Ciao e benvenuto! Sarò rapidissimo. Ci sono un sacco di post in rilievo che ti aiutano passo per passo a crearti la scheda su misura, noi non possiamo fartela da 0. Anche perchè ci servirebbero più dati su di te, tipo bf, obiettivi, anzianità di allenamento coi pesi, ecc ecc..