Consigli e pareri nuova scheda massa

**Byob** · 24-03-2010, 02:08 PM

Ciao a tutti ragazzi,
questa è la mia nuova scheda e vorrei gentilmente un vostro parere
mi alleno 3 volte alla settimana, (+1 nuoto)
il mio obiettivo è mettere su massa

sono alto 182, peso 73kg e ho 30 anni
faccio Bb da 1 anno

LUNEDI:
Petto
panca Piana 3X10
peng press 3X10
croci p.inclinata 3X10

Bicipiti
curl con bilancere curvo 3X10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20

MARTEDI
Gambe
squats libero 3x15/12/10
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x10
calf al multipower 3x20

Spalle
lento dietro 3x10
elevazioni con il manubrio 3x10
tirate al mento 3x10

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 3x10
rematore al pulley 3x10
rematore con il manubrio 3x10

tricipiti
spinte panca piana 3x10
spinte busto a 90° 3x10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti

**gael89** · 24-03-2010, 02:23 PM

h, peso, età, anzianità d'allenamento?

**Byob** · 24-03-2010, 02:29 PM

fixed!

**TeckAndre** · 24-03-2010, 05:53 PM

Originariamente Scritto da Byob

Ciao a tutti ragazzi,
questa è la mia nuova scheda e vorrei gentilmente un vostro parere
mi alleno 3 volte alla settimana, (+1 nuoto)
il mio obiettivo è mettere su massa

sono alto 182, peso 73kg e ho 30 anni
faccio Bb da 1 anno

LUNEDI:
Petto perchè tutto in 3x10?non vari lo stimolo ed il muscolo si abitua...
panca Piana 3X10
peng press 3X10
croci p.inclinata 3X10

Bicipiti
curl con bilancere curvo 3X10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20

MARTEDI
Gambe leg press stance stretta o larga?altrimenti rischi di dare enfasi quasi solo al femorale...
squats libero 3x15/12/10 15reps di squat
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x10
calf al multipower 3x20

Spalle
lento dietro 3x10
elevazioni con il manubrio 3x10
tirate al mento 3x10

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso non mi piace molto l'ordine degli esercizi...
lat machine avanti 3x10
rematore al pulley 3x10
rematore con il manubrio 3x10

tricipiti
spinte panca piana 3x10
spinte busto a 90° 3x10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti

ho postato i miedi dubbi/opinioni in quote...tutto ovviamente a mio parere.
eccoti un idea di come la farei io:
LUNEDI:
Petto
panca Piana 4X10/8/6/4
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10
croci p.inclinata 3X12

Bicipiti
curl con bilancere curvo 4X10
curl alternato panca 60° 3x12

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20

MARTEDI
Gambe
squats libero 4X8
leg press CS 3x10
LEG EXTENSION 3X12
stacchi a gambe flesse 3x10
calf al multipower 3x20

Spalle
lento dietro 4X10/8/8/6
tirate al mento 3x10
ALZATE LATERALI IN SUPERSERIE CON ALZ.FRONTALI 3X10+10

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 4x8
rematore con il manubrio 3x10
PULLEY STRETTO 3X12

tricipiti
spinte panca piana 4X10/8/8/6
FRENCH PRESS 3x10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

**NastyChris** · 24-03-2010, 05:55 PM

quoto TeckAndre...la scheda è molto ''statica''....

**Franco_Columbu** · 24-03-2010, 08:03 PM

Ciao, io personalmente la farei cosi...fammi sapere se ti piace

cosi si rivede

LUNEDI:
Petto
panca Piana 10/8/8/6
Manubri alta 3x8
croci piana 3X10-12

Bicipiti
curl con bilancere EZ 3X8-10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20

MARTEDI
Gambe
squats libero 10/8/8/6
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x8-10
calf al multipower 3x25/35

Spalle
lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali 3x8-10
Alzate posteriori 3x10-12
***io personalmente non farei piu di queste per le spalle ,hai solo un anno di anzianita, fai petto il lunedi e gia li le sforzi un po poi il gg dopo spalle e il giovedi nuoto e le risforzi...

