Allenamento
Petto-Spalle anteriori-Tricipiti (pause fra serie: 2 minuti)
P: panca piana bilanciere 4x10-8-6-4
panca inclinata manubri 3x8
croci cavi 3x15 (QUI fai massimo 30 secondi pause)
S: distensioni in alto manubri 3x8
T: panca piana presa stretta 3x8
ercolina (spinte basse) 3x8

Allenamento 2)
Gambe-addome (pause di 2 minuti)
G: leg press 4x10-8-6-4 (no squat)
Leg extension 3x8
Leg curl 3x6
Calf in piedio 3x15 (stessa pausa delle croci)
Addominali

Allenamento 3)
Dorso-Spalle posteriori-Bicipiti (pause di 2 minuti)
D:Stacchi 5x5 NO.. qualcosa di alternativo
Trazioni 4xmax (se superi le 6 reps aggiungi del sovraccarico)
Trazioni lat machine con triangolo ?????
Rematore bilanciere 3x8
S: aperture a novanta panca piana 3x8
B: curl bilanciere 3x8
B: manubri concentrati ????