eccomi.
allora 36 anni x 73kg 7 mesi dia llenamneto.

ho cambiato varie schede in questo tempo ora sto facendo questa che ho postato sotto.

Ho messo poco per il petto perche' ho un po di cifosi e spalle in avanti ma il medico mi ha detto nulla di grave , ho messo le scrolate al lunedi' perche' il venerdi sarebbe troppa roba e cosi' il lunedilavoro il romboide che serve per la cifosi e scapole alate.
Per lo squat non lo voglio fare primo perche0' son sicuro che mi fa male la schiena parte bassa e poi in palestra dove vado io non ci sono le protezioni e non mi sento sicuro.
Ho messo il leg extension per primo cosi' stanco le gambe poi faccio la pressa.

Per le parallele anche se vi sembra una domanda strana so che puo' essere convolto anche il deltoide nonostante si facciano i tricipiti.




A: PETTO-TRICIPITI

Chest press 4x6
Croci manubri panca inclinata 4x 8/10
Dorsali alla macchina( Sarebbe quella da seduto con il petto appoggiato e presa larga) 4x8
Pulley presa stretta basso 3x10
Extrarotazioni a L manubri 3 x15-20
French press con bilanciere 4x6
French press manubrio alternato seduto 3x8-10


B: GAMBE e ADDOME
Pressa cambiando angolazione 4x8
Lex extension 3x8
Leg curl in piedi o da seduto 5x8
Polpacci alla pressa da seduto 4x12

C: SPALLE-DORSALI -BICIPITI
Trazioni 4x max.
Lat machine avanti presa larga 4x6
Lento con manubri 4x6
alzate laterali seduro 3x8
alzate a 90 disteso su panca 4x10
Extrarotazioni a L manubri 3 x15-20
Curl bilanciere 4x6
Concentrate seduto con manubrio 3x8-10