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 4x8-10 (se riesci sono meglio le trazioni)
rematore bilancere 10/8/8/6
Pulley 3x8

tricipiti
spinte panca piana 10/8/8/6
Push down 3x8/10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti

**Byob** · 25-03-2010, 12:29 PM

grazie a tutti ragazzi per i vostri suggerimenti e commenti

ho ancora una domanda però:

quando faccio per esempio panca Piana 4X10/8/6/4
il carico deve essere sempre lo stesso?
e perchè questo tipo di ripetizioni a scalare?

**NastyChris** · 25-03-2010, 02:25 PM

quando faccio per esempio panca Piana 4X10/8/6/4
il carico deve essere sempre lo stesso?
e perchè questo tipo di ripetizioni a scalare?

La risposta a queste domande è la stessa: ovviamente fare 10 ripetizioni (si intende fino a cedimento) non è la stessa cosa di farne 4....il peso delle 10 ripetizioni sarà molto minore delle 4 ripetizioni (e quindi abbiamo già risposto alla prima domanda).

ora, facciamo l'esempio:

panca 4x10/8/6/4

10 ripetizioni con 50kg
8 ripetizioni con 55kg
6 ripetizioni con 60kg
4 ripetizioni con 65kg

il peso ovviamente aumenta...ma perchè?

come ben noterai, peso maggiore comporta minori ripetizioni (ovviamente).

tutto questo è fatto per andare a chiamare ad appello TUTTE le fibre muscolari del petto....in modo da sollecitarle tutte.

prossima domanda: quali fibre sollecito con 10ripetizioni? e quali fibre invece con 4 ripetizioni?

DOMANDA OVVIA: la risposta la troverai nell'articolo presente qui nel forum L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI.

Ti spiega tutto!

**Wintel** · 25-03-2010, 03:03 PM

Riporto di seguito un mio post sul piramidale che scrissi tempo fa; forse può esservi d'aiuto.

Molti, IMHO, interpretano male il classico piramidale.
Prendiamo in esame il tuo piramidale: 12-10-8-6
Allora, la maggioranza delle persone che frequentano le palestre vanno in giro e dicono di sollevare alla panca 100 kg con questo metodo.

Cosa succede nella stragrande maggioranza dei casi?
Ecco cosa succede dal punto di vista PRATICO:
1 serie: faccio 12 ripetizioni con 30 Kg
2 serie: faccio 10 ripetizioni con 40 Kg
3 serie: faccio 8 ripetizioni con 50 Kg
4 serie: faccio 6 ripetizioni con 100 Kg
Che bello!!! Adesso vado in giro e dico a tutti che alla panca sollevo 100 Kg con il piramidale.

Ecco cosa succede dal punto di vista MUSCOLARE:
1 serie: serie buttata al vento, perchè intervengono fibre a bassissima soglia di attivazione
2 serie: idem con la prima serie, vista la scarsa intensità allenante
3 serie: serie "sprecata" come le due precedenti, perchè il carico è praticamente irrisorio
4 serie: dal momento che non ho fatto un caxxo nelle prime tre serie precedenti, o meglio, ho fatto finta di fare la panca piana, sono ancora "fresco", cioè il mio SNC non è affaticato. Avendo i muscoli NON stanchi allora sarà facile sollevare quei stramaledetti 100 Kg.

Ecco cosa si potrebbe fare:
Invece di voler arrivare assolutamente ai 100 kg, cerco un compromesso che potrebbe essere dato dagli 80 kg-85 kg, e tiro tutte le serie a cedimento.
Così facendo, ad ogni serie si aumenta l'intensità e si riduce progressivamente il volume.

Morale della favola: sinceramente non vedo il motivo di aumentare il peso ad ogni serie. IMHO, sarebbe più sensato mantenere lo stesso peso per tutto il piramidale.

