Nuova scheda (CONSIGLI)

[daniele1970]

PETTO-TRICIPITI

Distensioni panca piana 4x 10-8-6-6
Croci ai cavi alti 3x10
scrollate bilanciere dietro schiena al multipower 4x10
Extrarotazioni ( Alzate a L)

Parallele tricipiti 4x max
Trazioni al cavo alto 3x10

B: GAMBE e ADDOME

Lex extension 3x10
Pressa 4x8
Leg curl in piedi 4x8
Calf in piedi 4x12

Addominali




C: SPALLE-DORSALI -BICIPITI


Lento avanti al multipower 4x 10-8-6-6
Alzate laterali in piedi al cavo alternatti 3x8
Alzate a 90 al cavo basso 4x10

Extrarotazioni (Alzate a L)

Trazioni alla barra 4x max
Rematore manubrio alternato 4x8
Pulley presa larga 4x10

curl con manubri alterato in piedi 4x8


Le parallele per tricipi fanno lavorare i deltoidi? Che io non vorrei.

[Wintel]

Il lunedì c'è poco volume per il petto; le scrollate e le alzate a L le farei il giorno in cui alleni le spalle.
Il mercoledì farei squat, poi se vuoi ci metti un complementare e un lavoro per i femorali.
Il venerdì fai prima dorso, spalle e poi bicipiti. Alle trazioni farei un normale 4x8.

[TeckAndre]

PETTO-TRICIPITI

Distensioni panca piana 4x 10-8-6-6
Panca inclinata manubri 4x10
Croci ai cavi alti 3x12

panca piana presa stretta al multi 4x 10-8-6-6
Push down 4x12

B: GAMBE e BICIPITI
Squat 4x10/8/6/6
Pressa 4x10
Lex extension 3x12
Leg curl in piedi 4x8

curl bil 4x6/10/8/12
curl panca scott 3x12


C: SPALLE-DORSALI


Trazioni alla barra 4x 8
Rematore manubrio alternato 4x10
Pulley presa larga 4x12

Lento avanti 4x 10-8-6-6
tirate al mento 3x10
Alzate a 90 al cavo basso 4x10

MODIFICHE IN QUOTE

DOMANDA:
-età?anzianità di allenamento?scopo/obiettivo?problemi particolari?eventuali massimali?

-gli abs mettili dove vuoi, tanto non cambia molto...
-eventualmente metti 20' di cardio ogni post wo...

[eraser]

[
Le parallele per tricipi fanno lavorare i deltoidi? Che io non vorrei.

questa è veramente bella...è la prima volta che la sento

[daniele1970]

eccomi.
allora 36 anni x 73kg 7 mesi dia llenamneto.

ho cambiato varie schede in questo tempo ora sto facendo questa che ho postato sotto.

Ho messo poco per il petto perche' ho un po di cifosi e spalle in avanti ma il medico mi ha detto nulla di grave , ho messo le scrolate al lunedi' perche' il venerdi sarebbe troppa roba e cosi' il lunedilavoro il romboide che serve per la cifosi e scapole alate.
Per lo squat non lo voglio fare primo perche0' son sicuro che mi fa male la schiena parte bassa e poi in palestra dove vado io non ci sono le protezioni e non mi sento sicuro.
Ho messo il leg extension per primo cosi' stanco le gambe poi faccio la pressa.

Per le parallele anche se vi sembra una domanda strana so che puo' essere convolto anche il deltoide nonostante si facciano i tricipiti.




A: PETTO-TRICIPITI

Chest press 4x6
Croci manubri panca inclinata 4x 8/10
Dorsali alla macchina( Sarebbe quella da seduto con il petto appoggiato e presa larga) 4x8
Pulley presa stretta basso 3x10
Extrarotazioni a L manubri 3 x15-20
French press con bilanciere 4x6
French press manubrio alternato seduto 3x8-10


B: GAMBE e ADDOME
Pressa cambiando angolazione 4x8
Lex extension 3x8
Leg curl in piedi o da seduto 5x8
Polpacci alla pressa da seduto 4x12

C: SPALLE-DORSALI -BICIPITI
Trazioni 4x max.
Lat machine avanti presa larga 4x6
Lento con manubri 4x6
alzate laterali seduro 3x8
alzate a 90 disteso su panca 4x10
Extrarotazioni a L manubri 3 x15-20
Curl bilanciere 4x6
Concentrate seduto con manubrio 3x8-10

[daniele1970]

Il lunedì c'è poco volume per il petto; le scrollate e le alzate a L le farei il giorno in cui alleni le spalle.
Il mercoledì farei squat, poi se vuoi ci metti un complementare e un lavoro per i femorali.
Il venerdì fai prima dorso, spalle e poi bicipiti. Alle trazioni farei un normale 4x8.

Si difatti so che si fa prima il dorso e poi le spalle ma ho notato che appena finito il dorso i bicipiti mi esplodono e dunque mi basterebbe solo qualche serie per bicipiti e avrei finito.

[Wintel]

Dopo un estenuante lavoro per il dorso, mi limiterei a qualche serie per i bicipiti. Non di più.

[daniele1970]

Dopo un estenuante lavoro per il dorso, mi limiterei a qualche serie per i bicipiti. Non di più.

Comunque credi possa andare bene lo stesso prima le spalle e poi il dorso? cois' finisco con qualche colpo di isolamento con i bicipiti magari curl alternato manubri in piedi

[djdo]

Comunque credi possa andare bene lo stesso prima le spalle e poi il dorso? cois' finisco con qualche colpo di isolamento con i bicipiti magari curl alternato manubri in piedi

Perchè vorresti far prima le spalle?

[daniele1970]

Perchè vorresti far prima le spalle?

perche' se faccio il dorso per secondo arrivo che ho i bicipiti stanchi e mi basta solo un'esercizio.

[djdo]

Si indubbiamente, ma non perchè li hai colpiti direttamente... Coi multiarticolari è logico, io però preferirei fare un paio di esercizi in più per i bicipiti sinceramente... Facendo così però penso pregiudicherai un pò anche gli esercizi per il dorso. Ma se preferisci fare così non ci vedo grosse controindicazioni.

[daniele1970]

OK!!
Pero' mi fai pensare e' meglio prima il dorso cosi' lo lavoro bene che ne ho piu' bisogno , pi le spalle, e per i bicipiti non saprei cosa fare come multiarticolare oltre che al culr con bilanciere.

[djdo]

Potresti fare curl manubri panca 60° o curl manubri con presa martello(entrambi in 2-3x8) Ma poi mi son perso un attimo, la scheda che andresti a fare, e sulla quale chiedi consigli, è quella che hai postato all'inizio vero? L'altra che hai postato dopo è quella che fai ora che poi cambieresti, ho capito tutto?

[daniele1970]

Potresti fare curl manubri panca 60° o curl manubri con presa martello(entrambi in 2-3x8) Ma poi mi son perso un attimo, la scheda che andresti a fare, e sulla quale chiedi consigli, è quella che hai postato all'inizio vero? L'altra che hai postato dopo è quella che fai ora che poi cambieresti, ho capito tutto?

si giusto la scheda e' la prima, poi penso che un esercizio per i bicipiti fatto bene mi possa bastare, altra cosa ho il problema delle gambe che non voglio fare squat allora mi tocca fare sempre la pressa in varie salse, se per primo faccio il legexstension e poi faccio l apresso puo andare bene? questo perche' ho il problema CHE QUANDO FACCIO PRESSA MI FANNO MALE LE GINOCCHIA, DUNQUE CON PRIMA IL LEG scalderei bene le gambe e le stancherei cosi' con la pressa potrei usare meno peso.