Nuovissimo.. sotto peso e trentenne..

**Naquadar** · 25-03-2010, 11:56 PM

Ciao a tutti! Gia nel titolo ho spiegato parecchie cose...

Sono nuovo di questo sport.. ho 30 anni (vado per i 31) e non ho mai fatto BB..

Sono alto 1.81 e peso 65 kg... provengo da una storia d'amore travagliata (un matrimonio saltato da poco..) e sto cercando di tirarmi su dalla depressione..

Non prendo medicinali anche se una sera il medico di base vedendomi uno straccio mi aveva segnato 2 scatole di antidepressivi.... mai presi ovviamente!

Come vi dicevo sono alto 1,81 e peso 65 kg... sono longilineo, non ho pancia e sono abbastanza proporzionato. Brucio per costituzione tutto quello che mangio (le peggio porcherie..) e non accumulo

Vorrei mettere massa sopratutto nella parte superiore del corpo.

Al momento sto facendo degli esercizi indicati dal trainer della palestra (che da a tutti praticamente sempre le stesse cose...)

In pratica faccio 3 serie da 10 di:

Crunch (addominali)
Vertical Traction (dorsali e bicipiti)
Chest Press (pettorali e tricipiti)
Shoulder press (deltoidi e tricipiti)
Leg Press (quadricipiti e glutei)
Curl Manubri (bicipiti)
Push down poiercolina (tricipiti)

Che ne pensate secondo voi è sufficiente?

Dopo 3-4 settimane ti fanno cambiare.. Sono sulla strada giusta?

Grazie per l'aiuto

Ciao

**gael89** · 26-03-2010, 01:08 AM

come primo ciclo va benissimo quella dell'istruttore imho

dicci anche i carichi...
cmq massa si fa 70% a tavola, poi essendo molto sottopeso ti consiglio di seguire una dieta precisa per aumentare di peso

**Naquadar** · 26-03-2010, 09:24 AM

Mah.. i carichi sono abbastanza bassi.. per quanto riguarda la parte alta del corpo sono sui 15/20 kg per quanto riguarda gli addominali sui 40 (se non ricordo male..)

Per quanto riguarda la dieta non ho la piu pallida idea di cosa mangiare per fare massa... tante proteine immagino..
qualche suggerimento?

**NastyChris** · 26-03-2010, 09:28 AM

la dieta, come dice gael, costituisce una grossa fetta del lavoro.

e proprio perchè è una grossa fetta di lavoro, bisogna impostarla bene (non a casaccio o per miti o leggende).

il mio consiglio? basta semplicemente cercare sul forum ''dieta massa''.

troverai tutte le linee guida per impostarla.

quando l'avrai impostata, postala pure.....la correggeremo e, se occorre, miglioreremo insieme

**Naquadar** · 26-03-2010, 10:40 AM

Ho provato a cercare come da te indicato Nasty ma ho trovato solamente alcune linee guida...

Da quello che ho capito...

1) fare una bella colazione con latte e cereali
2)fare uno spuntino con carboidrati e proteine (tipo panino con bresaola)
3) pranzo con carboidrati, carne o pesce, pane e verdura
4) spuntino pomeridiano (con non sò cosa.. )
5) cena tipo pranzo.. bel piatto di pasta e proteine tipo prosciutto magro, cotto e similare...

Sono sulla strada giusta?

**NastyChris** · 26-03-2010, 10:51 AM

la strada è già quella giusta....mi raccomando, cerca cerca cerca....

...e non aver problemi a postare una dieta composta da te.

la si corregge insieme

**djdo** · 26-03-2010, 10:59 AM

Le linee guida sono abbastanza corrette diciamo... Sempre meglio che una dieta sregolata

Comunque i macronutrienti li dividerei così:
- colazione e post work: carbo e proteine
- spuntini: carbo, proteine e grassi
- pranzo: carbo, proteine e grassi (no pasta e pane possibilmente o solo uno dei due e integrale)
- cena: come pranzo senza carbo
- prenanna: facoltativo, proteine e grassi

Poi bisogna sistemarli un pò secondo i tuoi orari (ad esempio se la cena è il tuo post wo ci aggiungi del riso) e tramuti i macro in cibo e il gioco è fatto

Poi posti e vediamo i progressi che hai fatto

**gael89** · 26-03-2010, 11:38 AM

Originariamente Scritto da Naquadar

Ho provato a cercare come da te indicato Nasty ma ho trovato solamente alcune linee guida...

