nuova scheda

[mettiu09]

grazie mille proprio su questo ho bisogno di aiuto... l'unico mio dubbio è: con gli attrezzi di cui dispongo, come posso allenare bene i dorsali? è necessario comprare un'asta per trazioni quindi? altrimenti?
grazie ancora davvero

[mettiu09]

Ho spulciato un po il forum e ho fatto un possibile abbozzo di una scheda di allenamento...

Giorno A
petto/bicipiti

-distensioni su panca piana 12 10 8 6 (piramidale che dite?)
-distensioni su panca inclinata 3x10
-croci su panca inclinata 3x10

-curl con bilanciere 3x15
-curl in concentrazione 3x15

cardio 30' + addominali


Giorno B
gambe/spalle

-squat con bilanciere 3x15
-affondi frontali

-alzate laterali con manubri 3x10
-distensioni in alto con manubri 3x10
-lento avanti con bilanciere 3x10
-lento dietro con bilanciere 3x10

cardio 30'


Giorno C
dorso/tricipiti

-rematore con manubrio 3x15
-rematore con bilanciere 3x10
-french press con bilanciere 3x15
-tricipiti fra 2 panche 3x10

cardio 30' + addominali


Che ne dite???
Aspetto consigli e suggerimenti!

[TeckAndre]

Ho spulciato un po il forum e ho fatto un possibile abbozzo di una scheda di allenamento...

Giorno A
petto/bicipiti

-distensioni su panca piana 4x 12 10 8 6 #2'
-distensioni su panca inclinata 3x10 #1'30''
-croci su panca inclinata 3x12 #1'

-curl con bilanciere 4x10 #1'30''
-curl in concentrazione 4x12 no rest tra un braccio e l'altro. #1'
fai il curl al sinistro, fai partire il tempo, fai il destro, e ad 1' da quando hai finito il primo riparti.

cardio 30' + addominali


Giorno B
gambe/spalle alleni più le spalle che le gambe?

-squat con bilanciere 4x 12 10 8 6 #2'
-hack squat bilanciere 3x10 #1'30''
-affondi frontali 3x12 #1'
-stacchi gambe tese(GT) 5x5 #1'30''
se li esegui bene, non dovrebbero darti grossi problemi.

-lento avanti con bilanciere 4x 12 10 8 6 #2'
-arnold press 3x10 #1'30''
-3x alzate laterali x10 in setcomposto con alzate frontali x10 #1'
fai una serie di alzate lat. a 10 reps, poi senza pausa fai una serie di frontali...rest1' e riparti da capo.

cardio 30'


Giorno C
dorso/tricipiti

-rematore con bilanciere 4x6/6/8/8 #2'
-rematore manubrio 3x10 #1'30''
-rematore 2 manubri su panca inclinata 3x12 #1'

-french press con bilanciere 4x8 #1'30''
-tricipiti fra 2 panche 4x10 #1'

cardio 30' + addominali


Che ne dite???
Aspetto consigli e suggerimenti!

Modifiche in quote.

[mettiu09]

Grazie mille per avermi risposto...
Ma nel curl in concentrazione cosa vuol dire no rest tra un braccio e l'altro? non devo fare pause fra un braccio e l'altro???
Qual è la differenza sostanziale tra lo squat normale e l'hack squat bilanciere? non l'ho mai fatto...
gli stacchi a gambe tese non so fino a quanto sia saggio farli per me, ho un piccolo problemino alla schiena, zona lombare, e sarebbe meglio non sovraccaricarla... che dici è pesante come esercizio?
per quanto riguarda le spalle non capisco bene il terzo esercizio!
un'ultima cosa... e per i tempi di recupero? mi sai dare qualche indicazione?
Grazie mille per i preziosi consigli! scusami se ti creo disturbo!

[TeckAndre]

guarda nel messaggio precedente...per i tempi e le spiegazioni.

[TeckAndre]

hack squat bilanciere
http://www.youtube.com/watch?v=wESDt...eature=related

squat
http://www.youtube.com/watch?v=SDQcb2BP8L8

[mettiu09]

Grazie mille, ora è tutto chiaro! hai da darmi suggerimenti anche sulla dieta?

Colazione:
-una mela, una pera, un pompelmo o l'equivalente in altri frutti

Pranzo
-pasta(al sugo o cucinata in altre maniere) g 100
-riso al sugo o in bianco g 100
-pastina g 70-80 in brodo vegetale o in brodo di carne magra

-g 140-160 di carne magra o poco grassa ( da cucinare preferibilmente ai ferri o arrosto o lessa e da condire con 2 cucchiaini d'olio
- g 180-200 di pesce di quasiasi tipo, sempre da condire con poco olio
-in alternativa g70 di prosciutto magro o g 60 di insaccato

-verdura e ortaggi di qualsiasi genere in abbondanza ma sempre conditi con poco olio

-g 60 di pane

Cena
-secondo piatto, contorno, pane: come a pranzo... evitare il primo piatto

Grazie ancora!!!