nuova scheda

[mettiu09]

Ciao a tutti! Ragazzi sto per acquistare degli attrezzi per riniziare ad allenarmi a casa finalmente! Per l'inizio della prossima settimana dovrei essere pronto per allenarmi... I miei fedeli compagni di allenamento saranno questi

http://it.decathlon.com/panca-body-b...0_8014868.html

http://it.decathlon.com/panca-body-b...0_8026720.html

piu bilanciere, manubri e pesi vari... ho anche una cyclette che ora uso abbastanza frequentemente...

Mi date una mano per una eventuale scheda di allenamento?
E' in arrivo anche una dieta fatta da mio zio(medico) che dovrebbe aiutarmi(spero) a rimettermi in forma!
Considerate che ho 21 anni, sono alto 174 cm e peso 77 kg circa... quindi il primo obiettivo sarebbe perdere un po di massa grassa... vorrei abbianare i pesi a un uso frequente della cyclette! Non voglio certo diventare enorme, solo rimettermi in forma e mettere un po di muscoli

Grazie mille per eventuali consigli! Siete sempre di grande aiuto!

[User_del85404]

Posso chiederti perchè ti alleni a casa? Nulla contro per carità, solo semplice curiosità... Considerando che dovrai acquistare anche i pesi, bilanceri e manubri non ti conveniva iscriverti in palestra ?? Vorrei solo dire che se il tuo fine è di mettere su massa o perderla dovrai rivedere anche il tipo di dieta, cosa forse ancor più importante dell'allenamento.
Ad ogni modo per la scheda ti lascio a quelli più esperti di me
Buon allenamento, ciaoo

[TeckAndre]

La scheda noi non te la facciamo, stà a te cercare sul forum in base alle tue esigenze e obiettivi...dopodichè, prova a postarla, e allora ti aiuteremo(se serve) a sistemarla. Scheda da zero non se ne fanno!
Prima?praticavi sport?ti allenavi in una palestra?

[mettiu09]

Mi alleno a casa perche ho sempre voluto farlo, ho frequentato per quasi 6 mesi una palestra l'anno scorso, molto buona e completa, però sempre piena di gente e molto cara soprattutto, 6 mesi costavano poco piu di 300 €, mettici anche la voglia di prendere la macchina, cercare il posto, e anche aspettare il tuo turno agli attrezzi... gli istruttori erano abbastanza qualificati però... poi per 3 mesi ho frequentato un'altra palestra, una di quelle "a basso costo" diciamo e mi sono trovato in un ambiente abbastanza brutto e lasciato a se stesso, dove gli istruttori erano inesistenti praticamente... tutto questo mi faceva solo passare la voglia di andarci... quello di cui ho bisogno è allenarmi, ritrovare la forma e mettermi in costante competizione con me stesso, che è quello che mi piace di piu di questo sport!
Sto già cominciando a guardarmi intorno per una scheda... vorrei soltanto consigli su abbinamenti di gruppi muscolari da allenare ogni volta... ad esempio se non ricordo male nell'ultima scheda facevo il primo giorno il petto con i bicipiti e dorsali, il secondo spalle e ancora petto credo e il terzo giorno tricipiti e gambe... però ora vorrei farla con una parte cardio molto piu sviluppata, da un paio di settimane faccio cyclette regolarmente, ogni volta 30/45 minuti e mi sento piu in forma... Avevo anche intenzione di comprare una sbarra per trazioni per allenare i dorsali, che ne dite?

[TeckAndre]

Allora, io ti propongo 2 idee, una su 4 allenamenti a settimane e una divisa su 3:

1) 1°gg petto/tricipiti
2°gg gambe
3°gg dorso
4°gg spalle/bicipiti
cardio 20/30' ogni fine wo, addominale 2, massimo 3 volte a settimana con 2/3 esercizi massimo per giorno.

2) 1°gg petto/bicipiti
2°gg gambe/spalle
3°gg dorso/tricipiti
cardio20/30' ogni fine wo, addominali a fine allenamento come sopra, però solo in 2 degli allenamenti settimanali, nell'altro lasciali riposare.

[mettiu09]

grazie mille proprio su questo ho bisogno di aiuto... l'unico mio dubbio è: con gli attrezzi di cui dispongo, come posso allenare bene i dorsali? è necessario comprare un'asta per trazioni quindi? altrimenti?
grazie ancora davvero

[mettiu09]

Ho spulciato un po il forum e ho fatto un possibile abbozzo di una scheda di allenamento...

