consiglio scheda-ripetizioni e tempi di recupero!

[Farcio]

Allora ragazzi che devo fare?!...non ci sto capendo niente!...

[Wintel]

allora, dal momento che non sei avanzato, sarebbe meglio seguire questa split:
Petto-bicipiti
Gambe-Spalle
Dorso-tricipiti

prova a fare una scheda, non ha importanza se esce una cagata, l'importante è provarci...poi te la correggeremo noi

[Farcio]

ok! thanks

1 giorno:
PETTO:
panca inclinata con manubri 6x4
croci a 30°con manubri 6x3
panca orizzontale con bilancere 12 10 8
BICIPITI:
curl con manubri su panca inclinate 5x3
curl con bilancere 7x4
curl seduto con manubri 5x3

2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere a talloni bassi 8x3
affondi frontali con bilancere 5x3
SPALLE:
alzate in alto con manubri 8x3
alzate laterali con manubri 8x3
distensioni con bilancere verso l'alto 7x3

3 giorno:
DORSO:
Rematore su panca con manubri 7x3
rematore con bilancere 7x3
rematore su panca inclinate al contrario 6x3
TRICIPITI:
tricipiti disteso con manubri 6x3
tricipite disteso con bilancere 6x3
tricipite seduto con manubri 6x3

potrebbe andare bene?!

il tempo di recupero non so stabilirlo,proponetelo voi!

[Wintel]

ok! thanks

1 giorno:
PETTO:
panca inclinata con manubri 2
croci con manubri panca piana 3
panca orizzontale con bilancere 1
BICIPITI:
curl con manubri su panca inclinate 2
curl con bilancere 1

2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere
leg ext
leg curl
calf in piedi

SPALLE:
alzate in alto con manubri
alzate laterali con manubri
tirate al mento

3 giorno:
DORSO:
Stacchi

lat avanti
rematore con bilancere

TRICIPITI
panca stretta
dips
french press

[Simrulez]

grande wintel!

[Wintel]

grazie simrulez

[Farcio]

grande!

e il tempo di recupero lo scelgo io...cioè quando ho ripreso fiato o le forze incomincio a fare l'altra serie oppure ho un tempo stabilito?!

[djdo]

Mi piace sta scheda.
Alcune domande visto che voglio perfezionare le mie conoscenze
- per i bicipiti, è troppo aggiungere un ex concentrato ai cavi o con manubri?
- per le spalle a me garbano molto le scrollate, aggiungo o sostituisco alle alzate laterali?

[Wintel]

Mi piace sta scheda.
Alcune domande visto che voglio perfezionare le mie conoscenze
- per i bicipiti, è troppo aggiungere un ex concentrato ai cavi o con manubri?
- per le spalle a me garbano molto le scrollate, aggiungo o sostituisco alle alzate laterali?

prima domanda: certo, se lo splittaggio te lo consente, nel senso che se sto allenando petto e tricipiti insieme, è chiaro che i tricipiti intervengano molto negli esercizi per il petto, quindi limiterei al massimo gli esercizi per i tricipiti per non rischiare di sovrallenarli. Lo stesso discorso vale per dorso-bicipiti.

seconda domanda: le scrollate le metterei al posto delle tirate al mento, perchè stimolano maggiormente il trapezio

Panca, squat, stacchi sui 3'; tutti gli altri 2'... Secondo più, secondo meno. O erro?

io farei così:
fondamentali: 3'
complementari multiarticolari: 1'30"
monoarticolari: massimo 60"

[Farcio]

ok capito!..

ma quale sono i fondamentali,complementari multiarticolari e i monoarticolari?!

i muscoli fondamentali sono:
petto,bicipite e gambe

i muscoli multiarticolari sono:
spalle e tricipiti

i muscoli monoarticolri sono:
il dorso

giusto?!

[Wintel]

1 giorno:
PETTO:
panca inclinata con manubri 2 MULTI
croci con manubri panca piana 3 ISOLAMENTO
panca orizzontale con bilancere 1 FONDAMENTALE
BICIPITI:
curl con manubri su panca inclinate 2 MULTI
curl con bilancere 1 FONDAMENTALE

2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere FONDAMENTALE
leg ext ISOLAMENTO
leg curl ISOLAMENTO
calf in piedi ISOLAMENTO

SPALLE:
alzate in alto con manubri MULTI
alzate laterali con manubri MULTI
tirate al mento ISOLAMENTO

3 giorno:
DORSO:
Stacchi FONDAMENTALE
lat avanti MULTI
rematore con bilancere MULTI

TRICIPITI
panca stretta FONDAMENTALE
dips MULTI
french press ISOLAMENTO

[Farcio]

1 giorno:
PETTO:
panca orizzontale con bilancere 12 10 8 3'
panca inclinata con manubri 6x4 1'30"
croci con manubri panca piana 6x3 60"

BICIPITI:
curl con bilancere 7x4 3'
curl con manubri su panca inclinata 5x3 1'30"


2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere 8x3 3'
leg ext 6x3 60"
leg curl 6x3 60"
calf in piedi 7x3 60"

SPALLE:
alzate in alto con manubri 8x3 1'30"
alzate laterali con manubri 8x3 1'30"
tirate al mento 7x3 60"

3 giorno:
DORSO:
Stacchi 7x3 3'
lat avanti
rematore con bilancere 7x3 1'30"

TRICIPITI
panca stretta 6x3 3'
dips 6x3 1'30"
french press 6x3 60"


così dovrebbe venire la mia scheda?!

perdonatemi ragazzi ma sono ignorante in questo settore!

[Wintel]

schema serie-ripetizioni non va bene...ripetizioni: mantieniti basso nei fondamentali, medio nei multiarticolari, alto nei ex di isolamento