consiglio scheda-ripetizioni e tempi di recupero!

[runner71]

ciao farcio, anche io sono un novellino...e ti rispondo non certo perche' possa darti consigli da esperto (ne tantomeno una scheda) ma solo perche' sto messo piu' o meno come te (190 cm per 75 kg) e quindi le ricerche fatte recentemente in tema di "aumento massa" forse potrebbero tornarti utili...ti dico cosa ho scoperto in tal senso:
1) viste le nostre misure siamo sottopeso...per crescere abbiamo quindi bisogno di una dieta maggiorata di circa il 20% di calorie, di cui il 50% dai carboidrati, il 20% dalle proteine e il 30% dai grassi...la crescita parte quindi dalla consapevolezza di come e cosa mangi e di come aumentare l'apporto calorico e proteico (hai bisogno di circa 1,5 - 2gr di proteine per kg di massa magra)...nella sezione dedicata all'alimentazione trovi tanti spunti per arrivare a tale fondamentale conoscenza;
2) le schede per mettere su massa e forza prevedono esercizi base che coinvolgano il maggior numero di fibre muscolari (panca piana, stacchi, rematore, squat etc...)...inutile o quasi nel nostro caso dedicarci a esercizi di concentrazione e qualita'...se non abbiamo muscolo, inutile perdere tempo a definirlo...il numero di ripetizioni deve essere mediamente basso (per ectomorfi come noi, max 8/10...un po' di piu' per la parte bassa del corpo) ma portato sempre a esaurimento: l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere l'ultima eseguibile, solo cosi il muscolo sente la necessita' di crescere...
3) altro fattore importante e' la frequenza: per noi, 2 o max 3 allenamenti la settimana sono piu' che sufficienti! dobbiao dare tempo al muscolo di elaborare gli stimoli di crescita, con adeguato riposo e recupero...altrimenti gia' tendiamo al catabolismo muscolare (decremento del tessuto), se ci alleniamo troppo otteniamo solo di diminuire la massa magra ulteriormente (gia' provato te lo assicuro!)...e la durata dell'allenamento non deve superare i 45/60 minuti, per la stessa ragione di sopra...
4) giustamente qui dentro non si fanno schede, essendo un forum di discussione e non un sito di personal coaching...posta la tua e le persone esperte del forum (non io quindi) ti daranno pareri e consigli per migliorarla.
spero di esserti stato utile! e se ho detto castronerie prego chiunque di correggere... buona pratica!