Giorno A
petto/bicipiti

-distensioni su panca piana 12 10 8 6 (piramidale che dite?)
-distensioni su panca inclinata 3x10
-croci su panca inclinata 3x10

-curl con bilanciere 3x15
-curl in concentrazione 3x15

cardio 30' + addominali


Giorno B
gambe/spalle

-squat con bilanciere 3x15
-affondi frontali

-alzate laterali con manubri 3x10
-distensioni in alto con manubri 3x10
-lento avanti con bilanciere 3x10
-lento dietro con bilanciere 3x10

cardio 30'


Giorno C
dorso/tricipiti

-rematore con manubrio 3x15
-rematore con bilanciere 3x10
-french press con bilanciere 3x15
-tricipiti fra 2 panche 3x10

cardio 30' + addominali


Che ne dite???
Aspetto consigli e suggerimenti!

[TeckAndre]

Ho spulciato un po il forum e ho fatto un possibile abbozzo di una scheda di allenamento...

Giorno A
petto/bicipiti

-distensioni su panca piana 4x 12 10 8 6 #2'
-distensioni su panca inclinata 3x10 #1'30''
-croci su panca inclinata 3x12 #1'

-curl con bilanciere 4x10 #1'30''
-curl in concentrazione 4x12 no rest tra un braccio e l'altro. #1'
fai il curl al sinistro, fai partire il tempo, fai il destro, e ad 1' da quando hai finito il primo riparti.

cardio 30' + addominali


Giorno B
gambe/spalle alleni più le spalle che le gambe?

-squat con bilanciere 4x 12 10 8 6 #2'
-hack squat bilanciere 3x10 #1'30''
-affondi frontali 3x12 #1'
-stacchi gambe tese(GT) 5x5 #1'30''
se li esegui bene, non dovrebbero darti grossi problemi.

-lento avanti con bilanciere 4x 12 10 8 6 #2'
-arnold press 3x10 #1'30''
-3x alzate laterali x10 in setcomposto con alzate frontali x10 #1'
fai una serie di alzate lat. a 10 reps, poi senza pausa fai una serie di frontali...rest1' e riparti da capo.

cardio 30'


Giorno C
dorso/tricipiti

-rematore con bilanciere 4x6/6/8/8 #2'
-rematore manubrio 3x10 #1'30''
-rematore 2 manubri su panca inclinata 3x12 #1'

-french press con bilanciere 4x8 #1'30''
-tricipiti fra 2 panche 4x10 #1'

cardio 30' + addominali


Che ne dite???
Aspetto consigli e suggerimenti!

Modifiche in quote.

[mettiu09]

Grazie mille per avermi risposto...
Ma nel curl in concentrazione cosa vuol dire no rest tra un braccio e l'altro? non devo fare pause fra un braccio e l'altro???
Qual è la differenza sostanziale tra lo squat normale e l'hack squat bilanciere? non l'ho mai fatto...
gli stacchi a gambe tese non so fino a quanto sia saggio farli per me, ho un piccolo problemino alla schiena, zona lombare, e sarebbe meglio non sovraccaricarla... che dici è pesante come esercizio?
per quanto riguarda le spalle non capisco bene il terzo esercizio!
un'ultima cosa... e per i tempi di recupero? mi sai dare qualche indicazione?
Grazie mille per i preziosi consigli! scusami se ti creo disturbo!

[TeckAndre]

guarda nel messaggio precedente...per i tempi e le spiegazioni.

[TeckAndre]

hack squat bilanciere
http://www.youtube.com/watch?v=wESDt...eature=related

squat
http://www.youtube.com/watch?v=SDQcb2BP8L8

[mettiu09]

Grazie mille, ora è tutto chiaro! hai da darmi suggerimenti anche sulla dieta?

Colazione:
-una mela, una pera, un pompelmo o l'equivalente in altri frutti

Pranzo
-pasta(al sugo o cucinata in altre maniere) g 100
-riso al sugo o in bianco g 100
-pastina g 70-80 in brodo vegetale o in brodo di carne magra

-g 140-160 di carne magra o poco grassa ( da cucinare preferibilmente ai ferri o arrosto o lessa e da condire con 2 cucchiaini d'olio
- g 180-200 di pesce di quasiasi tipo, sempre da condire con poco olio
-in alternativa g70 di prosciutto magro o g 60 di insaccato

-verdura e ortaggi di qualsiasi genere in abbondanza ma sempre conditi con poco olio

-g 60 di pane

Cena
-secondo piatto, contorno, pane: come a pranzo... evitare il primo piatto

Grazie ancora!!!

[TeckAndre]

Per la dieta posta nella sezione corretta!Sulla dieta non sono molto ferrato