**NastyChris** · 25-03-2010, 03:07 PM

Wintel, però concordi con me che a questo punto il ''piramidale'' non è più considerabile ''piramidale''

**Wintel** · 25-03-2010, 03:19 PM

Il piramidale, come viene comunemente interpretato, è una pratica che mira all'anabolismo dell'ego.
Ti faccio un esempio;
Nella mia palestra TUTTI, utilizzano il piramidale classico, cioè ad ogni serie aumento il peso; questo perché ci si vuole ritrovare a sollevare nell'ultima serie dei pesoni, che, con molta franchezza, non sarebbero gestibili con un "normale" protocollo. Se ho un 10/8/6/4, molto spesso accade questo: nelle prime 4 serie sollevo 2 chili, tanto per far vedere agli altri che sto facendo qualcosa e poi nell'ultima riesco a completare le 4 ripetizioni con 100 Kg. Così dopo mi posso alzare in piedi, camminare con la pancia in dentro e petto in fuori, fiero di me stesso per la prestazione appena conclusa.
Ma a quanto è servito l'esercizio appena svolto?
Semplice: A NIENTE. O perlomeno solo l'ultima serie è stata allenante.

**NastyChris** · 25-03-2010, 03:27 PM

Wintel, il piramidale non mi entusiasma per niente...e quindi condivido appieno il tuo parere.

ma d'altronde agli inizi lo si consiglia quanto meno per prepararsi al vero lavoro.

l'errore sta nell'utilizzarlo sempre: conosco persone che sono UNA VITA che vanno avanti col piramidale...

**djdo** · 25-03-2010, 04:57 PM

Originariamente Scritto da Wintel

Morale della favola: sinceramente non vedo il motivo di aumentare il peso ad ogni serie. IMHO, sarebbe più sensato mantenere lo stesso peso per tutto il piramidale.

Vabbè questo vale per quelle persone che fanno il piramidale come nel tuo esempio. Se uno fa le cose fatte bene, e non solo per fare il figo, il piramidale è valido.

Secondo me la tua idea poi non è più un piramidale ma semplicemente delle serie a cedimento. Il piramidale ad esempio fa 10-8-6-4 mentre a cedimento potrebbe venire fuori 10-9-7-6 o simili... Vedi che non è così regolare. Quindi se si usa il piramidale prima di tutto bisogna conoscere come va fatto, e non 3 serie sottoallenanti e 1 serie con pesone per farsi vedere come hai detto te, e seconda cosa non bisognerebbe andare a cedimento perchè se i pesi sono calibrati giusti, il cedimento ti sput.tana poi il senso. Se no ti fai le classiche rep fisse che è molto meglio

**Byob** · 25-03-2010, 10:30 PM

grazie a tutti per le info,
wintel ho capito che vuoi dire e come dici tu è sicuramente sbagliato....
il range di differenza pesi nelle 4 serie 3 troppo alto, cioè si passa da 30 kg della prima ai 100 dell ultima...

ma allora non si potrebbero fare 4x10 in cui la prima serie diciamo è quella che pompi al massimo e nelle alre 3 che non riusciresti cmq a completare ti fai aiutare un pochino da qualcuno?

cosi stai andando sicuramente almeno al 95% in tutte le serie se non di più o mi sbaglio?

**djdo** · 25-03-2010, 10:49 PM

Uhm non è così semplice

In teoria in un 4x10 non vai ad usare un peso che ti consente di fare 10RM (ripetizioni massimo) perchè poi nelle successive serie non faresti più 10 ripetizioni ma magari farai tipo 9-9-8. Queste sono le tipiche serie a cedimento. Potresti invece utilizzare il peso con cui fai 12RM e allora riesci a completare un 4x10. Se poi alla fine della 40° ripetizione credi che il peso sia leggero la volta dopo aumenti, e così via.

Sono due filosofie di allenamento diverse, non chiedermi di spiegartele ulteriormente che poi mi incarto