Disperato e confuso!! -grassi + massa?? aiutatemi

[shoheb]

Ciao a tutti,
Scrivo per la prima volta in qst forum, vi kiedo d darmi qlk consiglio e suggerimenti ..
Ho cercato varie siti e discussioni e allafine mi sn ftt un'idea d come deve essere una dieta x la massa.
Intanto vi fornisco i miei dati x darvi un'idea piu kiara
altezza: 1.72
peso: 67 kg
età: 19 anni

mi alleno 3 volte Lun - mer - ven
e la domenica mattina vado a correre circa 1 oretta (x levare quei poki grassi dalla pancia sperando negli addominali xD)
frequento palestra da 1anno e mezzo circa .. ma devo dire k solo negli ultimi mesi mi sto allenando seriamente (bè mi sto impegnando d + )

Giorni di allenameto LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI

7:30 grz a voi ho trovato una ricetta d albume§#a: 200 gr mousse d albumi in acqua e 2 cucc d cacao(sn 20gr d proteine) + qlk frutta?? fette biscottate o museli cose del genere? e 1 compressa multivitamine appena svegliato

10:40 latte parzialmente scremato + 20 gr di proteine + museli+ fette biscottate integrali (QNT GR MUSELI O FIOKKI D AVENA DEVO PRENDERE? E FETTE BISCOTTATE?? )

2:00 1cucch d aceto in 300 ml d acqua qst x dare una spinta al metabolismo e bruciare eventualmente i grassi visto k mi alleno verso le 3.30 o 4 maximo cmq pranzo normale Riso (QNTI GRAMMI??) + verdure + pesce/ carne/ legumi

3:00 ecco QUA NON SO CHE MANGIARE?? PRE ALLENAMENTI?? d solito nn mangio nnt tnt ho pranzato prima dite che va bn csi?? o mangiare 1a mela o una fetta d pane cn miele o opto x barrette cereali x i carbo da utilizzare in palestra??

4-5 mi alleno e bevo acqua qlk volta ank un gatorade

6:00 appena finito l'allenamento 30gr di proteine whey+ 300 ml d acqua + 2 cucch di miele aggiungo qlksa altro?? una frutta es: banana? o vabn csi x dp wo?

8:00 aceto1 cucch solito discorso del pranzo XD epoi a cena 1carota, pomodoro, verdure e legumi

11:00 Pre nanna 200ml d latte e 20gr d proteine


GIORNI DI RIPOSO MARTEDI - GIOVEDI

teoricamente devo aumenta l'apporto d proteine poichè sn in fase di crescita e recupero

7.30 uguale agli altri giorni

10.35 latte e 20gr d proteine che dite se fcc uguale agli altri giorni??

12:30 (devo pranza verso le 3 x forza x nn stare a stomaco vuoto ho messo qst) 2/3 fette biscottate / o cracker ? va bn?

3:00 pranzo cm gli altri giorni

6.30 Yougurt o una frutta o succo di frutta ..trp poco?? o mangio tt e 2?

8:00 ceno cm altri giorni

11:00 Proteine 20 gr e latte 300ml

SABATO fino al 2° spuntino rimane tt uguale .. sgarro settimanale senza esagerare e nnt proteine in polvere prenanna

DOMENICA mattina: 7:30 prima d correre: 1cpsmultivit +CAFFè O Tè + 1frutta fcc leggera xk voglio bruciare i grassi e nn carbo della colazione

8.30 corro
11:00 dp la corsa 2 fett d pane bianco cn miele + latte e museli / fiocchi d avena
x il resto è cm gli altri giorni e come vedete domenica fcc la pausa delle proteine in polvere (nn prendo ne la mattina ne la sera)

Bevo + o - 3/4 litri d acqua


ALLORA QST è QLL K SN RIUSCITO A COPIAZZARE 1PO DI QUA 1PO DILLA DALLE VOSTRE DIETE ... MI DITE SE VNN BN (colazioni 1 e2 , pranzo e tt il resto??)??

posso prendere gli aminoacidi ramificati prima e dp allenamenti, cn qsta dieta?

[User_del85404]

Non ha senso scopiazzare le diete degli altri. Leggi un po'

"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si in palestra ma a tavola."

