Aiuto allenamento per fare sollevamenti alla sbarra

[Dargor]

Se dimagrisci rischi di perdere anche forza, quindi non è una scelta azzeccata. Il mistero non c'è, semplicemente tu non hai mai fatto trazioni e ti manca nel cervello il pattern motorio di come si eseguono. Se segui "trazioni da 0 a mito" in un mese ci riesci, ce l'ho fatta io e ce la fai anche tu.

Se la prova è sulle trazioni allora allena le trazioni. La LAT è un esercizio complementare, ti serve una scheda di forza, ma al tuo livello attuale è impossibile fare progressioni sulle trazioni x questo devi seguire il tread di paolino. La LAT la usi come esercizio di rifinitura, in cui sviluppi il volume necessario per la sessione allenante, assieme ad altri esercizi monoarticolari per i bicipiti.

Esercizio principale:
Trazioni alla sbarra

Complementari:
LAT Machine
Pulley
Rematore
(pullover)

Accessori:
Curl x bicipiti e avambracci
Supine Raw -> http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html
Alcune macchine per il dorso tipo la vertical_row.

Il pullover serve, xkè simula il movimento iniziale delle trazioni dove lavora il pettorale; aiuta a sortire dalla "buca".

L'esercizio principale eseguilo come dice il tread, gli altri sono da eseguire a buffer, ovvero con delle ripetizioni di scarto (1 massimo 3 prima del cedimento). L'importante è che la tua ansia non ti faccia commettere l'errore di strafare!

Ti stai allenando per la forza quindi tante serie a basse ripetizioni (5x5, 6x4, 5x3 ...) per i complementari. Siccome ti alleni per questa cosa specifica puoi anche aumentare la frequenza organizzando bene le sessioni in cui lavori pesante e quelle in cui lavori meno pesante. Ad esempio

LUN
Trazioni Schema di IronPaolo
Lat 5x6_5x5_5x4_5x3
Curls 3x10-12

MER
Trazioni Schema di IronPaolo
Rematore manubrio 5x6_5x5_5x4_5x3
Pullover 3x8-10

VEN
Trazioni Schema di IronPaolo
Pulley 5x6_5x5_5x4_5x3
Supine Row 3xMax

Intanto attendi altre correzioni!

Articolo di paolino
http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

[fifty]

Certo che è singolare che per fare il Commissario in polizia, bisogna saper fare le trazioni

[kronosprometeo]

Ottimi i consigli di dargor. Sono molto esaustivi.
Risposta all'ultimo post. Singolare è dire poco. Capisco che uomo e donna devono essere uguali, però è sconcertante che dentro ci siano commissari panzoni che a malappena riescono a sollevare la tazzina di caffè e invece a noi hanno dato come esame obbligatorio:
1000 m di corsa in 4 minuti e 46 secondi (facile)
salto in alto 0,90 m (mai fatto)
10 flessioni (facile)
2 trazioni (si spera di farle)

Io direi che il salto in alto non serve a niente. E che questo concorso è stato fatto con i piedi. Dovrebbero fare una prova di sollevamento pesi o qualcosa del genere. Poi quando si trovano in una retata si fanno il segno della croce perchè non sanno sfondare una porta e pensano però so saltare i 0,90 m....

[RobaForteEh?]

Io direi che il salto in alto non serve a niente. E che questo concorso è stato fatto con i piedi. Dovrebbero fare una prova di sollevamento pesi o qualcosa del genere. Poi quando si trovano in una retata si fanno il segno della croce perchè non sanno sfondare una porta e pensano però so saltare i 0,90 m....

sono d'accordo con te! ihihihi... poliziotti salterini!

[orudozac]

Secondo me, che mi trovo nella tua stessa situazione (non riesco a fare neanche mezza chin-up), oltre alla lat dovresti provare a fare qualche chin-up assistita, per prendere dimestichezza con il movimento. Io personalmente le faccio nel power rack, con le gambe a 90 gradi e i piedi appoggiati a un bilanciere, ma si può fare anche così:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...hinupSelf.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...upPartner.html

[Dargor]

non è la stessa cosa, meglio fare le trazioni partendo dall'alto con delle negative che aumentano sicuramente la forza, e delle parziali in cui uno allunga il ROM man mano che diventa più forte. Il pattern motorio si costruisce sempre meglio lavorando sull'esercizio d'interesse.

[kronosprometeo]

Grazie a tutti.
Ho ascoltato i consigli di tutti. Provando in tutti i modi. Con il programma da 0 a mito sono riuscita a sollevarmi. Nello stesso giorno ho cambiato il sostegno dalle ginocchia ad un impercettibile sostegno alla schiena, cosi mi sento più sicura, perchè tendevo a sollevarmi con le gambe ed invece cosi devo sostenermi quasi completamente io. Non riesco a farne due complete, nel senso che riesco a portare solo la testa su ma perfezionandomi dovrei farcela. Inutile dire che ho i tendini fracassati, ma è gratificante. Il lavoro in palestra è sempre gratificante. Forse un giorno riuscirò a fare quello che fa il mio fidanzato, ovvero 15 trazioni con un braccio solo. Al momento mi sembra già incredibile fare quello che ho fatto.
Grazie perchè i vostri consigli mi sono serviti molto.

[orudozac]

non è la stessa cosa, meglio fare le trazioni partendo dall'alto con delle negative che aumentano sicuramente la forza

Bisogna essere in grado di farle le negative a peso pieno, altrimenti se non si è ancora in grado se ne fanno una o due e sforzano troppo sulla carne.