la mia prima dieta

[topaz91]

Ho qualche domanda: -io il mio fabbisogno l'ho calcolato in base a questa formula 66,5 + (13,75 x peso corporeo in kg) + (5 x statura in cm) - (6,75 x età) + dispendio calorico quotidiano del 20% del metabolismo basale.
E' corretto?
-Quale suddivisione di macro dovrei scegliere impostando un programma di ipertrofia?
-Quindi va bene se inizio con la dieta da 2400 calorie?
-Cos'è lo scarto ponderale?
-Non ho ben capito cosa volessi dire con questa frase: "Quando hai suddiviso se stai già mangiando come un imbucato scroccone ad un matrimonio VIP allora puoi integrare. Ma se c'è la possibilità di mangiare pro in forma solida, meglio quelle delle polveri."

[Tersite]

L'integrazione è l'ultima risors, quando fai 6 pasti al giorno e non ne puoi più di petti di pollo, di bresaole, di uova etc. allora subentra la polvere, perchè non ce la fai più.
Le polveri sono come il cellulare, è una cosa che ha una sua utilità ma il marketing l'ha fatta diventare "indispensabile". L'uomo sulla luna l'abbiamo mandato con la potenza di calcolo di un commodore 64, ora sembra che se il cellulare non ha l'ultima corbelleria non funzioni o sia arretrato. Arretrato per cosa?

Stessa cosa per gli integratori, alla fine servono, ma servono se ne hai la necessità fisica non perchè ti convinci che con 84 pastiglie diverse si diventa grossi e definiti.

Prendete l'arte figurativa del '500, le proporzioni e i volumi degli affreschi di Michelangelo. Ci sono corpi con una definizione e dei volumi che in palestra non si vedono tra gambe secche e gente senza spalle. Nel '500 non c'era la creatina, non c'erano le whey, non c'erano i bcaa eppure c'erano evidentemente fisici muscolosi, scolpiti e definiti da usare come modelli per quei dipinti e quelle staute. Ma il Tritone di bologna l'avete guardato? E' un bestione di muscoli e con una tartaruga su cui grattuggiare il pecorino...

Detto questo sull'inutilità a certi livelli degli integratori se non per un blando effetto placebo passiamo al calcolo delle pro.
Teorie ce n'è tante, dai 2g di pro per kg di massa corporea, ai 3g per kg di massa magra e via a salire più o meno oltre le soglie di sicurezza dei vari istituti di sanità del momento.
In ogni caso sono le pro le prime da decidere. Quindi se io ho 75kg di massa magra e voglio provare con 2,5g di pro per kg di massa magra, alla fine in un giorno dovrei mangiare circa 190g di pro al giorno. Calcolando che 1g di proteine sono 4 cal. io riceverò 760 cal da proteine. Ora me ne servono 2400? bene aggiusterò carbo e grassi in modo da avere un totale di 2400 calorie.
Poi aggiusto.

Scarto ponderale era solo per dire, vedrai la differenza di peso tra una settimana a 2400 e una a 2700

[topaz91]

Chiarissimo grazie mille. Quindi mi confermi che è giusto il calcolo del fabbisogno che ho fatto io?
In questi giorni cercherò di farmi una dieta in base alle vostre indicazioni, poi la posterò per ulteriori correzioni.

[Tersite]

Chiarissimo grazie mille. Quindi mi confermi che è giusto il calcolo del fabbisogno che ho fatto io?
In questi giorni cercherò di farmi una dieta in base alle vostre indicazioni, poi la posterò per ulteriori correzioni.

Ti ripeto secondo me 2400 sono non solo poche, ma addirittura sotto il pareggio, quindi rischi di non fare massa ma addirittura perdere peso.

Prova, può essere che tu abbia un metabolismo più leggero o faccia attività extrasportive blande.
Io posso dirti che a 32 anni con un lavoro sedentario e l'allenamento ho il pareggio a 2700 e quindi la mia dieta per la massa viaggia sui 2900/3000. E' vero che sono 187 per 88kg però tutti abbiamo pur sempre bisogno di più calorie di quelle che spendiamo per vivere altrimenti il corpo taglia massa. (prima del grasso)

[NastyChris]

perfettamente d'accordo con Tersite...