[Dargor]

Sottoscrivo, domani leggo ammodo e rispondo, ora ho sonno!

[Tersite]

Cominciamo col dire che hai 19 anni e stai scrivendo su un forum quindi scrivi le parole per esteso, perchè non stai mandando un sms.
Leggere con tutte assurde abbreviazioni rende pesantissimo e annoia.

Anzitutto qualsiasi idea tu ti sia fatto della dieta è sbagliata.
Le diete partono da dati personali e da obiettivi a medio lungo termine.
Tu non hai i primi e sbagli nei secondi. O massa o definizione.Visto il tuo peso puoi solo fare massa e no non riuscirai per l'estate a farti un fisico da modello con masse muscolari visibili e addominali definiti...

Detto questo hai una dieta raffazzonata, prendi pro in polvere senza sapere nemmeno quante pro ti servano, integri e vorresti integrare sul presupposto che gli integratori abbiano qualche effetto particolare.

Acqua e aceto...

Quindi il consiglio è buttare la dieta nel cestino a velocità warp 9, leggere il post di paoloqwe che quoto in pieno e cercare quali siano i principi alimentari del bb.

Quando poi la tua dieta non sarà una successione di alimenti pescati qua e la, ma avrà una struttura inquadrata quantomeno in un monte calorico giornaliero e in funzione di obiettivi realistici (tipo 4 chili in due o tre mesi) allora si potrà anche valutare la dieta. In ogni caso ti devi anche allenare...

[NastyChris]

Cominciamo col dire che hai 19 anni e stai scrivendo su un forum quindi scrivi le parole per esteso, perchè non stai mandando un sms.
Leggere con tutte assurde abbreviazioni rende pesantissimo e annoia.

Tersite non sai quanto sono d'accordo con te!

detto questo, anche io mi accodo a paoloqwee: non ha senso copiare e pensare ''se va bene per uno, va bene anche per me''.

siamo l'uno differente dall'altro!

[shoheb]

Cominciamo col dire che hai 19 anni e stai scrivendo su un forum quindi scrivi le parole per esteso, perchè non stai mandando un sms.
Leggere con tutte assurde abbreviazioni rende pesantissimo e annoia.

Anzitutto qualsiasi idea tu ti sia fatto della dieta è sbagliata.
Le diete partono da dati personali e da obiettivi a medio lungo termine.
Tu non hai i primi e sbagli nei secondi. O massa o definizione.Visto il tuo peso puoi solo fare massa e no non riuscirai per l'estate a farti un fisico da modello con masse muscolari visibili e addominali definiti...

Detto questo hai una dieta raffazzonata, prendi pro in polvere senza sapere nemmeno quante pro ti servano, integri e vorresti integrare sul presupposto che gli integratori abbiano qualche effetto particolare.

Acqua e aceto...

Quindi il consiglio è buttare la dieta nel cestino a velocità warp 9, leggere il post di paoloqwe che quoto in pieno e cercare quali siano i principi alimentari del bb.

Quando poi la tua dieta non sarà una successione di alimenti pescati qua e la, ma avrà una struttura inquadrata quantomeno in un monte calorico giornaliero e in funzione di obiettivi realistici (tipo 4 chili in due o tre mesi) allora si potrà anche valutare la dieta. In ogni caso ti devi anche allenare...

Grazie per i suggerimenti e chiedo subito scusa per le abbreviazioni che ho fatto prima, cerchero di essere più chiaro nelle risposte.
Sono è troppo presto per fare la definizione, infatti la dieta che ho postato (doveva essere) una dieta per la massa. Devo dire la verita che quanto riguarda il discorso dei kcal e carboidrati non ho mai calcolato9, intendo fino adesso ho solo pensato di assumere i carboidrati a colazione e a pranzo e a cena d non assumere o assumere molto poco. quanto riguarda le proteine come vedete arrivo sui 110/120 grammi al giorno(distribuiti in tutti i pasti ) percio arrivo ai 2kg x peso corporeo.
Palrando degli obbiettivi, guardate so che la strada è lunga ci vuole parecchio per vedere un fisico decente. Non pretendo di fare il fisico subito o di prendere tutti gli integratori per far uscire gli addominali entro questa estate, pero' è giusto che devo puntare a qualcosa,che è possibile arrivare solo con una buona dieta di massa .
Allora ragazzi esssendo la prima volta che sto nel forum se sbaglio qualcosa ditemelo senza problemi cosi almeno le prossime volte cerchero di evitare, e come vedete non sono ancora in grado di fare una dieta per me..§55 , sarei gradito se mi seguirete 1po

[shoheb]

Non ha senso scopiazzare le diete degli altri. Leggi un po'

"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si in palestra ma a tavola."

