Dieta definizione..... Pareri

**musicenferno** · 19-04-2010, 08:40 AM

Salve sono un 31enne 1.73 65 kg.

I miei dati calcolati sono

BMR = 1578.3
Livello attività= 2209.62
kcal al giorno 2525.28

Il mio obbiettivo è di definirmi ossia aumentare la massa magra ed avere un addome scolpito e con pochi fianchi. A parte della palestra sapendo che la prima cosa importante è la dieta vorrei dei pareri se secondo voi va bene.

300 Ml latte con 70 gr cereali + 5 fette biscottate con miele o marmellata + 1 frutto

spuntino 1 mela + 1 banana o 100 gr di bresaola o petto di tacchino + 20 gr di pane bianco
Pranzo : 100 gr Riso in bianco con 60 gr tonno. + verdura a volonta
spuntino 60 gr di bresaola o petto di tacchino + 20 gr di pane bianco o 1 mela + 1 banana
cena: 300 gr carne + verdura cruda a volontà o350 gr pesce + verdura cruda a volontà
spuntino: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o 1 yogurt o 30 gr di parmigiano

Per la palestra che mi dite per definire l addome mi consigliate farli come prima cosa in palestra e poi fare corsa e poi pesi o altro?

Grazie

**DjVinx** · 19-04-2010, 11:29 AM

Ciao, io ristrutturerei la dieta così, in quanto per aumentare la massa magra hai bisogno di molte proteine, piu' di quante ne assumi ora con la tua dieta (ti indico il tipo di proteine che dovresti assumere, scegli tu se con integratori o meno):

300 Ml latte con 70 gr cereali + 1 frutto + 30g di proteine del siero di latte

spuntino 80 gr di bresaola o petto di tacchino + 40 gr di pane integrale

Pranzo : 100 gr Riso in bianco + 150 gr tonno. + verdura a volonta + 1 frutto
spuntino 80 gr di bresaola o petto di tacchino + 40 gr di pane integrale (o 20g di proteine del siero di latte)
cena: 300 gr carne + verdura cruda a volontà o 350 gr pesce + verdura cruda a volontà + 1 frutto
pre-nanna: 30 gr di parmigiano o 30 grammi di proteine della caseina (a rilascio lento, se non vuoi prendere integratori assumile con i fiocchi di formaggio (jocca))

ciao!

**musicenferno** · 19-04-2010, 11:52 AM

Grazie.

Invece per quanto riguarda l allenamento che mi consigli per definire l addome?

io ora faccio addominali + pesi + 20 min di corsa.

Lun: braccia + pettorali
mart: 40 min corsa + addominali
merc: spalle + arti inferiori
giov: 40 min corsa + addominali
ven: dorsali + tricipiti
sab: 30 min nuoto + 30 min corsa + addominali

per addominali faccio:

10 min di twist
crunch 4 *25
crunch inverso 4*25
alzate a braccia tese 4*10
abdominal machine 4*25 30kg

per te che dovrei fare?

Grazie in anticipo

**musicenferno** · 19-04-2010, 11:53 AM

al posto delle proteine del siero di latte che potrei prendere?

**DjVinx** · 19-04-2010, 02:03 PM

se non puoi prendere l'integratore del siero di latte, dovresti sostituire mangiando una fonte proteica ad assimilazione veloce.. Ti consiglio il bianco d'uovo.
Per quanto riguarda l'allenamento per la definizione, segui sempre un allenamento con alto numero di ripetizioni, almeno sopra le 12 per ogni serie, bene la corsa che ti fa perdere il grasso in eccesso, per gli addominali vanno bene gli esercizi che fai ma sostituisci qualsiasi limite di ripetizioni con il tuo massimale, quindi ad ogni esercizio fai piu' ripetizioni che puoi.

Ciao!

**musicenferno** · 19-04-2010, 03:03 PM

Originariamente Scritto da DjVinx

se non puoi prendere l'integratore del siero di latte, dovresti sostituire mangiando una fonte proteica ad assimilazione veloce.. Ti consiglio il bianco d'uovo.
Per quanto riguarda l'allenamento per la definizione, segui sempre un allenamento con alto numero di ripetizioni, almeno sopra le 12 per ogni serie, bene la corsa che ti fa perdere il grasso in eccesso, per gli addominali vanno bene gli esercizi che fai ma sostituisci qualsiasi limite di ripetizioni con il tuo massimale, quindi ad ogni esercizio fai piu' ripetizioni che puoi.

