1 giorno:
PETTO:
panca orizzontale con bilancere 12 10 8 3'
panca inclinata con manubri 6x4 1'30"
croci con manubri panca piana 6x3 60"

BICIPITI:
curl con bilancere 7x4 3'
curl con manubri su panca inclinata 5x3 1'30"


2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere 8x3 3'
 leg ext 6x3 60"
leg curl 6x3 60"
calf in piedi 7x3 60"

SPALLE:
alzate in alto con manubri 8x3 1'30"
alzate laterali con manubri 8x3 1'30"
tirate al mento 7x3 60"

3 giorno:
DORSO:
 Stacchi 7x3 3'
 lat avanti
rematore con bilancere 7x3 1'30"

TRICIPITI
 panca stretta 6x3 3'
 dips 6x3 1'30"
 french press 6x3 60"


così dovrebbe venire la mia scheda?!

perdonatemi ragazzi ma sono ignorante in questo settore!