' di cardio a fine work;

Questa settimana, si riprende ad allenarsi e a spingere;

LUNEDI - PETTO/PETTO ALTO/TRICIPITI

dato che la scheda del sensei non c'era ancora ho seguito quella di un mio amico (Masca)

PANCA PIANA R2'30''
2X6 @54KG

SET GIGANTE R2'
1 X CROCI PANCA PIANA + SPINTE MAN. PIANA + CROCI AI CAVI ALTI
1X8 @16KG + 1X8 @16KG + 1X8 @10KG

PANCA INCLINATA R2'30''
2X6 @40KG

SET GIGANTE R2'
1 X CROCI PANCA INCLINATA + SPITNE PANCA INCLINATA + PECTORAL ALTA
1X8 @14KG + 1X8 @14KG + 1X8 @25KG

FRENCH PRESS R1'30''
2X6 @22KG arrivato a cedimento: fase negativa(french press)+portare al petto(pullover)+fase positiva(panca stretta) fino a che la negativa non era più controllata.

push down inverso singolo NO REST
3x10 @10kg

MERCOLEDI - GAMBE
arrivata la scheda nuova fresca fresca =)

SQUAT R2'30''
4X4/6/6/8 @130-115-115-100

FRONT SQUAT LIBERO R1'30''
2X8 + SCALA 20% CONTINUA (altre 10 reps) 50 - 40 kg

LEG EXTENSION R45''
3X12 @40KG

STACCHI GT R1'30''
(non ricordo serie-reps) @65kg

LEG CURL R45''
4X6 (????) @15KG

CALF IN PIEDI (NO REST) ho ancora i doms
1X8+8+8+8+8+8+8+8 @100-80-60-50-40-30-20KG

VENERDI - DORSO

TRAZIONI R2' ESEGUIRE 20/25 REPS TOTALI INSERIE DA 3 (8X3)
6X3 @BW + 2X5 LAT MACHINE

REMATORE MAN R1'30''
3X8 @22KG

LAT PRESA LARGA PRONA R1'30''
3X10 @40KG IN TC

PIN PULL R1'30''
4X4 @115KG

PULLEY R1'30''
2X8 + scala20% (altre10) @35 - 30 kg

HYPEREXTENSION R1'
3X8 @BW

SABATO MATTINA - SPALLE/BICIPITI

MILITARY R2'30''
4X4/6/6/8 @45-40-40-30KG

MILITARY MANUBRIO SINGOLO R1'30''
3X8 @14KG

ALZ. LAT. AI CAVI R1'
3X10 @7,5KG

ALZ. FRONTALI BILANCIERE R1'
3X10 @14KG

CURL MAN. PC1'' R1'30''
3X10-9-8 @14KG

CURL PANCA SCOTT (LATO OBLIQUO) R1'
3X10 @18KG

CURL BIL. PRESA PRONA R1'
3X10 @12KG


Non sono certo di tutti i carichi e tempi di recupero, ma dalla prossima settimana si riprende ad aggiornare giornalmente il diario.

Allenarsi sabato mattina, in palestra, da soli, con le tapparelle abbassate, e con solo la musica come carica: FANTASTICOOOOOOOO!!!!!!!