Direi che ti potrebbe andare benissimo una scheda classica senza troppi fronzoli. Purtroppo non si riesce a ricavare niente dalla scheda che hai seguito fin'ora (sarebbe come fare una scheda da 0 e da regolamento non si può) quindi per fare una cosa come si deve dovresti dividere i muscoli nei 3 giorni di allenamento, metterci 1 fondamentale 1 complementare medio e 1 complementare leggero e sei a bolla. Più di così non so come fare... Se vuoi più aiuto devi leggerti un pò i threads in rilievo e buttare giù qualcosa tu.