Ciao!

per avere risultati da qui ad un mese e mezzo come mi potrei organizzare la seduta?

addome - pesi - corsa 20/40 min va bene?

come dovrei suddividere durante la settimana gli allenamenti?

**DjVinx** · 19-04-2010, 03:06 PM

ti consiglio di dare la priorità a ciò che ti interessa di piu'. Se ti interessa maggiormente l'addome fai bene a fare come fai.. Addome - pesi - corsa. Durante la settimana ti consiglio di fare 3 giorni di allenamento, intervallandoli con 1 giorno di riposo per dare il tempo ai muscoli di recuperare e crescere.

**musicenferno** · 19-04-2010, 03:11 PM

Originariamente Scritto da DjVinx

ti consiglio di dare la priorità a ciò che ti interessa di piu'. Se ti interessa maggiormente l'addome fai bene a fare come fai.. Addome - pesi - corsa. Durante la settimana ti consiglio di fare 3 giorni di allenamento, intervallandoli con 1 giorno di riposo per dare il tempo ai muscoli di recuperare e crescere.

ok grazie per l attenzione

**musicenferno** · 19-04-2010, 04:06 PM

Originariamente Scritto da musicenferno

ok grazie per l attenzione

Inserire sedute finali di 10/15 min di sauna che ne dici?

**Tersite** · 19-04-2010, 05:36 PM

Allora cominciamo col dire che ci sono due obiettivi incompatibili tra loro, mettere massa e definire. Prima di parlare di proteine e integrazione dovremmo almeno avere chiaro che o mettiamo la massa o ci scolpiamo.
La tartaruga non viene fuori con le proteine, viene fuori con una dieta ipocalorica da definizione, ma vogliamo far definire 65kg di cristiano per 1,73???

Sicuramente la massa si fa in ipercalorica ma più che puntare sulle proteine, la cui quota andrebbe comunque fissata, ad es. 2gxkg di peso corporeo o di più se uno volesse usare il più preciso parametro della massa magra.
Con 65kg di peso, e quindi 65x2=130 l'integrazione è da escludere, prima di prendere polveri varie sarebbe il caso di assumere proteine solide anche per evitare che non abbia il resto dei micronutrienti. 130g di proteine uno le prende anche senza sputini mangiando carne ai due pasti e un paio di albumi la mattina, per le polveri ne riparliamo quando sarà 20 chili e più e sarà già oberato da 4 o 5 pasti con proteine solide

**user_del87452** · 19-04-2010, 08:47 PM

Originariamente Scritto da Tersite

La tartaruga non viene fuori con le proteine, viene fuori con una dieta ipocalorica da definizione, ma vogliamo far definire 65kg di cristiano per 1,73???

Dopo questa inestimabile perla di saggezza, posso finalmente dire la mia.
Purtroppo però, la mia è come quella di Tersite, quindi taccio e faccio i complimenti a Tersite di nuovo!

**musicenferno** · 19-04-2010, 09:46 PM

la dieta l ho variata

Colazione
300 Ml latte parz scremato con 70 gr cereali + 1 frutto + 3 bianchi uovo

spuntino 120 gr di bresaola o petto di tacchino + 40 gr di pane integrale

Pranzo : 100 gr Riso in bianco + 150 gr tonno. + verdura a volonta + 1 frutto

spuntino 120 gr di bresaola o petto di tacchino + 40 gr di pane integrale

cena: 300 gr carne + verdura cruda a volontà o 350 gr pesce + verdura cruda a volontà + 1 frutto

pre-nanna: 30 gr di parmigiano o i fiocchi di formaggio (jocca) o bicchiere di latte parzialmente scremato

il mio problema che ho il fisico ben definito ma la parte addominale e i fianchi sono scesi poco non ho idea di come delinearli!!

Sono andato troppo in fissa per averli piu asciutti e delineati! Sto facendo anche l allenamento aerobico e addominali lenti

Mi potete dare una mano? GRazie

**DjVinx** · 19-04-2010, 10:02 PM

come hanno detto mettere massa e definire sono 2 obbiettivi incompatibili tra loro.. però visto che dici che sei ben definito, probabilmente devi solo mettere su massa nella parte addominale!

**musicenferno** · 19-04-2010, 10:05 PM

come si fa? che dovrei fare? io non ci capisco nulla

ps la dieta che ho postato va bene?

**musicenferno** · 19-04-2010, 10:19 PM

questa è la parte del mio addome vorrei un consiglio da voi premetto prima pesavo 86 kg sono molto metodico e se mi metto in testa una cosa non mi schiodo... E' un mio obiettivo avere degli addominali piu delineati....

GRazie ancora