Grazie Paoloqwee per le iformazioni, mo vedo di trovare i siti per fare questo calcolo che mi hai suggerito. Per quanto riguarda i tipi di dieta da seguire e il rapporto carbo proteine e grasso, ripeto ho solo calcolato le proteine cioè cerco di arrivare il 2gr x kg il peso.. poi faccio sapere quanto brucio kcal brucio al giorno
Ma una curiosita per la massa i carboidrati è meglio assumerli durante il giorno o no?

[User_del85404]

Per ora non ho ancora conosciuto nessuno che mangi la pasta mentre dorme
Battute a parte, nelle diete per massa i carboidrati, per la loro notevole quantità, andranno assunti anche a cena. In definizione questo va evitato.
Una volta che hai ottenuto il tuo fabb calorico fai una proporzione fra calorie ottenute e calorie che ti forniscono le proteine (1 grammo= 4 kcal) e ti regoli conseguentemente sempre parlando in percentuali.

Altrimenti usi il classico 50%-20%-30% e fai prima

[shoheb]

Per ora non ho ancora conosciuto nessuno che mangi la pasta mentre dorme
Battute a parte, nelle diete per massa i carboidrati, per la loro notevole quantità, andranno assunti anche a cena. In definizione questo va evitato.
Una volta che hai ottenuto il tuo fabb calorico fai una proporzione fra calorie ottenute e calorie che ti forniscono le proteine (1 grammo= 4 kcal) e ti regoli conseguentemente sempre parlando in percentuali.

Altrimenti usi il classico 50%-20%-30% e fai prima

forse mi regolero con 50 - 20 e 30 cmq
guarda il sito mi ha fornito questi dati:
massa corporea 22.3
kcal al giorno : 2862
carboidrati 429
proteine 107
grassi 79

Ma scusa per l'ignoranza, il sito mi dice 79 di grassi!! ... devo assumere sul serio quella quantita? perke ho quel problemino della pancietta
ma se i carbo li distribuisco csi: 30% , 50 % e 20% x evitare d accumalare i grassi...?

[NastyChris]

non satanizziamo i grassi: lo sono di nome ma non di fatto!

al copro bisogna fornire i grassi buoni e i grassi giusti...quindi non meravigliamoci se anche in definizione ci sono i grassi

[User_del85404]

forse mi regolero con 50 - 20 e 30 cmq
guarda il sito mi ha fornito questi dati:
massa corporea 22.3
kcal al giorno : 2862
carboidrati 429
proteine 107
grassi 79

Ma scusa per l'ignoranza, il sito mi dice 79 di grassi!! ... devo assumere sul serio quella quantita? perke ho quel problemino della pancietta
ma se i carbo li distribuisco csi: 30% , 50 % e 20% x evitare d accumalare i grassi...?

Tieni presente che il sito ti dà le quantità di macronutrienti per il sostentamento corporeo. Se il tuo obbiettivo è massa dovrai aumentare tutte le quantità, viceversa per definite dovrai assumere meno calorie di quelle riportate. In questo modo ti programmi la dieta.
Se ti alleni per mettere massa i carboidrati sono fondamentali e non puoi certo limitarli a un 30%.
Se invece devi dimagrire o definire, ha senso tagliare i carbo con quelle diete cutting come le low carb in cui i grammi di carbo non devono essere più di 100g/die. In questo tipo di diete quindi si abbasa moltissimo anche l'apporto chilocalorico giornaliero. Vai nell'apposita sezione dove ci sono topic in evidenza che spiegano cosa siano le diete metaboliche
Ciao

[Tersite]

Le diete di definizione, hanno quasi solo proteine e grassi.
I grassi e le pro sono gli unici alimenti che non mancano in nessuna dieta.
Si tagliano i carbo, le proteine più di tanto non possono alzarsi, indovina qual'è il jolly dei jolly? I GRASSI!

