Aiuto allenamento per fare sollevamenti alla sbarra

[kronosprometeo]

Faccio già il pulley e la lat machine sia avanti e dietro perchè sul bando del concorso non c'è specificato come eseguire le trazioni. Le eseguo sia ad impugnatura larga che stretta. Riesco ad arrivare a 45 kg, 8 ripetizioni, 3 serie. Forse dovrei provare ad alzare ancora di più i chili.

[Wintel]

ecco...a mio parere la lat dietro la potresti lasciar perdere...al limite potresti fare lat avanti e la lat inversa (che non è la lat dietro, si fa con la presa supina, ossia le dita rivolte verso di te). Poi il pulley, ovviamente. Per tipo di impugnature intendevo la presa prona e quella supina, la prima è più impegnativa, la seconda, invece, permette di esprimere maggiore forza. Comunque alla lat machine, sia avanti che inversa, cerca di aumentare leggermente il peso rispetto a quello che già sollevi...vediamo cosa esce.

[NastyChris]

vediamo di far chiarezza.

il tuo peso è 57kg (quindi tecnicamente alla lat machine il tuo massimale ideale dovrebbe essere 57 kg).

con la lat machine riesci a fare 8 ripetizioni con 45kg (quindi, sempre tecnicamente, non dovresti avere problemi a fare una ripetizione alla sbarra delle trazioni).

fattostà che non ci riesci.

ora il mio primo consiglio (NON SONO UN TRAINER, voglio sottolinearlo) è il seguente: alla lat machine metti come peso 60kg e sollevali quante volte più puoi.

facci sapere quante ripetizioni sei riuscita a fare (con una serie ovviamente)

[Wintel]

comunque stavo pensando questo: sei riesci a fare un 3x8 con 45 Kg, significa che stai utilizzando all'incirca il 75% del tuo massimale, ossia il massimo carico che riesci a sollevare in una singola ripetizione, che è pari a 60 Kg...quindi in teoria dovresti riuscire a compiere almeno una trazione...il mistero si infittisce...

[kronosprometeo]

Ok provo come mi avete detto. Aumento i chili gradualmente altrimenti ci lascio la schiena e dimagrisco di qualche chilo magari è più semplice. Vi faccio sapere presto. Grazie

[Dargor]

Se dimagrisci rischi di perdere anche forza, quindi non è una scelta azzeccata. Il mistero non c'è, semplicemente tu non hai mai fatto trazioni e ti manca nel cervello il pattern motorio di come si eseguono. Se segui "trazioni da 0 a mito" in un mese ci riesci, ce l'ho fatta io e ce la fai anche tu.

Se la prova è sulle trazioni allora allena le trazioni. La LAT è un esercizio complementare, ti serve una scheda di forza, ma al tuo livello attuale è impossibile fare progressioni sulle trazioni x questo devi seguire il tread di paolino. La LAT la usi come esercizio di rifinitura, in cui sviluppi il volume necessario per la sessione allenante, assieme ad altri esercizi monoarticolari per i bicipiti.

Esercizio principale:
Trazioni alla sbarra

Complementari:
LAT Machine
Pulley
Rematore
(pullover)

Accessori:
Curl x bicipiti e avambracci
Supine Raw -> http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html
Alcune macchine per il dorso tipo la vertical_row.

Il pullover serve, xkè simula il movimento iniziale delle trazioni dove lavora il pettorale; aiuta a sortire dalla "buca".

L'esercizio principale eseguilo come dice il tread, gli altri sono da eseguire a buffer, ovvero con delle ripetizioni di scarto (1 massimo 3 prima del cedimento). L'importante è che la tua ansia non ti faccia commettere l'errore di strafare!

Ti stai allenando per la forza quindi tante serie a basse ripetizioni (5x5, 6x4, 5x3 ...) per i complementari. Siccome ti alleni per questa cosa specifica puoi anche aumentare la frequenza organizzando bene le sessioni in cui lavori pesante e quelle in cui lavori meno pesante. Ad esempio

LUN
Trazioni Schema di IronPaolo
Lat 5x6_5x5_5x4_5x3
Curls 3x10-12

MER
Trazioni Schema di IronPaolo
Rematore manubrio 5x6_5x5_5x4_5x3
Pullover 3x8-10

VEN
Trazioni Schema di IronPaolo
Pulley 5x6_5x5_5x4_5x3
Supine Row 3xMax

Intanto attendi altre correzioni!

Articolo di paolino
http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

[fifty]

Certo che è singolare che per fare il Commissario in polizia, bisogna saper fare le trazioni