Da quello che ho capito...

1) fare una bella colazione con latte e cereali il latte non ti apporta molte pro (meglio albumi o pro)
2)fare uno spuntino con carboidrati e proteine (tipo panino con bresaola) ok
3) pranzo con carboidrati, carne o pesce, pane e verdura riso/pasta integrale, ok
4) spuntino pomeridiano (con non sò cosa.. ) come quello del mattino + grassi buoni
5) cena tipo pranzo.. bel piatto di pasta e proteine tipo prosciutto magro, cotto e similare... abbassa il piu possibile i cho, tipo 3-4fette integrali + carne e verdura

Sono sulla strada giusta?

**Naquadar** · 26-03-2010, 11:38 AM

Ragazzi ma a colazione che proteine mi dovrei mangiare..? Azzzz....

Non esistono integratori di proteine...? Io la mattina gia prendo delle vitamine americane che si chiamano "one a day Energy" studiate per chi fa attività fisica. Esistono delle pasticche con proteine? Eventualmente per integrare la colazione o lo spuntino di metà mattinata?

Ultimamente non ho molto appetito... La mia attuale situazione sentimentale mi sta logorando..

**NastyChris** · 26-03-2010, 11:43 AM

Ragazzi ma a colazione che proteine mi dovrei mangiare..?
io consiglierei le uova come miglior fonte...

Non esistono integratori di proteine...?
si, esistono...ma personalmente non te li consiglio per la semplice ragione che gli INTEGRATORI appunto devono INTEGRARE una dieta, e non sostituirla.
giacchè è da poco che stai per impostare una corretta alimentazione, non c'è alcun bisogno di integrare.

Io la mattina gia prendo delle vitamine americane che si chiamano "one a day Energy" studiate per chi fa attività fisica. Esistono delle pasticche con proteine? Eventualmente per integrare la colazione o lo spuntino di metà mattinata?
stesso discorso: vai per il cibo

**gael89** · 26-03-2010, 11:50 AM

Originariamente Scritto da Naquadar

Ragazzi ma a colazione che proteine mi dovrei mangiare..? Azzzz....

Non esistono integratori di proteine...? Io la mattina gia prendo delle vitamine americane che si chiamano "one a day Energy" studiate per chi fa attività fisica. Esistono delle pasticche con proteine? Eventualmente per integrare la colazione o lo spuntino di metà mattinata?

Ultimamente non ho molto appetito... La mia attuale situazione sentimentale mi sta logorando..

in quote 2 mess prima

**Naquadar** · 26-03-2010, 11:52 AM

Per il poco appetito avete consigli..? Generalmente anche quando sono in condizioni emotive "normali" non mangio mai tantissimo, diciamo che mi sazio abbastanza rapidamente.. in questo caso mi converrebbe puntare su alimenti con piu calorie?

Grazie!!

**gael89** · 26-03-2010, 12:43 PM

no, è solo questione di abitudine imho, fra 10gg avrai una fame....lascia attivare il metabolismo

**NastyChris** · 26-03-2010, 02:05 PM

Per il poco appetito avete indubbiamente la tua situazione ha influito su questo aspetto.

io mi muoverei in questo modo: inizio la dieta, la seguo alla lettera, e dopo un paio di settimane valuto gli eventuali cambiamenti.

te lo dice uno che ha fame quasi sempre!

**Tersite** · 26-03-2010, 04:00 PM

Originariamente Scritto da gael89

no, è solo questione di abitudine imho, fra 10gg avrai una fame....lascia attivare il metabolismo

Vangelo... amen.

Mangiare fa venire fame, si chiama termogenesi più mangi più bruci perchè non è che digerire sia un'attività che non richiede energie anzi il 20% di quello che consumi a livello energetico è proprio dovuto alla digestione