[shoheb]

Tieni presente che il sito ti dà le quantità di macronutrienti per il sostentamento corporeo. Se il tuo obbiettivo è massa dovrai aumentare tutte le quantità, viceversa per definite dovrai assumere meno calorie di quelle riportate. In questo modo ti programmi la dieta.
Se ti alleni per mettere massa i carboidrati sono fondamentali e non puoi certo limitarli a un 30%.
Se invece devi dimagrire o definire, ha senso tagliare i carbo con quelle diete cutting come le low carb in cui i grammi di carbo non devono essere più di 100g/die. In questo tipo di diete quindi si abbasa moltissimo anche l'apporto chilocalorico giornaliero. Vai nell'apposita sezione dove ci sono topic in evidenza che spiegano cosa siano le diete metaboliche
Ciao

ok aumentero tutto grassi, proteine e carbo, ma di preciso quanto?
ma avete detto grassi buoni, io evito i cibi spazzatura pero l'unico problema mio resta il pranzo e cena.. di solito mette 1po (belpo) di olio... (sn olio di semi di girasole o altri tipi di olio che non mi ricordo adesso) questo non succedeva se cucinavo io Allora questi sono grassi buoni ? se è cosi ci arrivo tranquillamente alla dose dei grassi...o devo eliminare questi olii?
ma allafine il piramide dei carbo quale mi consigliate?(tenete presente il prob della pancetta ) 50 %mattina 20 pranzo e 30 sera?

[Tersite]

ok aumentero tutto grassi, proteine e carbo, ma di preciso quanto?
ma avete detto grassi buoni, io evito i cibi spazzatura pero l'unico problema mio resta il pranzo e cena.. di solito mette 1po (belpo) di olio... (sn olio di semi di girasole o altri tipi di olio che non mi ricordo adesso) questo non succedeva se cucinavo io Allora questi sono grassi buoni ? se è cosi ci arrivo tranquillamente alla dose dei grassi...o devo eliminare questi olii?
ma allafine il piramide dei carbo quale mi consigliate?(tenete presente il prob della pancetta ) 50 %mattina 20 pranzo e 30 sera?

allora pesa l'olio, quando finisci il barattolo di whey, prendi il misurino e lo usi come dosatore dell'olio. Fai conto che 20g di olio, ad esempio il condimento di riso e insalata in un pasto, sono quasi 200kcal, che può essere la forbice tra una dieta di mantenimento e massa, o mantenimento e definizione (un po' bastarda) a seconda che lo si metta o meno.

SI PESA TUTTO.

[shoheb]

allora pesa l'olio, quando finisci il barattolo di whey, prendi il misurino e lo usi come dosatore dell'olio. Fai conto che 20g di olio, ad esempio il condimento di riso e insalata in un pasto, sono quasi 200kcal, che può essere la forbice tra una dieta di mantenimento e massa, o mantenimento e definizione (un po' bastarda) a seconda che lo si metta o meno.

SI PESA TUTTO.

Kiedo scusa ho fatto frullato una cosa avevo capito male quel discorso dei carbo proteine e grassi 50, 20 e 30 % , Ho capito tutto un'altra cosa che non cèntra niente cioè assumere carboidrati il 50% la mattina 20 % di carboidrati a pranzo e a cena il 30 % .. Si vede l'ignoranza purtroppo
Cmq sono sceso gia da ieri con cucchiaio e misurini e sto cercando tutti i valori per verificare quanti kcal assumo ogni giorno.
Poi ho letto varie topic sulle diete da te suggerito. Ma nel caso mio purtroppo ancora non ho capito tra cutting, low carb ecc quale è piu adatto? mi suggerisci una dieta per aumentare massa ma contemporaneamente di non prendere grassi nella pancia o meglio levare quel maledetto strato di grasso della pancia? Esiste una dieta del genere o procedo con calcoli senza tener presente di queste diete?