...è importante stabilire il fabbisogno giornaliero in quanto, proprio come spiegato da Tersite, il corpo brucia...e se brucia somma pari (o addirittura più) delle entrate, beh....la massa la si vede col cannocchiale

[topaz91]

Allora ho creato un'abbozzo di dieta:

COLAZIONE

Latte intero
200 g
Fette biscottate integrali
100 g
Marmellata
40 g
SPUNTINO

Pane
100 g
Affettato
70 g
PRANZO

Pasta di semola integrale
120 g
Macinato di manzo magro
150 g
Pomodoro, un filo d'olio e basilico
50 g
Zucchine
200 g
SPUNTINO

Mela (pre wo)
200 g
Bresaola (post wo)
50 g
Pane (post wo)
120 g
CENA

Pane
100 g
Pomodori
150 g
Olive nere
20 g
Olio di oliva
20 g
Mozzarella di vacca
100 g

La dieta sta sulle 2800 calorie ripartite: colazione= 543, spuntino= 398,
pranzo= 779, merenda= 508, cena= 590.
L' unico problema è che non sono riuscito a rispettare il rapporto tra i macronutrienti infatti se non sbaglio risultano: 429 g di carb/170 g di pro/ 80 di grassi.
Potete aiutarmi a risistemarla. Grazie mille.

[NastyChris]

ad occhio mi sembrano poche proteine (nella dieta parlo)

[Tersite]

Molti carbo lavorati come pane, fette biscottate, unica traccia di vegetali i pomodori, una mela e delle olive

Primo la colazione è leggera e senza pro.
La mattina in genere si fa una buona scorta, la fonte canonica sono gli albumi, all'americana (cioè sbattuti) con una crepes, ma comunque cotti.

Elimina nei pasti principali il pane e la pasta e metti cereali integrali, come riso etc. al vapore.

100g di pane sono molti per uno spuntino, 2 fette di pane bianco da "toast" sono 34g. PIuttosto che il pane la frutta.

Poi cosa vuole dire "affettato"? Mortadella? Salame ungherese? QUALITA' dell'alimento...

[topaz91]

COLAZIONE

Latte intero
200 g
Fette biscottate integrali
100 g
Marmellata
40 g
SPUNTINO

2 fette da toast
Bresaola
70 g
PRANZO

Riso
120 g
Macinato di manzo magro
150 g
Pomodoro, un filo d'olio e basilico
50 g
Zucchine
200 g
SPUNTINO

Mela (pre wo)
200 g
Bresaola (post wo)
50 g
2 fette toast/1 pacchetto Crackers(post wo)
CENA

Riso
100 g
Pomodori
150 g
Olive nere
20 g
Olio di oliva
20 g
Mozzarella di vacca
100 g

Ho seguito i suggerimenti però, Tersite, io alla mattina è già tanto se sto in piedi e fare gli albumi appena sveglio non mi sembra un ottima idea.
Non ci sarebbe qualcos'altro di più pratico. Grazie ancora per il disturbo

[Tersite]

Già meglio, comunque la colazione, la puoi anche preparare la sera prima... io mi preparo tutti i pasti la sera prima, cena compresa per non avere problemi.

E' una abitudine ostica perchè significa sacrificare un po' di tempo tutte le sere, ma si rende necessario, partire la mattina senza una colazione decente è quasi peggio di non avere spuntini


Riassumi le fonti di carboidrati dei pasti da vegetali in un unica fonte. Es. invece che fare pomodori e zucchini, fai solo uno o insalata di pomodori o zucchine. Mi raccomando l'equivalenza in carboidrati, cioè non fare 200g di pomodori = 200g di finocchi. Controlla le tabelle nutrizionali perchè nei vegetali il contributo di glucidi varia, mentre nella carne è abbastanza stabile